De fleste crossfit-atleter har travlt med at udvikle deres styrkeindikatorer og lægger ikke nok vægt på et så vigtigt punkt som vejrtrækningsteknik under træning. Dr. Jill Miller har studeret menneskelig anatomi og bevægelse i over 27 år. Hun har arbejdet på forbindelserne mellem fitness, yoga, massage og smertebehandling. Jill er forfatter til The Roll Model: En trin-for-trin guide til håndtering af smerter, forbedring af din krops mobilitet og liv.
”Åndedrætsprocessen er automatisk. En person trækker vejret ind og ud omkring 20.000 gange om dagen, siger Miller. - Tænk på, hvordan det ville være, hvis du lavede 20.000 burpees med dårlig teknik på en dag. Hvad ville der ske med din krop i dette tilfælde? Vi er født med perfekt vejrtrækning. Men gennem årene er denne teknik forværret for de fleste mennesker. Åndedræt er en grundlæggende bevægelse, der giver både mental kontrol og mental skarphed. ”
Dr. Miller mener, at den atlet, der praktiserer den korrekte vejrtrækningsteknik, har en præstationsfordel. ”Når et overvældende konkurrencepres holder dig tilbage, vil korrekt vejrtrækning hjælpe dig med at tackle enhver udfordring,” rådgiver Jill.
Hvordan trækker man vejret korrekt?
Den dårlige nyhed først: For at trække vejret ordentligt skal du kvælde din mave. Lav, hurtig vejrtrækning, der bruger brystet i stedet for mellemgulvet, forhindrer kroppen i at få så meget ilt som kroppen har brug for. Lav vejrtrækning fører til en stigning i hjerterytmen, hvilket igen forårsager stress, angst og kan hæve blodtrykket.
Åndedrætsmekanisme
Når du indånder, udvides maven, og membranen trækker sig sammen og frigør plads i brysthulen til den luftfyldte lunge. Dette resulterer i et fald i trykket, så luften kan strømme frit ind i lungerne. Udånding bringer membranen tilbage til sin oprindelige position.
Med lav vejrtrækning trækker du ikke plads nok og kan ikke fylde lungerne så fuldt ud som muligt med dyb maveånding. Vi er født på et ubevidst plan og ved, hvordan vi skal trække vejret i maven. Babyer gør dette instinktivt og udvider deres mave med hvert åndedrag. Se videoen af nyfødte babyer, der trækker vejret.
Muskelarbejde under vejrtrækning
Dr. Miller sagde, at når vi suger i underlivet, mens vi trækker vejret, opretholder vi spændinger i den tværgående muskel, der løber langs for- og siden af bugvæggen, dybere end endetarmsmusklerne.
Den tværgående abdominale muskel sys i det samme fasciale væv som åndedrætsmembranen. Således kan membranen ses som slutningen af de tværgående mave muskler, siger Miller. - Åndedrætsmembranen er fastgjort til disse mavemuskler og kan kun bevæge sig så meget, som de tillader. Hvis dine mavemuskler konstant er anspændte, kan membranen ikke passere gennem dens bevægelsesområde. Og dette er ekstremt vigtigt under indånding.
Når membranen sænkes, svulmer maven op og bliver som en babys mave hos småbørn. Når der udåndes, stiger membranen tilbage til ribbenene og gemmer sig under dem, og maven forbliver den samme.
Hvis du trykker på din mave eller spænder dit vægtløftningsbælte, kan du mærke bevægelsen af din membran blive undertrykt. Samtidig “sidder” hjertet oven på membranen. Jill Miller kalder membranen "hjertemadras".
Skaden ved forkert vejrtrækning
Lavt åndedræt i brystet bevæger ikke hjertet med den nødvendige kraft. Dit hjerte og åndedrætsvæv er indbyrdes forbundne. Når der er overdreven spænding i ethvert væv i kroppen, forstyrrer det dets normale funktioner.
En begrænset membran, der ikke bevæger sig ordentligt, reducerer effektiviteten af den naturlige hjælp, som den giver vena cava for at forbedre blodgennemstrømningen. Dette er din vigtigste vene, der forbinder direkte til dit hjerte.
Åndedræt til brystet, der opstår, når du løfter dine skuldre op til dine ører og ikke fylder din mave, er en vejrtrækningskarakteristik for en person i tider med stress - i forskrækkelse eller efter svær fysisk anstrengelse. ”Du kan observere dette åndedrætsmønster hele tiden hos nogle atleter hos atleter. De løber frem og tilbage over arenaen, og når de løber tør for vejrtrækning, knæler de ned og prøver med hovedet nede at få vejret. På dette tidspunkt kan du se deres skuldre stige op til deres ører, ”siger Miller.
Det fungerer, når vi kæmper for at få vejret under eller i slutningen af en vanskelig træning. Men denne form for vejrtrækning kan ikke erstattes af fuldgyldige bevægelser af mellemgulvet.
Under træning bruger atleter ofte bryståndedræt. Atleter har brug for konstant at holde deres abs spændt, og maveånding er ikke altid mulig. Forestil dig, at du prøver at inhalere dybt med din mave og trykke hårdt på den. I tider som dette skal atleter udvide deres brystkasse for at løfte luft, mens de støtter rygsøjlen med deres kernemuskler.
