For mænd
2K 0 07.04.2019 (sidste revision: 02.07.2019)
I artiklen analyserer vi de generelle ernæringsregler for en vellykket masseforøgelse ved mesomorfe og tilbyder også en færdiglavet ugentlig diæt, som du nemt kan ændre for dig selv.
"Rene" mesomorfe er sjældne nok. De har tendens til at få muskelmasse ret let uden meget ekstra fedt og tabe sig let, når det er nødvendigt.
Ernæringsregler for at få masse
- Det ideelle antal måltider er 5-6 om dagen. Du kan spise 3-4 gange, men det vil være sværere at indtage den rigtige mængde kalorier.
- Hvis du ikke har mulighed for at snack på en komplet mad, skal du udskifte disse metoder med sportsernæring - protein (protein) og gainer (kulhydrater og proteiner).
- Vær ikke bange for at spise efter kl. 18 og en time eller to før sengetid, det er normalt og helt sikkert fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Det der betyder noget er, hvor behagelig du har det, hvis du spiser for sent.
- Husk at drikke nok rent vand - mindst 35 ml pr. Kg af din vægt.
- De vigtigste kilder til kulhydrater er korn (ris, boghvede, havregryn, byg), hård hvede pasta, kartofler og fuldkornsbrød.
- Mesomorphs får let muskelmasse, men på samme tid kan de smide overskydende fedt. Det er derfor, man bør være mere ansvarlig (end ectomorphs) tilgang til ernæring. Prøv at fjerne fedt mad med meget sukker og transfedt fra din diæt. Andelen af simple kulhydrater bør ikke være mere end 15-20% af den samlede daglige mængde kulhydrater.
- De vigtigste proteinkilder er kylling, kalkun, magert kød, fisk (hvid og rød), æg, hytteost og andre mejeriprodukter. Protein fra korn og bælgfrugter mangler aminosyresammensætning.
- Kilder til fedt - vegetabilske olier, nødder, fedtet fisk (rød).
- Hvis du ikke tager på i vægt, skal du tilføje 100 kcal ugentligt til din norm (mere om beregningen nedenfor), indtil du bemærker ændringerne på skalaen. Den ideelle vækstrate er ca. 0,5 kg om ugen. Hvis du ser, at du optjener meget overskydende fedt, skal du reducere mængden af kulhydrater (primært enkle). Du kan tilføje 2-3 cardio træningsprogrammer om ugen i 20-30 minutter efter styrken.
Klar menu til ugen
Vi valgte diæten nedenfor til en mesomorf han med en højde på 180 cm, en vægt på 75 kg og en alder på 20. Ved hjælp af en speciel formel opnår vi hans grundlæggende kaloriebehov for at opretholde sin nuværende vægt - 2750 kcal. For at gå op i vægt har du brug for et overskud af kalorier, dvs. de skal være mere end normen. Vi tilføjer 15% fra toppen, og vi får det antal, vi har brug for - 3150 (afrundet). Det er, hvor meget kalorier du skal spise hver dag.
Den omtrentlige procentdel for BJU ser sådan ud: 20-25-55, dvs. 25% af alle kalorier skal være proteiner, 25% fedt og 50% kulhydrater. I antal ser det i dette tilfælde sådan ud: ca. 155 gram protein, 89 gram fedt, 430 gram kulhydrater.
I tabellen brugte vi kun almindelige og nemme at tilberede retter. Du kan erstatte dem med andre, hvis du kender deres sammensætning og kalorieindhold. Resultatet er følgende diæt:
| Mandag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Dampet boghvede 150 g *, 2 ægomelet, 100 ml mælk og urter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Aftensmad | Bagt kylling (filet) 150 g, kogt ris 120 g, frisk agurk | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Anden snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aftensmad | Grillet oksekød 150 g, kogt pasta 150 g, agurk og tomatsalat 100 g, krydret med olivenolie | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| I alt: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| tirsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt byg 100 g, fuldkornsbrød 100 g, ost 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Første snack | Kefir 250 g, fuldkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aftensmad | Stew kalkunfilet 150 g, kogt pasta 150 g, frisk tomat | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Anden snack | Frugtsalat med creme fraiche 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Aftensmad | Oksemørbrad bøf 150 g, kogte kartofler 300 g, syltede agurker | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| I alt: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt boghvede 150 g, 2 hele æg | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Første snack | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aftensmad | Grillet oksekød 200 g, bagte kartofler 600 g, ærter i dåse 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Anden snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aftensmad | Stewed kyllingefilet med grøntsager 200 g, kogt ris 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| I alt: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | 2 hele kogte æg, fuldkornsbrød 200 g, ost 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Første snack | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aftensmad | Bagt kalkunfilet 200 g, kogt ris 150 g, agurke- og tomatsalat, krydret med olivenolie, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Anden snack | 2 bananer og 2 usødede æbler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aftensmad | Braiseret rød fisk 200 g, bagte kartofler 600 g, frisk agurk | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| I alt: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Hytteost med creme fraiche og tørret frugt 200 g, fuldkornsbrød 200 g, ost 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aftensmad | Bagt hvid fisk 200 g, kogte kartofler 500 g, agurke- og tomatsalat, krydret med olivenolie 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Anden snack | 2 bananer og 2 usødede æbler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aftensmad | Stewed kyllingefilet med grøntsager 150 g, kogt pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| I alt: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| lørdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Mysli (sukkerfri) med mælk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Første snack | Kefir 250 g, fuldkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aftensmad | Bagt laks i folie 200 g, kogte kartofler 500 g, salat af agurker og tomater, krydret med olivenolie, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Anden snack | Frugtsalat med creme fraiche, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Aftensmad | Oksemørbradbiff 200 g, kogt ris 120 g, frisk agurk | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| I alt: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Søndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Dampet havregryn 120 g, hytteost 2% fedt 200 g med creme fraiche | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Første snack | Kefir 250 g, fuldkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aftensmad | Braiseret hvid fisk 200 g, bagte kartofler 500 g, agurke- og tomatsalat, krydret med olivenolie, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Anden snack | 2 bananer og 2 usødede æbler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aftensmad | Grillet oksemørbrad 150 g, kogt ris 100 g, en skefuld linolie | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| I alt: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* alle vægte er til tørre produkter
Hvordan tilpasser du menuen til dig selv?
Først og fremmest skal du beregne dit kalorieindtag for at understøtte din vægt. Brug for eksempel ligningen Harris-Benedict. Tilføj derefter yderligere 15% til det resulterende antal for at få antallet af kalorier til masseforøgelse.
Download derefter denne fil, der indeholder dietten ovenfor. Du skal kun justere mængden af BJU-retter i måltiderne for at få den mængde kalorier, du har brug for. Det er nok kun at ændre BZHU, kalorieindholdet og de endelige tal beregnes automatisk. Du kan også udskifte retterne selv, så skal du også manuelt indstille deres sammensætning til proteiner, fedt og kulhydrater.
Forenklet version
Hvis du ikke vil lave så komplekse beregninger, er der en lettere metode. I betragtning af listen over kilder til kulhydrater, proteiner og fedtstoffer fra første afsnit skal du blot forbruge mindst 5,5-6 gram kulhydrater, 2 gram protein og 1-1,2 gram fedt pr. Kg kropsvægt hver dag.
