Spørgsmålet "hvordan man lærer at skubbe en pige op" bekymrer mange repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden. Når alt kommer til alt er dette en ideel øvelse til at styrke musklerne i brystet, arme og mave. Desuden toner det ikke kun musklerne op, men hjælper med at stramme huden på den indvendige overflade af hænderne og danne de forførende konturer af brystet og maven - det vil sige det er rettet mod de mest problematiske dele af den kvindelige figur.
På samme tid kan du lave push-ups derhjemme, på gaden og i gymnastiksalen - øvelsen kræver ikke tilstedeværelse af simulatorer, besiddelse af specielle færdigheder og er enkel i udførelsesteknikken.
Men hvis alt er så simpelt, hvorfor kan ikke mange damer gøre push-ups? Hvad er hovedhagten eller hemmeligheden bag vellykket henrettelse? Hvordan lærer man at lave push-ups for en pige fra bunden, og er det muligt at gøre det på bare en dag? Og om en uge?
I denne artikel hjælper vi enhver pige med at lære at lave push-ups fra gulvet fra bunden, vi vil fortælle dig, hvordan du forbereder dig, og hvor du skal begynde at træne.
Hvorfor er det sværere for piger at lære at skubbe op?
Så vi fandt ud af, at det ikke er svært at lære at lave push-ups, teknikken er meget enkel og overkommelig. Men hvis atleten har svage arm- og brystmuskler, får hun ikke øvelsen. Fysiologisk er det iboende i naturen, at skulderbæltets muskler er mere udviklede hos mænd. Derfor er det sværere for damer at lære, men med regelmæssig sportsuddannelse kan enhver overhale selv den stejleste pitching i gymnastiksalen.
Fra nu af er hovedmålet med din træning således at styrke de muskler, der er målrettet til denne øvelse.
Hvilke muskler fungerer i den klassiske push-up-proces?
- Først og fremmest fungerer triceps, især hvis du skubber op med en smal indstilling af dine arme;
- Hovedbelastningen modtages også af pectoralis major muskler. Jo bredere håndfladerne er fra hinanden, jo mere er brystet inkluderet i arbejdet;
- Deltoidemuskelen er delvist involveret i at skubbe kroppen op;
- Pressen forbliver anspændt i alle faser, og den får således en nyttig isometrisk belastning;
- Kernens muskler fungerer som en stabilisator, dvs. de hjælper kroppen med at opretholde sin position i rummet.
Således anbefaler vi en pige, der ønsker at starte push-ups fra bunden, at du træner de angivne muskler korrekt. Nedenfor viser vi nyttige øvelser til dette formål.
Push-ups til piger: den rigtige teknik
Teknikken til at udføre push-ups for både piger og mænd er ikke anderledes.
- Udgangsposition - vægt på liggende arme og sokker, lige ryg, kigger ned;
- Mens du indånder, skal du begynde at skubbe op og prøve at komme ned så lavt som muligt.
- På samme tid forbliver ryggen lige - den er ikke afrundet, røvet bukker ikke ud, det falder ikke på gulvet med maven;
- Når du ånder ud, skal du stige op til startpositionen på grund af triceps og brystmuskulaturen.
- Udfør det krævede antal tilgange og reps.
Har du prøvet det? Fungerede det ikke? Vær ikke modløs, vi vil fortælle dig, hvordan du lærer, hvordan man laver push-ups for en pige fra bunden, vi giver en enkel, men ekstremt effektiv ordning.
Øvelser for at lære at skubbe op fra gulvet
Først og fremmest vil vi besvare det vigtigste spørgsmål - er det muligt for en pige at lære at lave push-ups på 1 dag og desværre negativt. Hvis en pige er helt uforberedt fysisk, er det usandsynligt, at hun vil være i stand til at lære om en dag. Selvfølgelig er der en mulighed for, at hun har god genetik, men hvis du ikke holder dig i form fra barndommen, vil ingen arvelighed hjælpe hende i en alder af 30 år
Så som lovet vil vi introducere dig til et praktisk program, der gør det muligt for en pige hurtigt at lære at lave push-ups. For at komme i gang skal du læse de generelle bestemmelser:
- I gennemsnit tager det 3-4 uger at lære at lave push-ups fra bunden;
- I løbet af hver uge vil du lave en specifik øvelse. Deres ændring indebærer en gradvis stigning i belastningen op til det maksimale, når du allerede kan lave push-ups fra gulvet;
- Du starter hver træning med en planke. Læg vægt på liggende på udstrakte arme, fastgør kroppen i en lige linje, spænd din mave, bryst og ben og tidsindstillet. 1 uges stand i 40 sekunder 2 gange, en pause på 1 minut. 2 uger stiger tiden til 2 minutter. 3 uger - tilføj en anden tilgang. I den fjerde uge skal du blive i baren i 3-4 minutter i 3 sæt.
