Crossfit øvelser
6K 1 08.11.2017 (sidst revideret: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, olympisk sølvmedalje i klassisk brydning, talte utvetydigt om fordelene ved kettlebells. Efter hans mening er træning med russiske skaller ti gange bedre end træning med en vægtstang. En af de mest effektive øvelser er løft over hovedet. Kombinationen af dynamik og statik giver en fremragende rystelse på kroppen og et meget imponerende resultat.
Essensen og fordelene ved motion
Essensen af øvelsen er at gå, mens du holder det klassiske apparat over dit hoved. Fordelene ved at gå tilføjes til effekten af byrder og behovet for at opretholde balance. Belastningen kan let varieres på grund af vægtens vægt, afstand og hastighed.
Fordele ved motion
Fordelene ved motion inkluderer følgende positive aspekter:
- fremragende effekt, som opnås takket være kombinationen af kraft og kardiobelastning; "Flytning af skyderne" på skalaen af parametre, kan du skifte vægt fra en type til en anden; for eksempel ved at øge vægten af projektilet og reducere afstanden opnår de prioriteten af styrke frem for aerobic (og omvendt);
- tilgængelighed af lager øvelsen kan udføres både i gymnastiksalen og på gaden - vægte er billige, tager lidt plads; alt, hvad der er brug for, er et bestemt rum til sportsmanøvrer;
- muligheden for at øge afkastet af øvelsen ved at inkludere sidstnævnte i et omfattende træningsprogram et af de mulige komplekser er vist i nedenstående tabel;
- forbedring af det kardiovaskulære systems tilstand og indre organers arbejde.
Og igen et øjeblik tilbage til Dennis Kozlowski. Han hævdede, at hvis han indså fordelene ved kettlebells i tide, ville han sandsynligvis ikke blive en sølv, men en guldmedalje. Desuden to gange. Det er ikke for ingenting, at russiske sportsklassikere igen er blevet en velkommen gæst i ethvert CrossFit-center.
Eksempel på træningsprogram
Et lovet eksempel på et træningsprogram, der inkluderer kettlebell-løft:
| Dyrke motion | Muligheder |
| Kettlebell snapper med højre hånd i et stativ | 10 gange |
| Kørsel med en kettlebell i højre hånd (overhead) | 45 m |
| Venstrehånds kettlebell snatch i et stativ | 10 gange |
| Kørsel med en kettlebell i venstre hånd (overhead) | 45 m |
Øvelserne udføres non-stop. Begyndere skal reducere antallet af gange og afstanden plus arbejde med let vægt. Avancerede atleter kan prøve flere runder. Det beskrevne program er designet til fem runder med et minuts hvile imellem. Karakteristika kan og bør ændres med jævne mellemrum.
Hvilke muskler fungerer?
Næsten alle muskelgrupper er involveret i kettlebell-løft. Dette er hovedværdien af øvelsen. Det giver ingen mening at liste alle musklerne, men vi bemærker dem, der fungerer mere end andre:
- benmuskler - selvfølgelig er underbenene meget belastede;
- lats og lænden - vi skylder disse grupper meget for at balancere i penetration;
- muskler i hånden og underarmen - hovedbelastningen falder på dem;
- deltas, triceps og biceps - støtte til projektilet.
Glem ikke de muskelgrupper, der tænder i starten og slutningen - når du løfter og sænker kettlebellen. Vi taler om næsten alle andre muskler, så øvelsen er den mest basale og funktionelle.
© ANR Produktion - stock.adobe.com
Træningsteknik
Teknikken til at køre med en kettlebell overhead indebærer behovet for en temmelig lang træning af bevægelser. Da synkningen inkluderer en kettlebell-snatch eller push (som en startbevægelse), kræves en trinvis mastering af øvelsen. Arbejde med en vægt, der er mere eller mindre tung for en atlet, tvinger atleter til at stifte bekendtskab med udførelsesordningen og finpudse deres færdigheder på let udstyr.
I etaper er teknikken til at udføre øvelsen som følger:
- udgangsposition - står foran en kettlebell, fødderne skulderbredde fra hinanden;
- tag fat i kettlebellens håndtag, og ryk projektilet over dit hoved; holde din ryg lige, hjælp din hånd med dit bækken og ben;
- efter at have fastgjort vægtene, gå langsomt den planlagte afstand - sådan en afstand, der vil belaste kroppen, men undgå at miste kontrollen over kettlebell;
- sænk projektilet til gulvet med en bevægelse svarende til den startende.
Derefter skal du enten skifte hånd eller lave en anden øvelse, hvis penetrationen er en del af komplekset.
Kettlebell-kørsel af denne type er ikke den mest almindelige øvelse. Men fortidens atleter brugte det ofte og effektivt, og de vidste meget om effektive bevægelser. Nogle gange blev en vægts rolle spillet af en pose sand, der lå i en udstrakt hånds håndflade. Men en skal med et håndtag er meget mere praktisk og sikrere. Og fordelene er ikke mindre.
