I betragtning af crossfit og andre områder af moderne fitness kan man ikke andet end røre ved emnet kredsløbstræning, som er grundlæggende for mange sportsgrene. Hvad er det, og hvordan hjælper det begyndere og professionelle atleter? Lad os overveje nærmere.
Generel information
Kredsløbstræning har været bredt brugt næsten lige fra starten af ikke-kernediscipliner. Imidlertid modtog den en systematisk begrundelse med udviklingen af vægtløftningsretningsretninger.
Især betragtes Joe Weider som en af nøglefigurerne i dannelsen af kredsløbstræning, der skabte sit eget split-system i modsætning til usystematisk træning. På grund af modstand skabte han imidlertid det grundlæggende teoretiske system for underbyggelse af kredsløbstræning, de principper, som det er baseret på i dag.
I henhold til Weiders definition er kredsløbstræning for alle muskelgrupper en træningsmetode med høj intensitet, der skal engagere alle muskelgrupper og blive maksimal stress for atletens krop, hvilket vil stimulere hans krop til yderligere transformationer.
Principper
Kredittræning for alle muskelgrupper indebærer overholdelse af visse principper, der adskiller den fra andre typer træning:
- Maksimal belastning. Maksimal stress - stimulerer kroppen til mere intens restitution, hvilket giver dig mulighed for at opnå visse resultater meget hurtigere. I starten skal du dog ikke gøre hver øvelse for at mislykkes.
- Høj træningsintensitet. Det giver dig mulighed for ikke kun at udvikle muskelstyrke, men også relaterede energisystemer (for eksempel arbejdet i det kardiovaskulære system). Der er ingen pause mellem øvelser i cirklen, eller minimumet er 20-30 sekunder. Hvil 1,5-2 minutter mellem cirklerne. Antallet af cirkler er 2-6.
- Lille holdetid. Den korte træningstid gør det overkommeligt for de fleste atleter. Som regel passer en sådan lektion til 30-60 minutter (afhængigt af antallet af omgange).
- Tilstedeværelsen af en stiv specialisering. Principperne for udvikling af kredsløbstræning indebærer kun belastningen på alle muskelgrupper. Belastningstypen bestemmer specialiseringsfaktoren for hovedsporten.
- Træner hele kroppen i en træning. Normalt tildeles en øvelse for hver muskelgruppe. Samtidig ændres rækkefølgen af deres udarbejdelse fra træning til træning. For eksempel starter den første dag med brystøvelser, den anden dag, bagfra og så videre.
- Intensiteten af belastningen på forskellige muskelgrupper bestemmes af deres størrelse og følsomhed over for stress. Grundlæggende øvelser skal overvejende bruges.
I bodybuilding og fitness bruges kredsløbstræning af begyndere, der har svært ved straks at udføre tunge multi-joint øvelser med fri vægt og i tørringsfasen. At få masse baseret kun på kredsløbstræning vil ikke være effektiv. På dette tidspunkt anbefales det kun at anvende et sådant system inden for rammerne af periodisering af belastninger.
Sorter
Ligesom CrossFit er kredsløbstræning kun en træningsdesignmetode, der ikke bestemmer den videre profilering af en atlet. Grundlaget, der er fastlagt i de grundlæggende principper for sådan træning, giver dig mulighed for at skabe variation i overensstemmelse med atletens behov: fra klassisk træning, der bruges i alle områder relateret til vægtløftning (bodybuilding, powerlifting osv.) Til kombineret atletiktræning med vægt at udvikle funktionelle kapaciteter (Tabata, crossfit osv.).
Lad os se nærmere på de vigtigste muligheder for kredsløbstræning i tabellen:
| Træningstype | Funktion | Metode til at lede |
| Grundlæggende cirkulær | Maksimal udvikling af styrkeindikatorer på grund af udelukkelse af ikke-profilerede øvelser. | Kun grundlæggende øvelser med flere led anvendes. |
| Bodybuilding cirkulær | Maksimal harmonisk udvikling af kroppen. Brug af begyndere som en grundforberedelse til overgangen til split og af mere erfarne tørretumblere. | I modsætning til det grundlæggende cirkulære kan der om nødvendigt tilføjes isolationsøvelser. Under tørringsfasen kan cardio tilføjes. |
| Circular i Crossfit | Maksimal udvikling af funktionel styrke på grund af øvelsens detaljer. | At kombinere principperne for vægtløftning og atletik indebærer udvikling af funktionel styrke og udholdenhed. |
| atletik | Maksimal udvikling af hastighedsindikatorer. | Træning involverer grundlæggende udvikling af alle muskelgrupper med oprettelse af justeringer til specialisering. |
| Tabata-protokol | Maksimal intensitet kombineret med minimum træningstid. | Princippet om kontinuitet i træningen og oprettelsen af en passende intensitet på grund af dannelsen af streng tidskontrol i forbindelse med sporing af pulsen overholdes. |
Du skal forstå, at disse typer kun præsenteres som et eksempel, da absolut enhver form for træning kan bygges på principperne for grundlæggende kredsløbstræning. For eksempel træning eller boksetræning, som hver har en kombineret natur og giver dig mulighed for at kombinere principperne for Tabata og atletik eller styrkeløft og crossfit.
Langsigtet specialisering
I betragtning af øvelserne til kredsløbstræning og princippet om dets konstruktion kan det bemærkes, at det aldrig bruges af atleter hele året. Det giver mening for begyndere at studere på et sådant system i 2-4 måneder. Erfarne tørretumblere kan bruge cirkulære øvelser i 2-3 måneder. På rekrutteringsstadiet vil det være rationelt at indstille en uges kredsløbstræning hver 4-6 uge som en del af periodiseringen af belastninger.
