Deltaøvelser: grundlæggende, isolerings- og træningsprogram * Crossfit

Som planlagt af naturen skal mænd have harmoniske V-formede figurer. Delta øvelser hjælper med at opbygge brede skuldre. Artiklen beskriver de mest effektive bevægelser til at træne denne muskelgruppe. Belastningen på skuldrene kan gives både med frie vægte og i simulatoren. De bedste muligheder hjælper også piger - en strammet skulderbælte til det mere retfærdige køn ser meget attraktiv ud.

Delta anatomi

Deltoidemuskelen er ikke et solidt array, men en gruppe bestående af tre bundter:

forreste (klavikulær del)
midt (akromial del);
tilbage (spinous del).

Frontzonen er involveret i de fleste øvelser og er den letteste at pumpe op. Sidebjælkerne er ansvarlige for skulderbredden - de skal have særlig opmærksomhed. Dorsalområdet er synligt set fra siden - ignorerer du det, får du ikke de perfekte bolddeltaer.

Anbefalinger for Delta-pumpning

Der er ingen universel deltoid øvelse. Grundlæggende øvelser involverer flere bjælker, men separate zoner er stadig i prioritet. Derfor bør træningsprogrammet omfatte en række bevægelser for alle tre bjælker.

Det er yderst sjældent, at denne muskelgruppe udvikler sig jævnt. Som regel hænger nogle bjælker bagud - oftest er disse de bageste og midterste, da de enten er glemt, eller de udfører øvelserne forkert, eller de gør ikke nok arbejde og koncentrerer sig kun om presserne. Over tid kan du fokusere på netop disse bjælker og ikke starte skulderdagen med bænkpressen, men med gynger på ryggen og mellemdeltaet. Men i den indledende fase er det nødvendigt at læne sig på basen uden at glemme at være opmærksom på hver bjælke. For begyndere er to eller tre satser helt nok. Erfarne atleter bruger 2-4 grundlæggende og 2-4 isolationsøvelser.

Det anbefalede antal tilgange pr. Bevægelse er 3-5, antallet af gentagelser er 8-15. Det anbefales at træne skuldre en gang om ugen. Kun med specialisering i erfarne atleter kan deltas deles i to eller tre dage i bjælker.

Vær særlig opmærksom på opvarmning. Skuldrene er komplekse og let skadede. Det giver mening at sætte skulderbevægelser i programmet efter træning af store muskelgrupper i kroppen. Dette vil forberede deltagerne på stress og reducere risikoen for skade.

Hvis du oplever smerter i led og ledbånd, skal du straks stoppe træningen. Det er bedst at konsultere en specialist i sådanne tilfælde. Hvis du ignorerer problemet, risikerer du at falde ud af at pumpe kroppen i flere måneder.

Delta øvelser

Øvelser til pumpning af deltaer er opdelt i grundlæggende, hvor flere led er involveret på én gang, og isolerende, som giver belastning til individuelle områder og et led. Selv i starten skal du ikke opgive isolation - sådanne bevægelser vil have en positiv effekt på resultatet som helhed og vil give denne muskelgruppe mulighed for at udvikle sig jævnt.

Frontbjælkeøvelser

Alle presbevægelser på skuldrene skal betegnes som grundlæggende på frontbjælken. I mange af dem fungerer den midterste del, men der lægges stadig vægt på den forreste del.

Bænkpresse står og sidder fra brystet

En grundlæggende bevægelse, der skal udføres af både begyndere og erfarne atleter.

Teknik til at udføre øvelsen mens du står:

Placer vægtstangen på stativer i skulderniveau.
Gå hen til apparatet, og tag det ud af stativerne, tag et lige greb lidt bredere end dine skuldre (så dine underarme er strengt vinkelret på gulvet) og læg barbell på dit øverste bryst.
Tag et skridt tilbage, stå lige, benene lidt bredere end skuldrene og let bøjede i knæene - dette er startpositionen (PI). Bagsiden kan ikke bøjes under hele tilgangen! Hvis du buer ryggen, skal du tabe dig.
Jævnt, uden at rykke og bruge dine ben, skal du klemme stangen op. Samtidig er albuerne let bøjede i det øverste punkt - dette hjælper med at undgå skader på albueleddet.
Ret projektilet glat tilbage til PI, du kan ikke røre brystet med barbell, men start straks næste gentagelse.
Ret barbell tilbage til stativerne.

Dette er den mest almindelige mulighed. Men nogle atleter tager barbell på brystet ikke fra stativerne, men fra gulvet - med et ryk. For at gøre dette skal du have erfaring og den passende teknik. Derudover mister flertallet i denne variant en bestemt procentdel af projektilvægten.

