Fitball: træningsfunktioner, øvelser, programmer og anbefalinger * Crossfit

Fitball er en stor oppustelig kugle med en diameter på 45-75 cm og er også navnet på en gruppelektion med dette projektil. Toppen af popularitet for dette udstyr kom i slutningen af halvfemserne - begyndelsen af to tusindedel. Derefter var den "schweiziske bold" en reel tendens, de kom op med en masse aerobe lektioner, de forsøgte at introducere den i alle styrkeprogrammer. Nu er hype aftaget, og atleter tager ofte bare bolden, når de vil ryste pressen eller gøre omvendt hyperextension.

I form af en aerob lektion er fitball en sports- og underholdningsaktion med spring, gynger og en masse forskellige sjove aktiviteter.

Hvad er en fitball til?

Fitness-kynikere siger, at alt sådant udstyr og gruppeklasser kun er nødvendige for én ting - at tiltrække en ikke særlig villig person til træning, få ham til at betale penge og underholde ham i en time, så han ikke mister fokus og bevæger sig i det mindste på en eller anden måde.

Faktisk er fitball nyttig til:

rehabilitering af knæ- og hofteleddene ved hjælp af træningsterapi;
aflaste belastningen fra rygsøjlen, når du udfører maveøvelser;
øget ledmobilitet efter operation eller skade;
reduktion af den aksiale belastning på ODA (bevægeapparatet) under hoppning.

Kun vi sender noget helt andet. Træningsbolden hjælper angiveligt med at målrette mod de dybe lag af muskler og derved forbedre stofskiftet, hvilket hjælper med at forbrænde fedt. Er det sådan? Det afhænger stærkt af, hvad man skal gøre med denne bold. Hvis hele træningen kommer til at sidde og hoppe og rulle projektilet under din egen hæl, behøver du ikke vente på specielle resultater. Mest sandsynligt opnår du slet ikke "fedtforbrænding", især hvis du ikke følger en kompetent diæt.

Men hvis fitball bruges som et projektil, der giver dig mulighed for at supplere et afbalanceret fitnessprogram, og dets ejer også spiser normalt, vil alt være fint med fedt. Han går væk. Så det hele afhænger ikke af valget af fitnessundervisning og -udstyr, men af hvor rig træningen er med de rigtige ting, for eksempel squats, markløft og pres. Ja, i slutningen af lektionen er det meget muligt at dreje på bolden og gøre omvendt hyperextension.

Varianter af fitballs

Der er en hel del typer fitnessbolde, selvom disse er grundlæggende udstyr:

Varianter i størrelse - der er bolde fra 45 cm til 75 cm i diameter, det er hvis du tager et sportsmassemarked. Til specialiserede formål, såsom træning af basketballspillere, kan der være større skaller.
Efter belægningstypen - en standardkugle er gummieret og skridsikker. Der er også glatte muligheder, der faktisk er beregnet til akvafitness, men i indenlandske klubber kan de også findes i haller.
I henhold til slagniveauet - konventionelt og med massagefastgørelser. Sidstnævnte bruges til både fitness og MFR (myofascial frigivelse).
Efter aftale - legeplads og fitness. Førstnævnte kan være med håndtag i et interessant design, men de er ikke beregnet til voksenuddannelse.

Hvordan vælger man den rigtige størrelse kugle?

At matche bolden er ret ligetil. Du er nødt til at stå op, bøje dit ben ved knæleddet og bringe din hofte parallelt med gulvet. Kuglen skal passe nøjagtigt under låret og må ikke have samme højde som toppen af benet.

For elskere af tal og statistik er der også en plade med vækst af de involverede og diameteren af fitball:

Boldiameter	Atletvækst
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Kugler med en diameter på 45 cm er beregnet til børn.

Fordele ved gymnastikboldøvelser

At træne på denne bold har både fordele og ulemper. Fordelene er:

bolden er blød, det er umuligt at skade ryggen under vridning;
det er ustabilt og hjælper med at inkludere flere forskellige små muskler under træning;
det er let at købe det derhjemme eller i ethvert minimalistisk rum og endda til arbejde;
det er behageligt at sidde på det under normalt arbejde;
nogle gange kan han udskifte bænken;
fitball er velegnet til træning af ældre og gravide;
på den kan du strække rygmusklerne for dem, der ikke kan udføre det i den sædvanlige stil;
skallen hjælper med at diversificere træningen og gøre dem sjove.

Du kan straks sige, at fitball ikke har nogen magisk magt. Ja, øvelser med ham er lidt sværere end gymnastik på gulvet eller bare med din egen kropsvægt. Når man træner på en bold, modtager en person et ustabilt projektil, der skal afbalanceres, før øvelsen kan udføres. Derfor fungerer fitball.

Hvad er en gruppe fitball-lektion? Dette er en regelmæssig cardio, der sigter mod at forbrænde fedt, øge kalorieudgifterne, styrke hjertet og bekæmpe fysisk inaktivitet. Han har ingen fordele i forhold til andre lignende aktiviteter.

Vigtigt: Der er ikke foretaget nogen sammenligning med, hvor meget fitball-træning fremskynder stofskiftet. Men der er forskning, der viser, at maveøvelser er mere effektive på en fitball end på gulvet.

