Den velfortjente popularitet af TRX-sløjfer (Total Body Resistance Exercise), der kærligt kaldes "Tirex" i sportsmiljøet, minder om den mest magtfulde og aggressive natur - Tyrannosaurus.
Dette kaldenavn, der er givet til sportsudstyret, dikteres naturligvis af det menneskelige ønske om at få denne fantastiske skabning som rivaler: "for at blive stærkere skal du kæmpe mod en modstander, der er bedre end dig."
Fordele ved træning med TRX-løkker
Det engelske ord "modstand" i dets udvidede navn betyder modstand. Udvendigt ligner designet det velkendte avancerede sportsgummi, der skaber forvirring mellem de to. Men i modsætning til gummi er "Tirexes" lavet af bælter (oprindeligt faldskærmslinjer) med øget styrke.
De største fordele ved denne sportsenhed kaldes:
- sikkerhed - kun regne med din egen kropsvægt
- behovet for øget koordinering af bevægelser på grund af fraværet af en stiv støtte eller fastgørelse
- multipel forbedring af muskelinteraktion.
Ved at udføre et regelmæssigt kompleks med TRX trænes hele kroppen, ikke en eneste muskelgruppe.
Effektivitet af TRX hængsler
Suspensionstræningsenhedens fleksible design har sine egne egenskaber og sætter et aftryk på valget af træningstype.
Du skal klart forstå:
- obligatorisk afbalancering, selv når du udfører enkle øvelser
- koordinering af arbejdet med ledbånd, sener, hele bevægeapparatet;
- en effektiv løsning på problemet med kompleks udvikling og forbedring af kroppen.
Mange atleter bemærker den høje effektivitet af T-gadget til dybden af muskellagene. Og for uerfarne brugere spiller den minimerede belastning på rygsøjlen en stor rolle.
Kan en TRX loop træning erstatte gymnastiksalen?
Grundtræning er ganske acceptabelt derhjemme, vandreture, rejser: det ville være, hvor krogen (ankeret) skal hænges op. Hængslerne kan fastgøres til den svenske væg, fastspændes med en dør, kastes over den vandrette stang, en gren. Letvægts kompakt emballage giver "dinosauren" mulighed for at rejse med sin beundrer.
Du kan ikke bære din yndlingsstang eller håndvægte i tasken, og Tirexes er meget velegnede til at skabe eller vedligeholde en perfekt kropsform overalt og når som helst.
TRX-løkker - grundlæggende øvelser
Efter at have modtaget en ny tilpasning begyndte professionelle atleter, undervisere, fitnessamatører at eksperimentere og kombinerede praktiske færdigheder med en kreativ tilgang. I dag er der mange tip, versioner og ændringer af disse enkle bevægelser for forskellige dele af kroppen.
- Tilbage. I. s. (startposition): tag fat i hængslerne, tag et skridt fremad, vip kroppen 45 ° tilbage i forhold til gulvet. Gør pull-ups på dine arme ("roning").
- Bryst. I.p.: Fokus på lige arme, gå fremad. Spred dine næver fra hinanden, bøj albuerne. Rør ikke ved linjerne.
- Skuldre. I.p.: Svarende til punkt 1. Spred vores arme til siderne, løft dem op.
- Ben. I.p .: Gå tilbage, kroppen afbøjes let, armene strækkes fremad, fødderne presses mod gulvet. Squats.
- Arme. Tag fat i holderne med håndfladerne opad. Armhævninger.
- Hænder (andre navne: tryk, krølle for biceps). I.p.: Som i punkt 2. Foretag push-ups, spred ikke albuerne til siderne.
Det anbefales at udføre 2-4 sæt med 10-15 reps. Vejrtrækning: indsats - udånder, omvendt bevægelse - indånder.
Generelle anbefalinger og funktioner
"Tirex" bør kun bruges efter den obligatoriske opvarmning af musklerne.
- Let jogging eller jogging på plads.
- Fælles gymnastik.
- Strækmærker.
- Opvarmning af massage (selvmassage) under rehabilitering af simulatoren.
Programmet (fra de enkleste bevægelser til speciel træning) vælges under hensyntagen til individuelle egenskaber. Psykologisk motivation, lyst, tillid, vilje er meget vigtigt.
Tilbagetræning med TRX-løkker
Sættet med øvelser til rygmusklerne afhænger af målet:
- terapeutisk virkning
- generel sundhedsforbedring
- opbygge muskelmasse i visse områder.
Kroppens bagvinkel bestemmer sværhedsgraden ved udførelsen såvel som albuerne og næverne til siderne.
En positiv effekt observeres ved behandling eller forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen, tonen øges, muskelkorsetten styrkes.
Hævet omvendt række TRX
Dette er en ret kompleks variation af bevægelsen beskrevet ovenfor i punkt 1. Hvis du udfører det med maksimal belastning, skal kroppen placeres næsten parallelt med gulvet, og næverne skal spredes så langt som muligt til siderne, når de trækkes op. Ikke anbefalet til begyndere.