Øvelsen kan udføres mens du sidder, teknikken vil være ens, men i dette tilfælde øges belastningen på rygsøjlen, men deltas fungerer dårligere, da brystmusklerne begynder at tænde.

En variation af sidstnævnte er sitpressen i Smith. I dette tilfælde indstilles bevægelsens bane af simulatoren, hvilket reducerer antallet af aktiverede stabiliserende muskler. Imidlertid kan denne variation hjælpe med at fokusere specifikt på pumpning af deltaerne, undtagen brystmusklerne og triceps, da du her ikke behøver at være meget opmærksom på balancen og stabiliseringen af projektilet. Prøv alle mulighederne, og vælg den, der føles bedst på dine skuldre.

Tryk på bjælken bag hovedet

Denne øvelse kan også udføres mens du står, sidder og i Smith-stillingen. Bevægelsen er traumatisk, derfor kræver det en vis forberedelse - både grundlæggende (god strækning, stærke ledbånd) og lokal (grundig opvarmning).

Ikke anbefalet til begyndere og amatører generelt - det er bedre at overlade denne mulighed til professionelle.

Teksten til udførelse ligner også bænkpressen, kun apparatet er henholdsvis bag hovedet, vi tager barbell til startposition som i klassiske squats. Vægten her vil være lidt mindre, da det er sværere at kontrollere projektilet, og bevægelsen er ikke-fysiologisk for skulderleddene. Vær forsigtig, når du sænker dig selv for ikke at ramme hovedet. Sænk heller ikke vægtstangen for lavt - det er nok til den nederste kant af ørerne.

Håndvægtsbænkpres stående og siddende

En af de bedste skulderøvelser. Ofte udføres bevægelsen mens du sidder, i tilfælde af håndvægte er dette den bedste mulighed:

IP - sidder på en bænk med en lodret ryg (eller placeret i en vinkel tæt på 90 grader), armene med håndvægte er spredt fra hinanden og bøjet ved albuerne, skaller rører deltas, håndfladerne "ser" ud.
Når du trækker vejret ud, skal du klemme håndvægtene op i en bred bue. Du behøver ikke at røre ved dem øverst. Albuerne skal være under hænderne og ikke gå fremad. Bøj ikke ryggen for at undgå øget stress på mellemhvirvelskiverne. Øverst skal albuerne forblive let bøjede. Prøv også at holde håndvægtene, så dine lyserøde fingre er højere end resten af dine fingre.
Når du inhalerer, skal du langsomt returnere dine hænder til PI.

Teknikken ligner den stående presse, men denne mulighed findes sjældent i fitnesscentre.

En anden variation af denne bevægelse er enhånds håndvægtspressen (eller kettlebell). Når du allerede har nået alvorlige vægte, når du trykker på to tunge håndvægte, kan din ryg på en eller anden måde synke. For at undgå dette kan du reducere belastningen ved at skifte med én hånds tryk. Dette kan gøres mens du sidder eller står. Også med denne udførelsesform er trapezius muskler mindre involveret i arbejdet.

Arnold presser

En version af pressen med håndvægte, hvor hændernes position ændres under bevægelsen. I startpositionen vender håndfladerne ansigtet og i den endelige position udad. Samtidig er albuerne rettet fremad i starten. Resten af Arnold-bænkpresseteknikken svarer til den foregående øvelse.

Den største forskel er, at Arnold-pressen bruger flere mellemstore bjælker end i standardtasken.

Siddende tryk

Denne bevægelse svarer mest til en håndvægtpresse, men her er banen strengt begrænset af simulatorens design. Øvelsen er grundlæggende, men skal udføres efter barbell eller håndvægttryk. En anden mulighed er at udføre som en opvarmning med lette vægte før en tung bænkpresse.

Stiger (gynger) foran dig

Dette er den første isolerede deltaøvelse i denne anmeldelse. Det gøres stående med små vægte. Kan udføres med håndvægte (skiftevis og to på én gang), en vægtstang, i den nederste blok eller crossover (på samme måde med to hænder på én og en ad gangen).

Teknik til at udføre med to håndvægte på samme tid:

IP - stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder med håndvægte nede og placeret foran hofterne, lige greb.
Uden ryk eller inerti skal du løfte armene foran dig og rette dem et øjeblik på skulderhøjde. Det er ikke nødvendigt at løfte højere - belastningen fra deltaerne går til trapezformet.
Ret langsomt dine hænder tilbage til PI.