Desværre bruger de fleste af os ubevidst vejrtrækning på brystet, mens de er bøjet over en computer eller telefon. “Denne falske kraveben vejrtrækning er fælles for os alle. Mange af os trækker vejret på denne måde dag efter dag uden at tænke på konsekvenserne, siger Dr. Miller. "Men hvis du er en rigtig atlet, så bliver du før eller senere nødt til at tænke på ikke at trække vejret og løfte konstant dine kraveben, da denne form for vejrtrækning ikke giver kroppen den nødvendige mængde ilt."
Effektiviteten af dyb vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning hjælper kroppen ved at kanalisere mere ilt til musklerne og forbedre muskeludholdenhed. En anden fordel ved dyb vejrtrækning er, at det slapper af kroppen. Enhver, der har prøvet en vanskelig gymnastik eller en anden vægtløftningsbevægelse under stress, kender fordelene ved fuldstændig afslapning.
Men hvordan slipper du af med den forkerte åndedrætsvaner, som du har praktiseret det meste af dit liv?
- Du skal begynde at eksperimentere med vejrtrækning uden for gymnastiksalen eller i det mindste ikke lige midt i din træning. For eksempel kan du besøge en yogakurs et par gange - det er et godt sted at lære og øve vejrtrækningsteknikker.
- Hvis yoga ikke er dine ting, så kan det, så mærkeligt det lyder, også synge eller deltage i kor korrigere vanen med forkert vejrtrækning. "Du vil sandsynligvis opdage fænomenale vejrtrækningsteknikker, og hvis du kan lide at synge, vil det virkelig give dig glæde," siger Miller om sangundervisningen.
- Nå, du kan også øve på for eksempel at sprænge ferieballoner op. Du skal bare gøre dette og strengt kontrollere dine vejrtrækningsbevægelser.
Hvordan leveres diafragmatisk vejrtrækning?
For at levere diafragmatisk vejrtrækning, hvis teknik er meget enkel, skal du følge instruktionerne nedenfor:
- Læg på ryggen.
- Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen, og sørg for, at du kan føle med din hånd, hvordan din mave bevæger sig.
- Udånder gennem munden. Hånden, der ligger på brystet, skal ikke bevæge sig for meget.
Når du har sat diafragmatisk vejrtrækning i liggende stilling, skal du øve vejrtrækningsteknikken, mens du sidder i en stol. Når du har praktiseret denne åndedrætsstil derhjemme, skal du begynde at integrere den i din træning.
Dr. Miller foreslår i det mindste først at fokusere på en del af din træning for at observere, hvordan din krop trækker vejret som reaktion på træning og under hvile. Det kan være nødvendigt at du bruger dyb abdominal vejrtrækning fra tid til anden for at få de bedste resultater, men vejrtrækning i brystet er mere passende til nogle øvelser.
”Tillad dig selv at træne ved konstant at se dig trække vejret hver gang du gør noget. Dette gøres normalt af yogier under undervisningen. Det er en utrolig måde at skærpe dit sind på og blive fortrolig med din vejrtrækningsadfærd, ”rådgiver Jill Miller. Lægen anbefaler også, at du lægger så stor vægt på din vejrtrækningsteknik som du kan under din træning, ved at bruge den til at stabilisere under tunge løft eller til at roe sig ned under hvile.
Først vil det være svært for dig at overvåge teknikken til at udføre øvelsen og åndedrætsnøjagtigheden på dette tidspunkt samtidigt. Men prøv at gøre alt for at bringe din vejrtrækningsteknik til en ny kvalitet.
Luftvejstræning
En anden måde at observere og kontrollere din vejrtrækning på er at prøve luftvejstræning.
Den enkleste version af åndedrætsøvelser gør en stige af reps. Dets essens er, at et tilsvarende antal dybe, kontrollerede vejrtrækninger følger efter hver øvelsescirkel.
Oftest bruges kettlebell-gynger som en øvelse til sådanne åndedrætsøvelser, men du kan vælge andre crossfit-øvelser. Åndedrætsstigen, der er forbundet med kettlebell-gyngene, begynder med et sving, efterfulgt af et åndedrag, derefter to kettlebell-gynger og to vejrtrækninger. Du kan trække vejret så meget som du vil, mens du svinger kettlebell, men tag kun det foreskrevne antal vejrtrækninger, mens du hviler. Således følges otte reps af kun 8 vejrtrækninger, og så vender du tilbage til kettlebell.
Hvis der er gjort nok reps, vil vejrtrækningsstigen forårsage panikånding. At være opmærksom på denne form for vejrtrækning og lære at kontrollere den er værdifuld, hvis du befinder dig i en situation, hvor du har brug for at komme dig vejrtrækning efter intens anstrengelse. Det er her, den korrekte vejrtrækningsteknik er praktisk.
Træk vejret dybt, mens du trækker vejret, og modstå fristelsen til at skifte til lav, panisk vejrtrækning, selv når du er stresset. Så se om du kan forbedre din vejrtrækning og undgå panikånding under efterfølgende træning.
Og det sidste råd: Hvis du går ind i hallen og ser et forfærdeligt komplekst kompleks på tavlen, skal du ikke gå i panik. Tag 10 dybe vejrtrækninger og gå i kamp!