- Du skal gøre det 3 gange om ugen, helst i første halvdel af dagen, 2-3 timer efter at have spist;
- Hver øvelse skal udføres 15-25 gange i 3 sæt. Pausen mellem sæt er ikke mere end 3 minutter.
En uge. Push ups fra væggen
Det er slet ikke svært at lære en pige med stærke målmuskler at gøre push-ups. En af de mest enkle underarter af den klassiske øvelse er væg-push-ups.
- Stå vendt mod støtten, læg dine håndflader på den og begynd at skubbe op;
- Ved indånding fremad, indtil brystet berører væggen, ved udånding bagud til startposition;
- Træd lidt tilbage hver dag, hvilket gør det sværere for dig selv.
2. uge. Push-ups fra bænken
Lad os fortsætte med at vise kvinden, hvordan man lærer at skubbe op. Find en stabil bænk, stol eller bord.
- Læg vægt på en vandret støtte på udstrakte arme;
- Jo højere support, jo lettere bliver det at lære at lave push-ups;
- Følg push-ups efter den klassiske teknik;
- Hver efterfølgende træning skal du kigge efter støtte lidt lavere end den forrige for at øge belastningen.
3 uger. Knæ-push-ups
Vi vil fortsætte med at afsløre hemmeligheden bag, hvordan en pige hurtigt kan lære at lave push-ups fra gulvet fra bunden, og i den tredje uge går vi ned på gulvet og udfører øvelsen fra vores knæ. Vi følger teknikken i den klassiske version af øvelsen, men vi lægger ikke fødderne på tæerne, men på vores knæ.
- Udgangsposition: støtte liggende på udstrakte arme og knæ, krop lige, ser ned;
- Under indånding går vi ned, indtil albuerne danner en vinkel på 90 grader;
- Når vi udånder, rejser vi os.
4 uger. Klassisk
På dette tidspunkt kan du begynde at skubbe helt op. Hvis du har studeret med omhu i de foregående 3 uger, er du klar.
Tag en startposition, og du er velkommen til at starte. Vær opmærksom på følgende tricks, de sparer dig for fejl og gør opgaven lettere:
- Kontroller kroppens lige position. Hvis du runder ryggen, får hverken dine arme eller bryst belastning, kun din ryg fungerer;
- Træk vejret korrekt - indånder, når du sænker, udånder, når du løfter
- Overhold moderering, du behøver ikke lave push-ups for slid. Lyt til din krop og overbelast ikke den;
- Tag ikke pauser fra programmet. Hvis du vil lære at lave push-ups hurtigt og nemt, skal du arbejde regelmæssigt;
- Træn ikke på tom mave eller umiddelbart efter at have spist. En fremragende mulighed - 2 timer før og efter måltider;
- Tænd for dit yndlingsspor, tag en behagelig form på;
- For at motivere, fortæl dine venner om dit mål i en måned for at lære at udføre fulde push-ups. Informer dem regelmæssigt om dine succeser, offentliggør resultaterne på sociale netværk.
Disse små tricks hjælper en pige med let at lære at skubbe op fra gulvet, selv med dårlig fysisk kondition. Husk, at hvis du virkelig vil - kan du flytte bjerge. Hvor dårligt vil du nå dit mål?
Fordele og ulemper ved push-ups for piger
Nå, vi har angivet øvelserne for at lære at skubbe godt op til en pige fra bunden og endda bragt en effektiv træningsplan for begyndere atleter. Afslutningsvis vil vi rejse endnu et spørgsmål.
Der er en opfattelse blandt mange atleter, at push-ups er en øvelse for mænd, der ikke passer til piger. Påstået kan det fremkalde overdreven vækst i skulderbæltets muskler, og som et resultat vil pigen se ud som en Schwarzneiger i et nederdel.
Faktisk er dette en myte og en meget dum. Push-ups hjælper heller ikke mænd med at opbygge muskelmasse, da styrketræning med vægte er nødvendig til dette formål. For at en kvindes figur kan blive til en mands, skal en kvindes hormonelle baggrund forstyrres. Forresten, i nærværelse af denne patologi, vil push-ups ikke være årsagen til ændringer i udseendet.
Hvad er brugen af denne øvelse for piger?
- Kvalitativ belastning af bryst-, ryg- og armmusklerne, på grund af hvilken der dannes en smuk lettelse, huden strammes, muskelfibre styrkes;
- Fedtforbrænding opstår, fordi træning kræver en solid energiforbrug;
- Pigen forbedrer udseendet af sine bryster, løs hud strammes;
- En smuk presse dannes;
- Humør forbedres;
- Åndedræts- og kardiovaskulære systemer styrkes.
Vi håber, at vi har overbevist dig! Vi ønsker enhver pige at lære at lave push-ups hurtigst muligt. Resultatet venter ikke længe!