I tilfælde af udførelse med en vægtstang, en håndvægt eller på en blok er teknikken nøjagtig den samme.

Skiftende gynger er også populære. I dette tilfælde er det lettere at fokusere på den ene side. Derudover giver asynkrone elevatorer dig mulighed for at arbejde med mere alvorlige vægte. Glem det dog ikke ingen grund til at svinge kroppen og kaste håndvægte ved hjælp af inerti.

Alternerende gynger kan også udføres i en crossover:

Øvelser til mellemstore bjælker

Her lægges der vægt på det mediale område.

Hagen trækker (trækker)

Grundlæggende øvelse, udført mens du står. Den mest anvendte vægtstang er dog muligheder med håndvægte såvel som på den nederste blok / crossover og endda i Smith accepteret.

Den traditionelle version er et lodret stativ og vægt på mellemstore bjælker. For at gøre dette skal grebet være bredt - bredere end skuldrene. En smal armstilling lægger mere stress på trapezformerne og frontdeltaerne.

Teknikker:

IP-stående, sænkede hænder med et lige bredt greb holder stangen foran hofterne.
Med indsatsen fra de midterste bjælker i deltas skal du hæve bjælken til niveauet af kravebenet eller lavere, niveauet afhænger af grebet - jo bredere det er, jo lavere vil bjælken være. Albuerne øverst er lige over skuldrene.
Returner dine hænder til PI under kontrol.

Ligesom pressen bag hovedet, denne øvelse er traumatisk... Derfor er bevægelserne glatte, og projektilets vægt er relativt lille. Det er meget mere nyttigt i dette tilfælde at foretrække multi-rep-stilen - 12-15 gentagelser.

Avl (sving) til siderne

Isoleret bevægelse. Den bedste udførelse er langsom og teknisk. Selvom du oftere i hallen kan du se forestillinger i et kraftigt format - med snyd og smide håndvægte opad ved at svinge kroppen. Overlad den sidste mulighed til de professionelle. For mere effektiv skulderpumpning skal denne øvelse udføres med let vægt uden snyd og i mængden af 12-15 gentagelser.

Stående svingteknik:

IP - stående lige, du behøver ikke at bøje sig fremad. Hænder med håndvægte er sænket ned og placeret på siderne og ikke foran hofterne, grebet er neutralt. Du kan bøje dem lidt ved albuerne.
Spred langsomt dine arme ud til siderne. Ved det øverste punkt, hvor hænderne er på skulderhøjde, drejes håndfladerne, så lillefingeren er ovenpå - dette maksimerer belastningen på mellembjælkerne.
Ret dine hænder tilbage til PI. Du behøver ikke hvile nedenfor og røre ved hofterne med skaller - start straks en ny gentagelse.

Tilsvarende udføres denne øvelse mens du sidder. I dette tilfælde er det sværere at snyde, hvilket i dette tilfælde er et plus.

Gynger kan udføres i en crossover ved hjælp af de nederste håndtag (enten med en hånd skiftevis eller med to på én gang). Med denne udførelse øges bevægelsesamplituden (nederst kan du bevæge håndtaget lidt længere), og musklerne er i spænding gennem hele tilgangen.

Også i mange fitnesscentre kan du finde specielle simulatorer til laterale gynger. Her er teknikken lidt anderledes - som regel skal du bøje dine arme ved albuerne og hvile dem med ydersiden mod simulatorens puder. I fremtiden er bevægelsen den samme - du skal sprede dine arme til siderne til skulderhøjde.

Den sidste version af denne øvelse kan betragtes som sidehævninger med den ene hånd, mens du sidder sidelæns på en bænk. Både vandrette og skrå bænke kan bruges. Du skal ligge på den sidelæns (hvis bænken er vandret - erstat din albue), tag en håndvægt med et neutralt greb i din frie hånd og hæv den lidt over skulderniveauet (ikke lodret). Du behøver ikke at bøje din arm. Prøv at føle nøjagtigt det midterste bundt af deltoider.

Øvelser til bagbjælkerne

Hældningsfortyndinger (gynger)

Kroppens position i denne bevægelse er praktisk talt parallel med gulvet. Udførelsesteknik:

IP - stående i en bøjet, armene med håndvægte nedad, neutralt eller lige greb, knæene let bøjede.
Spred dine arme til siderne, fastgør dem et øjeblik ved det øverste punkt og forsøg at opnå maksimal muskelsammentrækning.
Ret langsomt dine hænder tilbage til PI.

