Det er vigtigt for atleter i perioden mellem intens træning ikke kun at spise en sund og afbalanceret kost, men også at drikke rigeligt med væsker. Med sved mister atleter salte og mineraler, hvilket er fyldt med en krænkelse af vand-saltbalancen, en forringelse af velvære, et fald i udholdenhed og muskeltonus og endda ødelæggelsen af knoglevæv.
For at undgå komplikationer og øget stress på hjertet er det bedre at bruge specielle sportsløsninger - isotonisk i stedet for almindeligt vand. De indeholder vitaminer, mineraler og små mængder salt og sukker. Sportsernæringsbutikker tilbyder en række klar til brug formel, men du kan lave din egen træningsdrink ved hjælp af enkle opskrifter.
Betydningen af balance mellem vand og salt
Under voldsom sveden mister en person ikke kun fugt, men også vigtige salte - elektrolytter: kalium, natrium, magnesium, klor.
Hvis træningen fortsætter for længe eller finder sted i varme årstider, kan atleten blive dehydreret. Samtidig er det ikke nok kun at genopfylde flydende reserver. Med en mangel på mineraler og en krænkelse af balancen mellem vand og salt er liv og sundhed i fare. Så for eksempel fører hyponatræmi (tab af Na-ioner) til et tab af muskelfibertonus, nedsat neuromuskulær ophidselse og som følge heraf anfald, et kraftigt fald i blodtryk og besvimelse. Mangel på kalium fører til forstyrrelse af nervecellernes og hjertets funktion.
I medicin anvendes orale rehydratiseringsopløsninger til behandling af svære infektioner og tilstande forbundet med dehydrering. Faktisk er det de samme isotoniske drikkevarer, men med de værste smagsindikatorer.
Hvilke isotonik og myter om dem
Hovedforskellen mellem isotoniske drikkevarer og andre drikkevarer er indholdet af elektrolytopløsningen, som er tæt på sammensætningen af blodplasma. De består af følgende stoffer:
- Mineraler i form af salte: kalium, natrium, magnesium, klor.
- Monosaccharider: glucose, dextrose, maltose, ribose.
- Vitaminer, smagsstoffer, konserveringsmidler (ascorbinsyre eller citronsyre), L-carnitin eller kreatin.
Fra et medicinsk synspunkt er brugen af isotoniske lægemidler under intens og langvarig træning i stedet for almindeligt vand mere berettiget, da de ikke forstyrrer plasmaets osmotiske balance og ikke fører til en stigning i blodets viskositet og overdreven diurese.
Atleter, der spiser sportsdrikke mineralsk drikkevarer, noterer sig hjemme:
- hurtig slukker tørst;
- genopfyldning af energireserver på grund af kulhydrater
- forbedring af atletisk præstation og udholdenhed under træning
- acceleration af genopretningsprocessen efter tunge belastninger.
På trods af det enkle og forståelige princip om isoosmotiske sportsdrikke på kroppen har der dannet sig mange myter omkring dem. Her er de mest almindelige:
- "De er ikke bedre end almindeligt vand." Det er ikke sandt. Rent vand er mættet med for lidt mængde mineralsalte, i modsætning til isotonisk, hvilket betyder, at det ikke fylder kroppens behov under langvarig træning.
- "Isotonik kan erstattes af energidrikke." Disse er fundamentalt forskellige drinks med forskellige måleffekter. Koffein, guarana og andre naturlige ekstrakter, selvom de giver energi, men samtidig fremkalder øget urinproduktion og yderligere tab af fugt og salte.
- "Det er altid godt at drikke dem." Undersøgelser har vist meningsløshed ved isotoniske lægemidler, når en træning eller træning varer mindre end 90 minutter.
- "Isotonisk hjælper med at tabe sig." I sig selv fremmer mineralsaltopløsninger ikke vægttab. Tværtimod kan de føre til let vandretention efter intens træning og en stigning i tallet på skalaerne med 1-2 kg.
- "De genopfylder hurtigt mineralmangler." Isotoniske lægemidler absorberes langsommere end for eksempel hypotoniske opløsninger. Sådan fungerer fordøjelseskanalens biofysik. Men opsvinget vil være mere komplet.
Forskellen mellem isotoniske drikkevarer og andre drikkevarer
Professionelle atleter går på forskellige tricks for markant at øge kroppens funktionalitet og udholdenhed. Af hensyn til høje præstationer og ideel kropsarkitektur er de klar til at bruge stoffer af tvivlsom nytte og kvalitet, herunder svag alkohol eller opløsninger af bioenergetik. Dette har givet anledning til talrige kontroverser om fordele og ulemper ved sportsdrikke.
Hvis vi tager videnskabelig forskning, sund fornuft og kropsbiokemi som grundlag, er de største forskelle mellem isotonik og andre stoffer som følger:
- Vand - i koncentrationen af mineralsalte. At drikke rent vand er det umuligt at kompensere for deres mangel på kroppen.
