Squats er en af de mest populære og effektive øvelser, men ikke alle ved, hvordan man gør dem korrekt.
For at få den rette effekt af øvelsen skal du vælge en øvelsesmulighed, der passer til dig, følge udførelsesteknikken korrekt og vide, hvor ofte du har brug for at gøre det.
Har du brug for at lave squats hver dag?
Hvor ofte du har brug for at lave squats, afhænger af den specifikke træning, du vælger: ingen vægte, moderate vægte og en stor vægtstang over dine skuldre.
For de tunge træningsprogrammer, der praktiseres i bodybuilding for at opbygge muskler, er daglige træningsprogrammer naturligvis værd at glemme, da de kræver længere hvile. Det anbefales, at tunge squats udføres 1-2 gange om ugen, ikke mere.
Hvis du sætter dig selv en anden opgave end at pumpe muskler, for eksempel at løfte og forme bagdelene, bruges squats til dette uden belastning eller med minimal belastning, og de kan gøres dagligt. Det er dog bedst at begrænse dig til tre træningsprogrammer om ugen for ikke at falde i en tilstand af overtræning.
Hvis du laver squats hver dag - hvad vil der ske?
Arbejdet i forskellige muskelgrupper
Squats er meget populære netop fordi de arbejder forskellige muskelgrupper. Dybest set går påvirkningen til underkroppen.
Forskellige typer træning fungerer forskelligt på forskellige muskelgrupper, men hovedsageligt fungerer quadriceps, kalv, glutes, ryg, abs og hamstrings.
Vægttab
Daglige squats er gode til vægttab. De hjælper med at fremskynde stofskiftet, så fedt begynder at brænde hurtigt og blive til muskler.
Takket være arbejdet i hele underkroppen strammes balderne aktivt, maven bliver flad.
Smuk kropsholdning
Når squats er gjort korrekt, styrker de musklerne i ryggen, hvilket er meget gavnligt for din kropsholdning.
Under øvelserne arbejder øvre ryg for at hjælpe med at stabilisere kernen, uanset om du træner med eller uden vægte.
Forebyggelse af sportsskader
Ud over muskler kan squats hjælpe med at styrke dine ledbånd og bindevæv, hvilket kan hjælpe dig med at undgå mange sportsskader, brud og forskydninger.
Lemmernes fleksibilitet og stabilitet øges betydeligt. For at styrke muskler og ledbånd fungerer det klassiske squat bedst. Ensartet belastning under implementeringen øger kropsudholdenhed og ledmobilitet.
Fleksibilitet og koordinering
På grund af den jævne fordeling af belastningen på leddene har daglig træning en positiv effekt på deres fleksibilitet, styrker dem og eliminerer knaserne i dem under skarpe sving og bøjninger. Samtidig er det vigtigt at opretholde en høj amplitude af hofterne, mens du udfører øvelser.
Hvordan laver jeg squats korrekt?
Knebet uden belastning
Squats kan virke som en ret simpel øvelse ved første øjekast, men for at de giver maksimal effekt på kroppen, skal de udføres korrekt.
Først skal du vælge den rigtige træningsmulighed, der passer til din specifikke opgave og er mest effektiv for de muskelgrupper, du vil træne.
Squats på begge ben bruger mere af lårmusklerne, toe squats styrker lægmusklerne, og skiftende enbenede squats er bedst til at træne glutes.
- Den korrekte teknik til klassiske squats til træning af hofter og underben: stå oprejst, hold dine ben i henhold til bredden på dine skuldre. Vi lægger vores hænder på bæltet eller spreder dem på siderne. Ret din ryg. Vi bøjer knæene og læner os på hele overfladen af fødderne. Hænderne kan strækkes fremad på kroppen eller holdes bag på hovedet. Sæt kroppen tilbage til dets oprindelige position, og gentag squat.
- For at udvikle lægmusklerne udføres øvelsen i henhold til det samme skema, men vægten under udførelsen ligger ikke helt på fodens overflade, men kun på fingrene.
- For at påvirke indersiden af lårene gør vi følgende øvelse: læg fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene skal se ud. Vi spreder vores arme til siderne eller holder dem på bæltet. Vi udfører øvelsen og huk så dybt som muligt: det afhænger af hvor stærk effekten vil være.
Når du udfører alle typer øvelser, er det vigtigt ikke at bøje ryggen, men holde den lige. Forsøg ikke at sænke din bagdel for lavt for at undgå at beskadige leddene.
Husk, at knebøjninger lægger en meget tung belastning på rygsøjlen, derfor er den kategorisk kontraindiceret, hvis du har abnormiteter i rygsøjlen. Det anbefales heller ikke at træne for knæ- og ledproblemer.
Squats
Når du træner styrketræning i bodybuilding, er en af hovedøvelserne barbell squat. Vægten øger belastningen på musklerne kraftigt, hvilket giver dig mulighed for at opnå gode resultater i deres pumpning.
- Benenes placering, når du udfører øvelserne, skal svare til bredden på skuldrene, sokkerne ser fremad eller er lidt skilt til siderne. Stangen skal holdes med et lukket greb, og armene skal være lige langt fra midten for at undgå at miste balance.
- Bliket skal rettes lidt over horisontlinjen, så nakken holdes lige og ikke falder ned for at undgå udvikling af osteochondrose og rygmarvsskader. Under ingen omstændigheder skal dit blik rettes mod gulvet, når du udfører power squats.
- Stangstangen holdes bedst på skuldrene for korrekt belastningsfordeling, men nogle atleter foretrækker at placere den på skulderbladene eller midt i deltaet.
- Hold ryggen lige og lænet let fremad. Bevægelsen skal være jævn, knæene skal ikke stikke fremad ud over fødderne. I modsætning til klassiske no-load squats kan vægtstangøvelser sænke din bagdel ned på gulvet for større effektivitet.
Squats hjælper med at styrke kroppens muskler, gøre din kropsholdning smuk og hjælpe dig med at tabe sig. Husk, at squatting med ekstra belastning ikke anbefales hver dag. Sørg for at tage pauser for at give dine muskler en pause fra kraftig anstrengelse.