Hvis du er ubehagelig med at udføre øvelsen, mens du står, kan du på samme måde bøje sig fra en siddende stilling eller hvile din pande på en bænk for at få balance.

Der er en anden mulighed for sådanne layouts - liggende på en bænk med forsiden nedad. I denne bevægelse er de bageste bundter endnu mere isolerede, da hjælp med ben og krop er udelukket. Her er det bedre at udføre en bevægelse med et lige greb og bøjede albuer, så belastningen ikke går til mellembjælken.

Øvelsen kan også udføres i en crossover. Her vil amplituden være endnu lidt større, for når du tager det højre håndtag i din venstre hånd og omvendt, i det nederste punkt vil du bevæge dine arme videre, og deltaerne vil allerede være i spænding.

Peck-Deck Reverse Fortyndinger

Øvelsen danner deltabagerne og styrker rotatormanchetterne - dette er en god mulighed for at forberede skuldrene til pressen.

Teknikker:

Juster sædehøjden og placeringen af håndtagene. Armene skal løftes til skulderhøjde og parallelt med gulvet.
SP - brystet presses mod bagsiden af simulatoren, armene holdes foran dem med et neutralt greb om håndtaget. I starten anbefales det at sprede armene let, så belastningen stiger lidt.
Spred dine arme hele vejen (dine albuer er bag din ryg) ved slutpunktet og opnå den ultimative sammentrækning af bjælkerne.
Tag en kort pause, og vend dine hænder tilbage til PI.

Fører i crossover

Denne øvelse bruger de øverste håndtag. Der er to hovedmuligheder:

I den første tager du de modsatte håndtag med dine hænder, løfter dine hænder til et niveau lige over dine skuldre og spreder dem til siderne. Bevæg dig langsomt og med let vægt, så prøv ikke at bringe dine skulderblade sammen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Den anden udførelsesform involverer et rebhåndtag. Tag det med begge hænder, bevæg et par skridt væk fra crossover-stativet, og træk håndtaget mod dig og tag albuerne til siderne. Et vigtigt punkt - i de fleste tilfælde udføres denne øvelse med hænder placeret i et plan parallelt med gulvet. En lidt anden teknik hjælper med at opnå en bedre effekt, hvor armene i den ekstreme position er i en position, som om du viser en dobbelt biceps bagfra. Dette er beskrevet i følgende video:

Træningsprogram

Overvej, hvordan man pumper deltaer derhjemme og i gymnastiksalen.

Hjem træningsprogram

Designet til en separat træning om ugen og håndvægtarbejde:

Dumbbell øvelse	Tilgange	Gentagelser
Siddende håndvægtpresse	4	10-12
Sving foran dig	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Side fortynding	3	12-15
Vipning sidelæns	5	12-15

Gym træningsprogram

Det første kompleks er også designet til en træning om ugen, hvilket vil være tilstrækkeligt for de fleste besøgende i gymnastiksalen:

Dyrke motion	Tilgange	Gentagelser
Bænkpresse stående	4	10-12
Siddende håndvægtpresse	3	10-12
Bredt grebstangtræk	4	12-15
Sidder til siderne	3	12-15
Vipning sidelæns	3	12-15
Peck-Deck fører	3	12-15

En mulighed for mere erfarne atleter med bagende skuldre er at opdele deltas i bjælker om dagen.

Dag 1 - Rygtykkelse, rygdelta, biceps:

Dyrke motion	Tilgange	Gentagelser
Barbell Row to Belt	3	8-12
Vandret træk i blokken	3	10
Sving håndvægte i en skråning	3	12-15
Omvendt fortynding i Peck-Deck	3	12-15
Fører i et crossover til rebhåndtag	3	12-15
Dumbbell krøller til biceps, mens du sidder på en skrå bænk	3	10

Dag 2 - bryst, front delta, triceps:

Dyrke motion	Tilgange	Gentagelser
Bænkpres	3	8-12
Dyp på de ujævne søjler	3	10-12
Siddende håndvægtpresse	3	10-12
Skulderpresse	3	12-15
Sving fremad med håndvægte skiftevis	3	12-15
Fransk bænkpresse	3	12

Dag 3 - rygbredde, mellemdelta, fælder:

Dyrke motion	Tilgange	Gentagelser
Brede greb pull-ups	3	10-15
Smal omvendt grebrække	3	10
Bredt grebstangtræk	3	12-15
Sving håndvægte til siderne, mens du står	3	12-15
Sving til siderne i en crossover med den ene hånd	3	12-15
Dumbbell trækker på skuldrene	3	10-12