For at lette træningen delvist skal du bøje dine ben.
Omvendte pull-ups i TRX
Ifølge nogle eksperter på sportsudstyr er det muligt at lære denne type træning uafhængigt. Spænding mærkes af kernens muskler (den er ansvarlig for den stabile position af bækken, hofter, rygsøjle), underarme, lats og trapezius.
Træningsprogram for begyndere
Hvis mange mennesker frygter deres første besøg i gymnastiksalen på grund af lav selvtillid, skal de vide, at Tirex er tilgængelige for ethvert niveau af fitness. Du dikterer til dig selv, idet du kender de grundlæggende normer og retningslinjer, intensitet, grad af stress, antal tilgange og frekvens.
Når du starter klasser, skal du:
- tage højde for princippet om gradualitet
- moderate forventninger uden at føle musklerne hver halve time;
- gå glat ind og ud af komplekset;
- undgå overtræning.
De første lektioner bør ikke overstige 30 minutter.
Opdræt af hænder
Tag et skridt tilbage, vip kroppen fremad. Du kan gøre det på to måder: Fra lige arme eller bøjet i albuerne. Hovedbelastningen går til maven og brystet.
Squat på det ene ben
"Pistol". Kompliceret version af squats, beskrevet i afsnit 4. Et ben skal strækkes fremad parallelt med gulvet.
Lunges med TRX
Meget effektiv ben- og torsotræning. I begge løkker, når du står med ryggen til dem, skal du fastgøre det ene ben, på den anden gøre en fuld squat.
En-arm pull-up
Tag begge håndtag med den ene hånd, tag et skridt fremad, læn dig tilbage. Træk op ved at bøje albuen. Anbefales til laterale muskler i ryggen, torso, biceps. Kraftig ydelse udelukker pludselige ryk.
TRX Loop-træningsprogrammer
For differentierede forhold findes der flere typer standardprogrammer:
- til opbygning af muskelmasse;
- til tørring af kroppen
- grundlæggende.
De fleste atleter hævder, at TRX alene ikke kan opnå hurtige resultater. Enhver innovation skal behandles med forsigtighed og kontrollere alt med praktiske handlinger.
Fuld kropstræning på 30 minutter
Forbrænder perfekt overskydende kalorier og bidrager til forbedring af eksterne former.
Inkluderer klassisk:
- squats;
- "Planke";
- armhævninger;
- armbøjninger.
Gør flere tilgange 15 gange.
Split træningsprogram til at få muskelmasse
Bodybuildere kombinerer som regel TRX-træning med håndvægte, kettlebells, vægte, ekstra akrobatik. Først og fremmest skal standardprogrammet, uden hvilket seriøs træning er umulig, tilpasses til TRX.
Et typisk splitprogram består af:
- fra basisbelastninger
- isolerede fragmentariske faguddannelser (for eksempel vendinger, vendinger).
Tre gange om ugen skal du træne 1-2 muskelgrupper. Øget hvileinterval mellem sæt (sæt).
Ugentligt træningsprogram for kropstørring
Tydeligt planlagt individuelt program plus diæt.
Kurser - 4 gange om ugen:
- Mandag - generel kredsløbstræning (T.);
- Tirsdag - generel cirkulære T.
- Torsdag - intens T.;
- Lørdag - magt T.
Udføres ikke uden styrketræningsudstyr og udstyr. Et forholdsvis hurtigt tempo anbefales normalt til træning. Pauser mellem sæt forkortes.
Træningsprogram for piger
"Tirexes" giver rigelige muligheder for at skabe komplekser til piger, hvilket giver plads til fantasi.
Grundlæggende øvelser inkluderer:
- "Roningraktion" med en tidsbegrænsning (30 sek)
- vægt på lige arme, albue-bøjning (10-16 gange)
- balance squat på det ene ben, det andet knæ bevæger sig langs en lateral bane;
- "Sprintstart" eller hævning af knæet til brystet, når kroppen bøjes fremad (næver presset til siderne);
- løfte bagdelene liggende på ryggen (fastgør hælene i løkkerne);
- "Plank" med at trække knæene til maven (I. s. På maven, fastgør sokkene i løkkerne).
Resultaterne af lektionerne vil afhænge af vedholdenhed, regelmæssighed, diæt, regime, hudfarve, startvægt og andre objektive og subjektive faktorer.
TRX historie
Brugen af forskellige løkker, ringe, greb til træning af styrke, smidighed, udholdenhed er lige så gammel som verden. At sætte opfinderens laurbærkrans på hovedet af skaberen af deres moderne version, American Marine, er at bukke under for en vellykket salgsfremstød for at promovere brandet. Lad os hylde den succesrige innovator, der patenterede en vidunderlig idé.
Selvfølgelig er "Tirexes" ikke et universalmiddel til at gengive figuren af en ung Schwarzenegger. Det er bare en praktisk, behagelig, mobil version af mini-gymnastiksalen.
