Proteiner til muskelvækst: hvilken er bedst og er den skadelig? * Crossfit

I forbindelse med bodybuilding og CrossFit er muskelvækstproteiner sportstilskud, der er koncentreret protein og giver de grundlæggende byggesten til muskelvækst. Hvis du ser på et protein fra et biokemisk synspunkt, vil du se aminosyrekæderne, der danner polypeptider.

Hvorfor tage protein - dets virkninger på kroppen og musklerne

Der er to almindelige proteinmyter:

det er "kemi" eller doping;
det er et produkt, der udelukkende er designet til muskelvækst.

På det første punkt. Protein er den samme "kemi" som alle de kemikalier, der udgør den menneskelige krop. Alle komponenter i proteinsporttilskud er af naturlig animalsk eller vegetabilsk oprindelse. De har intet at gøre med dopingmedicin.

Den anden myte er ikke mindre sej og er lige så langt fra sandheden. Protein er mangesidigt og har en række funktioner:

Danner muskler. Når proteinerne kommer ind i kroppen, nedbrydes de i aminosyrer, hvoraf muskelvæv næsten udelukkende består.
Ansvarlig for muskelsammentrækning. Uden egernet kunne der ikke være tale om nogen bevægelse.
Understøtter immunitet på det krævede niveau.
Giver en stabil metabolisme.
Påvirker formen på celler - danner et cytoskelet.

Hvad angår rent bodybuilding-funktioner, fungerer protein på mindst to fronter. Ved hjælp af protein øger de ikke kun muskelvolumen, men slipper også af med fedtlaget. Protein påvirker muskelvækst på mange måder.

Blandt dem:

indflydelse på RNA af muskelceller og stimulering af vækst af sidstnævnte gennem den intracellulære signalvej;
undertrykkelse af katabolisme - protein forhindrer nedbrydning af allerede eksisterende "reserver" af protein i kroppen;
undertrykkelse af syntesen af myostatin - et peptid, der hæmmer og blokerer muskelvækst.

Hvis protein kommer fra naturlige fødevarer, hvorfor gider du med sportstilskud? Sidstnævnte har to store fordele:

med dem behøver atleten ikke at begrænse sig i mængden af protein, mens "naturligt" protein ikke altid er muligt at komme i den rigtige mængde;
Der er flere typer sportsproteiner, der adskiller sig i formål og absorptionshastighed.

Takeaway: Tilskud handler om ernæringsmæssig fleksibilitet, der påvirker muskelvækst.

Proteintyper

Der er mange muligheder for proteintilskud. Men set fra styrkesport er vi kun interesserede i dem, der hjælper muskler med at vokse. I denne sammenhæng er muskelvækstproteiner klassificeret efter kroppens sammensætning og absorptionshastighed. Overvej hovedtyperne af sportsproteiner.

Hurtigt protein - valle

Valleprotein er et koncentrat af kugleformede proteiner, der er fremstillet af valle (en blanding dannet, når mælken er sammenblandet). Dens vigtigste forskel fra andre proteiner er i dens høje absorptionshastighed.

Denne sort er implementeret i følgende grundlæggende formater:

WPC (koncentrat). Protein, der ikke er karakteriseret ved en høj grad af oprensning - der er en vis mængde kolesterol og fedt i sammensætningen; rækkevidden af lactose og bioaktive stoffer er 29-89%. Det absorberes fra tarmene i kroppen på 3-4 timer (med 90%).
WPI (isolat). Mere rent protein - andelen af bioaktive stoffer er mere end 90%. Ligesom koncentrat er denne type kendetegnet ved en mælkeagtig smag. 90% absorption opnås på ca. 3 timer.
WPH (hydrolysat). Den reneste variation, der er lettere og hurtigere at fordøje. Faktisk er det et protein, delvist ødelagt af enzymer med henblik på hurtig assimilering. Hydrolysaterne er kendetegnet ved en bitter smag og høje omkostninger.

På trods af forskellige niveauer af vallearter viste en undersøgelse foretaget af Moriarty KJ i 1980 ringe forskel i virkningerne på muskelvækst. I praksis betyder det, at det ikke altid giver mening at overbetale for renere muligheder.

Hvorfor har du brug for hurtigt protein, og hvad er dets fordel? På grund af dets hurtige absorption er valleprotein velegnet til:

mennesker med et hurtigt stofskifte
til brug i perioder, hvor kroppen har brug for hurtig påfyldning med aminosyrer - om morgenen, før og efter træning, under tørring og vægttab.

Langsomt protein - kasein

Kasein er et komplekst protein. Dannet som et resultat af enzymatisk curdling af mælk. Hovedforskellen er den lave absorptionshastighed fra mave-tarmkanalen. En gang i maven danner dette protein en tæt masse, der fordøjes inden for 6-8 timer. I hele denne tid er kroppen forsynet med de nødvendige aminosyrer.

Langsomt protein har en lavere biotilgængelighed og relativt svage termogene og anabolske virkninger. For en person, der søger vægtøgning, betyder det, at kasein kun kan og bør betragtes som et hjælpeprotein.

Vigtige punkter:

Kasein absorberes ikke kun meget langsommere sammenlignet med valle, men har også evnen til at reducere absorptionshastigheden af andre proteintyper;
det giver mening at bruge langsomt protein inden sengetid, dets hovedopgave er at bremse den uundgåelige katabolisme i perioder, hvor andre muligheder ikke er tilgængelige for kroppen;
kasein er en god hjælp til tvungen faste; Hvis det ikke er muligt at spise i flere timer, vil en servering af langsomt protein beskytte atleten mod muskelnedbrydning.

