Begynder at løbe, mange mennesker oplever ubehag i knæene, smerter i led og ledbånd. Dette problem kan ikke kun påvirke begyndere, men også fysisk udviklede mennesker, der har et stort arsenal af forskellige sportsgrene, som de var involveret i.
Det er forbundet med svagheden i knæleddet. Benene er simpelthen ikke klar til at holde lasten i lang tid, mens de løber.
Løbepose
Løb er en ganske alvorlig belastning på kroppen. I løbet af løbeturen skal der forekomme en tilstand af elasticitet i kroppen, som tilvejebringes af et antal muskler. Der er sådan noget som "løberposering". Det er meget vigtigt, at denne stilling ikke falder fra hinanden.
Det er nødvendigt at opretholde den korrekte balance i kroppen, dvs. den understøttende platform - hofteleddene og alt, hvad der er over det, nemlig kroppens krop, skuldre og hoved. For at undgå at klemme brystet og derved forstyrre fuld åndedræt, bør skuldrene være afslappede.
.
Årsager til knæsmerter, når du løber
Der kan være flere grunde til smertefulde fornemmelser i knæene, når du løber:
- skrøbelige muskler. En stillesiddende, inaktiv livsstil fører til dårlig muskelstøtte til leddene;
- forskellige langvarige skader ikke kun i knæleddene, men også på fødder, bækken eller ryg. For hjælp kan du kontakte en kiropraktor;
- forkert diæt, hvilket fører til mangel på vitaminer og mineraler i kroppen. Som et resultat forstyrres regenerering af leddets væv;
- forkert valgt løbsteknik. Da der ikke er noget universelt, ideelt til enhver teknik, er det vigtigt at vælge en, der er behagelig for dig selv;
- Forkert monterede sko: Hver sko har sin egen levetid, hvilket producenten hævder. Typisk undervurderes dette tal af markedsføring for at øge salget. Ideel til løbesko med ortopædiske indlægssåler;
- for høje belastninger. Løb, som enhver anden sport, kræver afbalanceret træning, gradualitet og ordentlig hvile.
Knæleddets mekanisme er ret kompleks. Udseendet af alarmsignaler udgør muligvis ikke nogen fare, eller det kan signalere et alvorligt problem:
- klik i leddet
- knæ revner
- begrænsning af fælles mobilitet
- fælles lukning
- ophobning af væske under patellaen;
- knæsmerter.
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, anbefales det, at du ser din læge.
Sådan styrkes din knæ inden du løber - Motion
Løbøvelser er især vigtige i starten, fordi hjælper dig med at tilpasse dig hurtigere løb og blive stærkere. Men under alle omstændigheder skal du ikke forsømme opvarmningen, før du kører.
Ved æltning af knæleddene er der en aktiv frigivelse af synovialvæske, der smører leddet og blødgør stødbelastningen på knæene. Du kan starte med den sædvanlige gnidning med håndfladerne omkring knæskallen i 2-3 minutter.
Strækker sig
Dynamisk strækning er en vigtig del af opvarmningen inden løb. En uopvarmet, uelastisk muskel er meget mere modtagelig for skader og bruger også mere energi under løb, hvilket reducerer træningens effektivitet markant. Det elementære strækningskompleks inkluderer alle de vigtigste løbende noder og muskler.
Grundlæggende øvelser:
- rotation af hoved, arme, knæ;
- blanding og fortynding af skulderbladene;
- alternative squats på et udvidet ben;
- skiftevis presser knæene mod brystet
- skiftevis presse anklen til bagdelene;
- vipper kroppen på lige ben, rører ved tæerne med børsten;
- skiftevis hoppende på det ene ben.
At udføre dynamisk strækning, mens du går, gør det mere effektivt, så du maksimerer muskelafslapning. For at træne muskuloskeletalsystemet og især de muskler, der holder knæleddene, anbefales det at udføre følgende øvelser.
Stå på det ene ben
- I traditionel kinesisk medicin kaldes denne øvelse "Den gyldne hane står på et ben."
- Det er nødvendigt at stå i denne position i flere minutter med lukkede øjne.
- Først kan du stå nær en mur eller anden støtte, hvis det er nødvendigt, holde fast ved det, men med tiden forsøge at undvære støtte.
Stående på en ustabil overflade
- Ved at udføre den foregående øvelse kan du gøre det sværere for dig selv.
- For at gøre dette skal du stå på en særlig ustabil platform eller noget blødt fra de tilgængelige midler, for eksempel en pude foldet i halvdelen.
- I lighed med den første øvelse skal du prøve at opretholde balance, mens du står på det ene ben.
Spring på det ene ben
- Du kan udføre 10-15 gange flere tilgange, løfte let fra gulvet og vende forsigtigt tilbage til dets oprindelige position.
- Hvert næste spring skal kun gentages efter fuldstændig gendannelse af balance.
Pilhoppe
- Til denne øvelse skal du tegne på gulvet eller forestille dig et lille firkant, ca. 20 * 20 cm.
- Dernæst spring på et ben fra hjørne til hjørne af denne firkant, først med uret, derefter mod, gradvist øg længden af siderne henholdsvis længden af springet.
Spring diagonalt
Det udføres på samme måde som den forrige øvelse, kun du har brug for at hoppe diagonalt skiftevis på hvert ben.
Disse øvelser hjælper med at stabilisere kroppens position, og knæleddene reagerer hurtigt på ændringer i den.
Hvordan løber man korrekt for ikke at skade dine knæ?
Løbeteknikken, der er dannet og raffineret under træning, består af den fysiske evne, koordineringsniveauet og følelsen af løberen.
Løbeskiven er foldning af benet, dets bæring, indstilling og gentagelse af cyklussen. Hvis du udfører det korrekt, sikres den sikreste kørsel mod skader.
En af de mest almindelige fejl i løbeteknik er den såkaldte "stikker" foden ned i gulvet i stedet for en jævn landing på hele foden. Dette er et ret vigtigt element, der fører til kneskader og misdannelse i muskelsystemet. Benets position skal være strengt under tyngdepunktet.
Med hensyn til kropsposition forårsager en stærk fremadbøjning af torsoen følelsen af at falde, hvilket øger belastningen på foden, når du placerer benet. Bøjning af bagagerummet har også en negativ effekt: belastningen på hofter og lægmuskler øges. Alt dette kan føre til græs og i høj grad reducere træningens effektivitet. Torso skal holdes lige, på linje med skubben.
Overvægt har en negativ effekt på knæleddet. For at undgå en høj stødbelastning, skal du justere din diæt og foretrække mere skånsom sport, såsom rask gang eller svømning, før du starter jogging. Dette hjælper dig med at kaste overskydende kropsvægt og forberede din krop på den tungere arbejdsbyrde.
Hovedprincippet med sikker og effektiv løbsteknik er at være i stand til at lytte til din egen krop. Det er nødvendigt at forstå, om belastningen er korrekt valgt, om den valgte løbeteknik er behagelig, om udstyret er behageligt.
Specifikke løbsmål fastsættes ud fra den afstand, du vil overvinde og opleve. Overholdelse af visse regler kan du ikke kun ikke skade dit helbred, men også drage fordel af øget tone, udholdenhed, træning af åndedrætssystemerne og det kardiovaskulære system.
