BZHU
5K 1 12.04.2018 (sidst revideret: 27.07.2019)
I betragtning af problemerne med en integreret tilgang til ernæring kan man ikke ignorere det vigtigste punkt, nemlig at lukke energiruderne efter træning. Er det okay at spise kulhydrater efter træning, hvis ja - hvilke, hvis ikke - hvorfor? Du finder svarene på disse spørgsmål i vores artikel.
Forståelse af lukning af Windows
Under træning udsættes kroppen for alvorlig stress. Især ved intens træning mister det sukker fra blodet, glykogen fra leveren og muskelvæv. Som et resultat begynder en sultstilstand, hvor kroppen vil optimere sine egne ressourcer - brænde muskler og fedtvæv. Disse processer forekommer dog ikke umiddelbart efter træning, men i perioden med omstrukturering af systemer. Cirka - på 20-30 minutter (kilde - Wikipedia).
Hvis kroppen i løbet af denne tid forsynes med en tilstrækkelig mængde næringsstoffer (næringsstoffer), skifter den i stedet for optimeringsprocesser til tilpasningsprocessen: opbygger nye muskel- og energistrukturer for at modstå stress.
Dette er grunden til, at atleter lukker deres protein- og kulhydratvinduer efter træning. Det er bedst at dække dem med vindere, da de har et højt glykæmisk indeks og næsten ikke deltager i fordøjelsesprocesser, hvilket betyder, at de hurtigt gendanner udtømte ressourcer og forhindrer kataboliske processer.
Kompleks eller enkel?
Et traditionelt spørgsmål for håbende atleter er: Hvilke kulhydrater skal man spise efter styrketræning - kompliceret eller simpelt? Der er flere modsatte synspunkter om denne sag. Overvej hvad de er baseret på:
- Hvis du lukker kulhydratvinduet med sukker, kan du stoppe katabolisme næsten øjeblikkeligt. På grund af det høje glykæmiske indeks kan leveren imidlertid ikke omdanne alle indgående kulhydrater til glykogen. Derfor vil nogle af dem deltage i dannelsen af lipider. Som et resultat - mere masse, men også en lille stigning i procenten af kropsfedt.
- Ved at bruge langsomme kulhydrater, vil du sænke hastigheden af muskelforøgelse, fordi kataboliske processer stoppes ikke med det samme, hvilket betyder, at en vis mængde muskelmasse brænder ud i processen med at optimere kroppens ressourcer. Til gengæld får du muskelmasse af bedre kvalitet med en lavere procentdel af kropsfedt.
- Luk ikke kulhydratvinduet. I dette tilfælde risikerer du at forårsage muskelhyperplasi, men den pris, som atleter skal betale for en sådan useriøs behandling af kroppen, måles ofte af helbred.
- Luk kun proteinvinduet. Dette er den forkerte tilgang. Hvis kroppen bliver energimangel, bruger den simpelthen proteiner som energikilde. Det er som at tænde ild med dollarsedler (kilde - PubMed).
Hvad er?
Lukning af kulhydrat- og proteinvinduer er en atletes primære opgave. Overvej den bedste måde at dække dit energiunderskud efter træning på:
| Produkt | Vigtigste næringsstof | Hvorfor | Hvornår |
| Maltodextrin Gainer | Langsomme kulhydrater + hurtige proteiner | Selvom de betragtes som de billigste, er maltodextrin-vægtforøgere ideelle til at lukke kulhydratvinduet på grund af deres ekstremt høje glykæmiske indeks. De gendanner næsten fuldstændigt glykogenlagre og hjælper med at stoppe katabolske processer. | På intensiv masseforøgelse. |
| Stivelsesgevinder | Langsomme kulhydrater + komplekse proteiner | Langsomme kulhydrater i kombination med et komplekst protein lukker ikke kun kulhydrat- og proteinvinduerne med det samme, men bremser også processen med at øge fedtmassen på grund af overskydende kalorier. En sådan vinder giver dig mulighed for at blive fuld længere, og massen vil være af højere kvalitet og tørre. | Med tør masseforøgelse. |
| BCAA | Opdelte aminosyrer | BCAA er et alvorligt antikatabolisk middel, der bruges i tilfælde af, at du er ved en intens tørring, og du skal stoppe kataboliske processer, mens du ikke bremser fedtforbrænding i baggrunden. | Tørring. |
| Valleprotein | Hurtige proteiner | Protein findes i de fleste vægtforøgere og hjælper med at stoppe kataboliske processer, hvilket forskyder den anabolske balance mod opbygning af muskelmasse. | Altid. |
| Vitaminer | – | Bruges til at opretholde balancen mellem udvaskede mineraler under træning. | Altid. |
| Adaptogener | – | Adaptogener bruges til at fremskynde genopretning, bruges på både bulk og tørt, men betragtes ikke som væsentlige. | Valgfri. |
Protein som et alternativ
Vi har allerede nævnt, at det ikke anbefales at lukke kulhydratvinduet med proteiner, da kroppen brænder proteiner til energi. Denne metode vil imidlertid være effektiv i tilfælde af ekstrem intensiv tørring. (kilde - PubMed).
Når du gør dette, skal du overveje flere faktorer:
- Når man forbrænder proteiner, bruger kroppen mere energi (til betinget fordøjelse og nedbrydning).
- Det vil forbrænde den mindst mulige mængde energi for at stoppe katabolisme, mens resten af proteinerne stadig vil blive brugt på dets målopgave (dannelsen af aminosyrekæder og fremskyndet muskelvævsgenopretning).
Konklusioner
Uanset dine mål i gymnastiksalen skal du huske følgende punkter:
- Hvis du IKKE lukker kulhydratvinduet, begynder kroppen at optimere sine egne ressourcer, hvilket ikke kun kan føre til ødelæggelse af muskler, men også hjernevæv.
- Kulhydratvinduet lukkes inden for den første halve time efter træning.
- Hvis du ikke har en god vinder på lager, lukkes kulhydratvinduet med valleprotein, som lettest nedbrydes til glukoseniveauer.
Og vigtigst af alt, glem ikke de grundlæggende regler for fremskridt i enhver sport:
- Ernæring: vi beregner det ikke kun på træningsdage, men også på hviledage.
- En fornuftig træningsplan, som en træner eller træningsdagbog kan hjælpe dig med at oprette.
Hvil, søvn og intet stress resten af tiden er det, der helt sikkert vil hjælpe med at konsolidere resultaterne!
