Crossfit øvelser
5K 0 27.10.2017 (sidst revideret: 18.05.2019)
Få atleter elsker virkelig at lave burpees, og med god grund: det er fysisk og psykologisk vanskeligt. Men dette skal gøres, hvis du seriøst sigter mod at opnå gode resultater i CrossFit. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du korrekt laver frontale burpees - en variation af øvelsen, der er kendt, selv for begyndere CrossFitters.
Fordelene ved motion
Normalt udføres frontale burpees i kombination med et barbell jump og en 180 graders drejning. Selvfølgelig er denne variation meget sværere end den klassiske, da benene vil arbejde meget hårdere. Ved slutningen af sættet vil bjælken virke som en uoverstigelig forhindring, og quadriceps vil føle sig mærket med hvert spring.
Fordelene ved frontale burpees er indlysende og er som følger:
1. udvikling af aerob udholdenhed
2. forbedring af atletens hastighedskraft og funktionelle kvaliteter;
3. træning af det kardiovaskulære system;
4. øget energiforbrug, som giver dig mulighed for at bruge flere kalorier og forbrænde mere fedt.
Jo højere træningshastigheden er, desto stærkere manifesterer disse fordele sig. Puls under burpees er meget højere end ved regelmæssig cardio, derfor er alle metaboliske processer hurtigere.
Hvilke muskler fungerer?
Hovedarbejdet udføres af følgende muskelgrupper:
- quadriceps;
- gluteal muskler;
- lår biceps (når man hopper)
- triceps;
- bryst- og deltoidemuskler (under push-ups).
Den rectus abdominis muskel fungerer som en stabilisator, det giver dig mulighed for at holde kroppen lige under hele tilgangen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Udførelsesteknik
Teknikken til at udføre frontale burpees adskiller sig ikke meget fra de klassiske, men der er stadig nogle finesser i processen. Denne øvelsesvariation anbefales som følger:
- Først skal du stå foran baren og stå over for den i en vis afstand. En anden mulighed er at sidde sidelæns til hende. Fra en stående stilling lægges der desuden vægt på at lyve.
- Yderligere push-ups. Din opgave er ikke kun at lægge vægt på, mens du ligger ned og gøre push-ups, men hvis det er muligt, gør det hurtigt og så energieffektivt som muligt. Først da vil bevægelsen være virkelig eksplosiv. Det er bedst at lave arm-push-ups - vi falder skarpt på gulvet på halvbøjede albuer, sænker os ned, indtil brystet berører gulvet og stiger kraftigt opad på grund af brystmuskulaturen og triceps. Så du bruger praktisk talt ikke energi på at passere den negative fase af bevægelsen. Hvis din fysiske kondition ikke tillader dig at udføre armhævninger med lethed, er det bedre at gøre regelmæssige push-ups i starten ved at gøre burpees.
- For at hoppe skarpt frem og op, skal du først tage en passende position til dette. Uden at ændre armens position skal du springe et lille spring fremad (ca. 30 centimeter), stå op og bøje knæene.
- Fra dette punkt er vi nødt til at springe fremad. Vi anbefaler at hoppe over en vægtstang eller enhver anden, i det mindste en lille bakke. Dette giver dig mulighed for at finpudse din teknik, da du hopper og ikke kun løfter dine fødder fra jorden.
- Spring skarpt ud og land på let bøjede ben. Foretag om nødvendigt en 180 graders drejning i luften eller på jorden efter landing. I springet skal du ikke glemme at løfte dine hænder over dig og klappe dem i håndfladerne - dette er et slags signal om, at gentagelsen er afsluttet.
- Gør det igen.
En tilgang skal have mindst ti gentagelser. Alle spring skal være korte, du behøver ikke at springe en og en halv meter væk fra baren. Dette sparer dig et par ekstra reps.