Således for den gennemsnitlige besøgende i gymnastiksalen, der kan udføre klassiske styrkeøvelser med en vægtstang og håndvægte, vil bolden kun være nyttig til at udføre vendinger, direkte og omvendt hyperextension og muligvis den "schweiziske kniv". Alt dette er øvelser for pressen og kernen.

Hvem er kontraindiceret til at spille fitball?

Nogle øvelser med bolde inkluderer børns fitness, træning for gravide og undervisning for ældre. Det er ikke værd at sige, at projektilet i sig selv er kontraindiceret. Visse øvelser er muligvis ikke egnede til skader og ledproblemer.

I særdeleshed:

Det anbefales ikke at lave en gluteal bro understøttet af en fitball til ustabile hofteledd, deres traumer eller genopretningsprocesser efter implantation.
Det er nødvendigt at opgive vridning med brok og fremspring i den "aktive" fase, når der er smerte. Da rygsøjlen rehabiliteres, kan øvelser inkluderes i programmet, hvis de er godkendt af træningslægen.
Push-ups med sokker på fitballen bør ikke udføres med knæskader, hofteledd og skuldre.
Det er bedre at opgive forlængelser med ustabile ankler, da denne øvelse kræver god støtte.

Der er mange misforståelser på Internettet om træning af gravide kvinder i fitball. Bolden er ikke nødvendig til træning, og hvis en kvinde er vant til konventionel styrketræning, er det bedre for hende at fortsætte med at udføre dem i en lys version. Øvelser fra liggende stilling fra andet trimester er udelukket, såvel som alt, hvad der kan udøve direkte pres på maven og kompression på bækkenorganerne. Faktisk er der øvelser i bloksimulatorer og forskellige bevægelser med mikrovægte på arme og ben.

Sæt dig under alle omstændigheder på fitballen i håb om, at kun den vil lindre rygsmerter, er ikke det værd. Den sædvanlige bloktrækkraft med en lille vægt vil snarere slippe af med dem.

Lidt om motion

En ret komplet gymnastik træning kan udføres på fitball:

Opvarmning - hoppe, mens du sidder på bolden. Du skal bare sidde på fitball med skinkerne og springe tilbage, mens du hopper. Dette kan suppleres med en artikulær opvarmning og en dynamisk del med alle aerobe trin, for eksempel sidetrin og svingende kugle fra side til side.
© Nyt Afrika - stock.adobe.com
Ben - squats mod væggen. Kuglen er under nedre ryg, hvil den mod væggen, udfør knebøjninger, indtil hofterne er parallelle med gulvet og hænger let ved bundpunktet.
Tilbage... Direkte hyperextension er den enkleste øvelse på bolden. Du skal ligge på den med din mave, fastgøre dine fødder mod væggen og bøje ryggen op og derefter gå glat ned.

Omvendt hyperextension er, når man ligger med ansigtet ned på en bænk, bolden løftes med fødderne til niveauet på kroppen og sænkes ned.
Arme, bryst og skuldre... Den enkleste ting er at presse bolden mellem dine hænder, mens du står, og kombinere den med en slags gåtur.

Du kan også foretage push-ups fra bolden enten ved at placere den mod væggen og hvile håndfladerne på den eller lægge fødderne på den.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Trykke. Den sædvanlige vridning, det vil sige, at du skal ligge med ryggen på bolden og strække dine nedre ribben til bækkenbenene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Du kan også i liggende stilling hæve lige ben med en fitball fastspændt imellem.

Derudover laver de også en "schweizisk kniv", dvs. at trække knæene mod brystet, mens benene hviler på fitball og hænderne på gulvet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
For de skrå muskler i maven kan du gøre vridninger, mens du ligger på bolden på din side.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gymnastiske øvelser på fitball kan udføres i 10-20 gentagelser, den ene efter den anden, hvilket skaber en kredsløbstræning eller simpelthen gør det i den sædvanlige stil og opdele træningen i sæt. Sådanne øvelser giver generel tone og hjælper dig med at komme i gang.

Skal du lave bænkpres og skulderøvelser, mens du sidder på en fitball? Eksperter var delte. Åbn ethvert magasin som Shape, og der vil være tusind og en sådan træning. Tv-præsentator, blogger og forfatter af fitnessmanualer Denis Semenikhin i sin bog giver halvdelen af de sædvanlige brystpresser på en fitball. Det er sandt, at han af en eller anden grund kun henvender sig til piger og tilbyder fyrene at øve i den sædvanlige stil.

Rachel Cosgrove, en kvindelig træner og rehabiliteringsterapeut fra USA, skriver, at det er bedre at begynde at lære at arbejde tunge vægte uden fitball. Og det er værd at klatre på dem kun for at ryste pressen. Der er ingen særlig mening i øvelser på arme, skuldre og bryst, mens du sidder på bolden.

Generelt, hvordan man bruger dette træningsudstyr, beslutter alle afhængigt af mål og sportsform. Og bolde kan yde uvurderlig hjælp til rehabilitering og pumpning af pressen.