Det er konstant ineffektivt at bruge kredsløbstræning, da kroppen vænner sig til denne type belastning, hvilket reducerer træningens effektivitet.
Kører altid programmet
For dem der leder efter den perfekte træningsrutine, er her et eksempel på en kredsløbstræning, der er velegnet til erfarne atleter og begyndere med mindst minimal erfaring med jern:
| Mandag | ||
| Hældningsbænkpresse | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Enhånds håndvægt række | 1x10-15 |  |
| Benpress i simulatoren | 1x10-15 |  |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siddende håndvægtpresse | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående barbell krøller | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bænkpresse | 1x10-15 |  |
| onsdag | ||
| Brede greb pull-ups | 1x10-15 |  |
| Håndvægtsbænkpresse | 1x10-15 |  |
| Benforlængelse i simulatoren | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumænsk vægtstang dødløft | 1x10-15 |  |
| Bredt grebstangtræk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell krøller sidder på en skrå bænk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Forlængelse på blokken for triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Fredag | ||
| Barbell skulder squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumænsk håndvægtløftning | 1x10-15 |  |
| Dyp på de ujævne søjler | 1x10-15 |  |
| Række af stangen i en skråning til bæltet | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tryk med et smalt greb | 1x10-15 |  |
| Scott bænk krøller | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Siddende Arnold Press | 1x10-15 |  |
I alt skal du udføre 3-6 sådanne cirkler, hvoraf den første er en opvarmning. Hvil mellem øvelser - 20-30 sekunder, mellem cirkler - 2-3 minutter. I fremtiden kan du øge intensiteten af træningen ved at øge antallet af cirkler, arbejde vægte og reducere hvile tiden. I alt indebærer programmet implementering inden for 2-3 måneder, hvorefter det er bedre at skifte til en klassisk split.
Bemærk: opdeling efter ugedage forbliver vilkårlig og indebærer tilpasning til din egen træningsplan. Du behøver ikke gøre dette mere end 3 gange om ugen.
De vigtigste fordele ved denne tilgang til træning er:
- Manglende specialisering i en eller anden muskelgruppe. Dette gør det muligt for atletens krop at være forberedt på belastningerne i enhver specialisering i fremtiden.
- Alsidighed. Vægten på apparatet bestemmes af atletens egnethed.
- Kort træningstid. I modsætning til andre sportsgrene kan den kanoniske kredsløbstræning udføres på 30-60 minutter.
- Evnen til at oprette justeringer og erstatte øvelser med analoger i overensstemmelse med individuelle præferencer.
Cirkulær vs crossfit
Crossfit, som en retning af fitness, voksede på basis af nøjagtigt principperne for kredsløbstræning efterfulgt af vægt på udvikling af funktionel styrke. På trods af det store antal atletik-, gymnastik- og koordinationsøvelser i Crossfit Games-konkurrenceprogrammet kan det bemærkes, at præmiepladserne altid tages af atleter med en stor specialisering i tunge øvelser.
Lad os overveje, om CrossFit er en logisk fortsættelse af principperne for træning af kredsløb, om det inkluderer dem eller helt modsætter sig dem:
| Cirkulær træning | Kanonisk crossfit |
| Tilstedeværelsen af en konstant progression. | Manglende profileringsprogression. Belastningen bestemmes af Wod. |
| Progression bestemmes af vægt, reps, omgange, hviletid. | Ligeledes. |
| Brug af de samme øvelser i en 1-2 måneders cyklus for at optimere resultaterne. | Større variation, så du kan udvikle en profilbelastning ved konstant at chokere alle muskelgrupper. |
| Evnen til at variere øvelserne efter behov. | Ligeledes. |
| Ekstremt kort tid af træningsprocessen. | Variationen i træningstid tillader udvikling af forskellige energisystemer i kroppen, hvilket maksimerer mængden af glykogen og iltfølsomheden i musklerne. |
| Manglen på stiv specialisering giver dig mulighed for at udføre alle opgaver. Herunder udvikling af styrke, udholdenhed, fedtforbrænding, forbedring af hjertefunktionen. Den eneste begrænsning er, at programoverensstemmelse bestemmes af træningsperioden. | Komplet mangel på specialisering, som giver dig mulighed for at opnå udvikling af kroppens funktionelle kapaciteter. |
| Velegnet til atleter på alle fitnessniveauer. | Ligeledes. |
| En træner kræves for at kontrollere resultatet og teknikken af øvelserne. | Ligeledes. |
| En pulsmåler er nødvendig for at forhindre atletisk hjertesyndrom. | Ligeledes. |
| Relativ sikker træningsmetode. | Helt en traumatisk sport, der kræver mere kontrol over teknik, puls og timing for at minimere risici for kroppen. |
| Der er ikke behov for at træne i en gruppe. | Den største effektivitet opnås netop i gruppetræning. |
Baseret på alt det ovenstående kan vi konkludere, at CrossFit kombinerer principperne for kredsløbstræning og organisk behandler dem sammen med andre grundlæggende fitnessprincipper for at opnå optimale resultater.
Circuit-træning er fantastisk som en præ-træning til CrossFit, eller passer problemfrit ind i et af de WOD-programmer, du kører i løbet af ugen.
At opsummere
Ved at vide, hvad en fuldkropstræning er, og forstå principperne for bygningstræning, kan du justere træningsprogrammet, så det passer til dine behov. Det vigtigste er at huske et par regler vedrørende kredsløbstræningskomplekset til CrossFit-træning:
- Brug af periodisering for at undgå stagnation.
- Konstant skiftende profiløvelser (samtidig med at belastningsbalancering opretholdes).
- Sparer intensitetsniveau og træningstid.
