Ved at udføre de øvelser, der er beskrevet i denne artikel, vil du øge dine gymnastikfærdigheder markant, forbedre koordinationen og styrke dine kernemuskler. Den tredje opgave på vores liste for nogen kan endda være en reel tortur, men hvis du kan holde fast i den beskrevne position i mindst et par sekunder og gradvis øge tiden, vil resultatet ikke længe komme.
Fordele ved statisk træning
Statiske øvelser er på trods af deres tekniske enkelhed ret fysisk vanskelige. Når du har mestret dem fuldt ud, kan du forbedre dine resultater betydeligt i andre, mere teknisk komplekse øvelser og komplekser.
For eksempel er det ikke længere et problem at løfte dine sokker til baren, når du mestrer hjørneholderteknikken. Huk på fronten og håndgang vil være lettere, og selv når du udfører militære presser, vil du føle dig mere komfortabel, hvis din kerne er udviklet.
Essensen af statiske øvelser er ret enkel - det er meget vigtigt at opretholde den ønskede kropsposition i en bestemt periode.
Fordelene ved denne type træning er som følger:
- øget muskeludholdenhed
- øget muskelstyrke
- sparer tid;
- forbedring af den generelle tone.
Mest effektive øvelser
Der er mange statiske øvelser. Vi har valgt fra en stor liste med 5 af de mest effektive, som giver dig mulighed for at træne dine kernemuskler med minimal indsats og tid.
# 1. "Båd" i supination
Træning af denne kropsposition er en af de grundlæggende gymnastiske tilgange til at opretholde en lige kropslinje. Dette er grundlaget for de fleste gymnastiske øvelser. Det omtales ofte som "omvendt" båd eller pressebåd.
Teknikker opfyldelse:
- Lig på ryggen med underkanten rører jorden.
- Hold din maven tæt med dine arme lige bag dit hoved og dine ben strækker sig fremad.
- Begynd gradvist at løfte dine skuldre og ben fra jorden.
- Dit hoved skal komme af jorden med dine skuldre.
- Fortsæt med at holde din abs spændt og find den laveste position, hvor du kan holde dine arme og ben uden at røre gulvet, men uden at løfte din nedre ryg væk fra det.
For gradvist at øge bådens holdetid skal du starte med langsomt at sænke dine arme og ben fra en højere position, indtil du kan holde dem i den nederste position uden at forstyrre din position. Evnen til at holde kroppen på denne måde er nøglen til gymnastik. Denne færdighed hjælper dig med at udføre håndstand eller ringe, lang- og højdespringøvelser.
# 2. "Båd" i pronation
Den udtalt båd er en buet kropsposition, der er skabt af en stærk sammentrækning af rygmusklerne, mens den ligger med ansigtet ned på jorden. I denne position bruger kroppen de samme mekanismer som når man holder den omvendte båd på ryggen. Men alligevel finder de fleste atleter det lettere at holde denne position, da den er mindre teknisk end "båden" i supination.
Udførelsesteknik:
- Lig på gulvet mod jorden, ret din krop, arme og ben skal rettes ved knæ og albuer.
- Løft brystet og quads fra gulvet.
- Prøv at bøje kroppen i en bue,
- Hold din ryg i konstant spænding.
Nr. 3. Hjørne i stop
For at starte, prøv blot at sidde på gulvet med dine ben fuldt udstrakte og bevare en 90-graders vinkel mellem dine ben og torso. Efter at have rettet denne position af kroppen, stige i denne position på dine hænder. Synes du det er let at gøre? Tro mig, denne øvelse vil være en reel tortur for dig.
Efter at have lært det grundlæggende hjørne til støtte, prøv forskellige muligheder:
- med vægt på vægte;
- med vægt på ringene;
- med vægt på paraletter eller parallelle bjælker.
Hvis du har mestret disse metoder, kan du prøve en vanskeligere løsning med yderligere vægte eller reducere vinklen mellem benene og kroppen (dvs. løfte de udrettede ben højere).
Nr. 4. Hængende hjørne
Det samme hjørne, kun hængende på en vandret bjælke eller ringe. Du har brug for tilstrækkelig styrke i dine skuldre og arme såvel som kraftige mavemuskler og hofter for at holde dine ben lige og parallelle med jorden, mens du laver et hængende hjørne på baren.
Udførelsesteknik:
- Hæng på en bar eller ringe.
- Ret dine ben helt ud.
- Løft dem parallelt med jorden, og hold dem i den position.
Nr. 5. Planke
Teknisk set er plankeøvelsen ret enkel:
- Tag en vandret position af kroppen, hvil på underarme og tæer.
- Benene er lige
- Hele din krop er parallel med gulvet. Du behøver ikke at hæve dit bækken for meget, men du bør ikke bøje ryggen for meget. Hold hele din krop i spænding, lad det føle en reel statisk belastning fra en sådan simpel øvelse.
Hovedopgaven er at holde den korrekte position så længe som muligt.