Læs mere om kaseins rolle i vægttab her.

Kompleks protein

Komplekse proteiner er en kombination af forskellige typer proteiner. Disse kosttilskud indeholder både hurtige og langsomme proteiner. Takket være dette leveres både operationel fodring af kroppen med aminosyrer og den "ulmende" proteineffekt.

Ud over valle- og kaseinprotein kan andre typer inkluderes i sammensætningen af proteinkomplekser. Kosttilskud, der desuden indeholder æggehvide, viser sig godt. Med hensyn til absorption er sidstnævnte en krydsning mellem de vigtigste muligheder. Takket være den harmoniske kombination af æg og valleprotein fungerer dette kompleks som en fremragende ernæringsmæssig blanding med et højt anabolsk respons.

På trods af de beskrevne fordele ved visse typer proteiner har hver af dem ulemper. Komplekse proteiner neutraliserer stort set ulemperne ved komponenterne, hvilket gør blandingerne universelle.

Sojaprotein er en del af mange komplekser. Han er førende, når det kommer til hurtig proteinkompatibilitet. Nogle gange kan du finde en kombination af æg og sojaproteiner. Men deres virkning er ringere end effektiviteten af blandinger, som inkluderer hurtige og langsomme typer.

Så hvilke proteiner er bedst til muskelvækst? Alsidighed er god, når det ikke er muligt at bruge specialiserede formuleringer. Der foretrækkes kosttilskud med en udpræget specifik effekt baseret på en gennemtænkt brugsstrategi.

Hurtigt valleprotein har vist sig at have de bedste anabolske egenskaber. Komplekse kosttilskud kompenserer for manglerne ved hvert protein, men samtidig tillader de ikke, at de enkelte komponenters fulde potentiale afsløres.

Derudover har sojaproteiner, der passer godt til hurtige proteiner, mange ulemper. Og på grund af de lave omkostninger inkluderer producenter ofte sojabønner i komplekse sportstilskud.

Protein	fordele	Minusser	Biologisk værdi	Assimileringshastighed (absorption), g / h
Valle	absorberes hurtigt passer godt sammen med andre ingredienser lavpris	Det tilrådes at tage før og efter træning, mens det er i løbet af dagen - i kombination med andre typer	100	10-12
Kasein	absorberes langsomt, hvilket giver dig mulighed for at opretholde det krævede aminosyreniveau hele dagen afbalanceret aminosyresammensætning	har en ubehagelig smag dårligt opløseligt	80	4-6
Æg	absorberes ved medium hastighed tættest på det ideelle protein (de bedste indikatorer for aminosyresammensætning)	Høj pris	100	9
Soja	absorberet i lang tid sænker kolesterol	Relativt ineffektiv	74	4
Laktik	fremragende aminosyresammensætning lavpris	Kan påvirke tarmfunktionen negativt	90	4,5

Potentiel skade

Lad os gå tilbage til myten om, at protein er "kemi". Denne stereotype er årsagen til den almindelige tro på, at proteintilskud udgør en trussel mod helbredet. Faktisk viser forskning for det meste de gavnlige virkninger af at tage proteinblandinger.

Dog kan overskydende kosttilskud påvirke kroppens tilstand negativt. Potentiel skade fra protein til muskelvækst:

Skeletsystemet. Overdreven forbrug af proteiner fører til en rigelig udskillelse af calcium fra kroppen. På den anden side forbedrer yderligere proteinindtag calciumens biotilgængelighed og stimulerer dets absorption.
Kræftfremkaldende virkning. Undersøgelser viser sammenhængen mellem proteinmisbrug og udvikling af kræft. I nogle tilfælde er statistikkerne ikke overbevisende, men de kan ikke diskonteres.
Nyre sygdom. Der er en sammenhæng mellem højt proteinindtag og dannelse af nyresten, men dette forhold er kontroversielt - eksperimentelle data er modstridende.
Diabetes. Der er undersøgelser, der viser en mulig sammenhæng mellem højt proteinindtag (med lavt kulhydratindtag) og udviklingen af type 2-diabetes, men den nøjagtige årsag til sygdommen er uklar - måske ligger den i en diæt med lavt kulhydratindhold eller andre steder.
Det kardiovaskulære system. Der er tegn på en mulig sammenhæng mellem indtagelse af animalsk protein og risikoen for koronararteriesygdom, men statistikker, der viser sygdommens afhængighed af en diæt med højt proteinindhold, er ikke overbevisende.

Er der nogen kontraindikationer?

Der er en absolut kontraindikation for proteinindtag - individuel proteinintolerance. Som med konventionelle fødevarer forårsager protein undertiden allergier og tarmforstyrrelser. Årsagerne til fordøjelsesproblemer er tarmdysbiose eller mangel på passende enzymer. Hvis der er en forbindelse mellem en proteindiæt og diarré / forstoppelse / flatulens, skal du afslutte eller reducere proteindoser eller tage enzymer.

Resultat

Skaden ved brugen af proteinblandinger kan ikke sammenlignes med en moderne diæt. Konfekture, mættede fedtstoffer og andre fødevarer, der langt fra er kompatible med kroppen, er langt mere overbevisende grunde til at overveje at ændre din diæt.