- Kraftteknikere - i modsat indflydelse på balancen mellem vand og salt. Osmotiske løsninger gendanner det, mens energidrikke ofte fører til øget svedtendens, urinproduktion og dehydrering.
- Alkohol - i virkningen på plasma og blodlegemer. Sportsdrikke reducerer viskositeten, forbedrer mineralsammensætningen af den intercellulære væske og cytoplasma. Alkohol fungerer omvendt. (her kan du læse om virkningen af alkohol på kroppen efter træning).
Handling, komposition og forskning
Sammensætningen af isotonisk indeholder et kompleks af mineralsalte og kulhydrater i samme andel som de findes i blodplasma. En gang i fordøjelseskanalen absorberes de gradvist og genopfylder manglen på væske og elektrolytter harmonisk. På grund af monosaccharider supplerer isoosmotiske drikkevarer glykogenreserven. En sportsdrink indeholder oftest natrium- og kaliumsalte, som er nødvendige til vedligeholdelse af normale kropsceller såvel som calcium og magnesium. For at genopbygge atletens energibalance anvendes hurtige kulhydrater i kombination med C-vitamin.
Forskning fra University of Edinburgh i Skotland har vist en gennemsnitlig stigning i udholdenhedspræstation hos unge atleter i alderen 14 til 18 år. Isotoniske lægemidler hjalp med at opretholde normal hydrering af kroppen, hvilket igen er den vigtigste betingelse for funktionaliteten af muskler og nervevæv.
Isoosmotic drinks betragtes ikke som doping og er godkendt til brug i konkurrencer, maratonløb, langrend, cykling og andre professionelle sportsaktiviteter.
Hvornår og hvordan skal man tage det?
Der er ingen enkelt korrekt instruktion for isotoniske drikkevarer. Trænere og sportslæger anbefaler at drikke specialiserede elektrolytløsninger ca. en halv time før træning, under og efter belastninger, der varer mere end en og en halv time.
Den optimale dosis er 0,5-1 liter i timen. På samme tid anbefaler mange fitnesseksperter ikke at drikke under træning, kun før og efter, så kroppen bruger bedre reserver og bruger lagrede fedtstoffer til opsving.
Undtagelser er langvarige belastninger, der kræver øget udholdenhed, for eksempel en maraton eller konkurrence.
Hvem har brug for isotonik, og hvordan kan modtagelsen blive effektiv?
Isotoniske drikkevarer er ikke kun indikeret for atleter, men også for personer, hvis aktiviteter eller tilstande er forbundet med aktiv svedtendens, for eksempel arbejdere i varme værksteder eller patienter, der lider af feber.
Isotonisk hjælper med at genoprette balancen mellem vand og salt og undgå de negative helbredseffekter, der opstår ved dehydrering.
Sportsdrikke kan være mest effektive, når de indtages som følger: 250 ml 20 minutter før træning og derefter 125 ml hvert 15. minut under intens fysisk aktivitet.
Hvis målet med træning er vægttab, er det bedst at undgå isotoniske lægemidler.
Når du får muskelmasse, skal du ikke drikke denne drink i en slurk. Glukose i dets sammensætning vil føre til frigivelse af en stor mængde insulin, som under betydelig stress vil tvinge kroppen til ikke kun at nedbryde fedt, men også muskelceller for at opnå aminosyrer, der er nødvendige for stofskiftet.
Skader og bivirkninger
Fraværet af mangel på mineralsalte er faktisk en kontraindikation for at tage isotoniske lægemidler. Hvis vand-saltbalancen er normal, kan ødem opstå, mens du drikker sportsdrikke. Salte og glykogen bevarer fugt i vævene. For mennesker med forhøjet blodtryk kan dette resultere i et angreb.
Overskydende salte kan deponeres i led, hvilket forringer deres mobilitet og fører til betændelse. Krystaller og kalksten dannes i nyrerne, hvilket fører til forekomsten af urolithiasis.
DIY opskrifter
Det er let at tilberede en iso-osmotisk sportsdrik derhjemme. Det er nok at overholde princippet om balancen mellem salte og mineraler i væsken på en sådan måde, at det ligner blodplasma.
Enkel isotonisk
Det er nok for ham at tage en knivspids salt, 100 ml friskpresset juice (æble, appelsin, grapefrugt) og 100 ml vand.
Baseret på apoteksprodukter
For at lave en blanding til en drink skal du tage:
- 30 g ascorbinsyre;
- 15 g af ethvert tørt oralt rehydreringsprodukt
- fruktose, stevia eller pulveriseret sukker - 100 g;
- aromastof.
Det resulterende pulver blandes grundigt og opbevares i en tør, lukket beholder. Denne mængde er nok til at forberede 10 liter isoton.
Vitamin
Du kan desuden berige drikken med vitaminer og nyttige bioaktive komponenter, hvis du tilsætter en spiseskefuld honning, formalet ingefær, bær eller frugtsaft, pulveriserede superfødevarer, såsom guarana, knuste gojibær, kokosvand til en knivspids salt pr. Liter vand.
