Korrekt ernæring til vægttab

Der er næppe en person, der ikke ønsker at have en ideel figur. Og for at opnå det er det ofte nødvendigt at slippe af med overskydende aflejringer af fedtvæv. Selvfølgelig kan du torturere dig selv i gymnastiksalen, indtil du besvimer, eller du kan konstant sidde på alle slags kostvaner, arrangere faste dage eller øve brøkmåltider.

Men alle, der har stået over for problemet med overvægt, ved, hvor svært det er at tabe pund, og hvor hurtigt de vender tilbage. Heldigvis er der en relativt nem måde at tabe sig en gang for alle - dette er den såkaldte ordentlig ernæring. Desuden er det let at ændre det både for vægttab og for at fastsætte vægt eller endda få det, hvis det er nødvendigt.

Essensen og det grundlæggende i ernæring

Så hvad udgør korrekt ernæring? Dette er praktisk talt et helt verdensbillede, der er baseret på den hensigtsmæssige tilgang til at spise. Der vil ikke være hårde tabuer eller begrænsninger, men der er en række principper, der hjælper dig med bedre at forstå dette fødevaresystem:

1. Princippet om termodynamik. Det ser ud til, hvor kommer udtrykket fra skolens læseplan i fysik? Mærkeligt nok, men menneskekroppen adlyder også disse love. Så korrekt ernæring indebærer streng overholdelse af reglen: en person bør kun modtage den mængde energi, der kan bruges op.
2. Princippet om kemisk kompatibilitet. Ja, ja, og kemitimerne var heller ikke forgæves. I dette tilfælde skal de enkelte organismers individuelle egenskaber tages i betragtning. Sikkert, trods alt, mange er stødt på en fysisk intolerance over for visse diæter eller "sunde" fødevarer som eksotiske frugter eller endda banale citrusfrugter og æg. I en ordentlig diæt skal du kun spise, hvad din krop “elsker”. Derfor, hvis pludselig spinat og broccoli gør dig kvalm, men banale bønner går med et brag uden nogen konsekvenser, så skal disse meget diætfødevarer udelukkes fra kosten, og sådanne bælgfrugter mættet med polysaccharider skal efterlades.
3. Princippet om fraktioneret ernæring. Enhver, der nogensinde har været på diæt eller tænkt på sund kost, er bekendt med dette princip. Men få mennesker ved, hvad det er baseret på. Faktum er, at kroppen ikke er i stand til at absorbere mere end fem hundrede kalorier ad gangen. Alt ovenfra vil blive "deponeret" i det mest problematiske område af din krop. Dette er grunden til at spise fem til seks måltider om dagen er den sundeste. Derudover, hvis kroppen ikke forbliver uden mad i lang tid, vil den ikke have ønsket om at "lægge lidt til side i reserve" i tilfælde af "sulten tid".

Regler og diæt

Så vi fandt ud af de grundlæggende principper for korrekt ernæring. Det næste spørgsmål, der normalt bekymrer dem, der ønsker at tabe sig: hvor man skal starte. Måske er det mest korrekte at gå til din læge og gennemgå en undersøgelse for at finde ud af, om din krop mangler stoffer, og finde ud af alle mulige sundhedsmæssige problemer. Dette giver dig mulighed for at vælge den bedst egnede diæt til dig.

Mængden og kvaliteten af ​​mad

Det næste trin er at følge reglerne for korrekt ernæring, indtil du når den ønskede vægt:

1. Dagligt kalorieindtag. Med korrekt ernæring til vægttab skal det daglige kalorieindtag reduceres med et gennemsnit på 15-20 procent. Men under ingen omstændigheder må du ikke sænke det under 1500. Fordi forskere fra forskere har vist, at langvarig brug af mindre energi er skadelig for kroppen. Dette gælder især for kvinder, da det er fyldt med hormonelle lidelser.
2. Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater. For kroppens normale funktion er indtagelse af både proteiner og fedtstoffer med kulhydrater nødvendig. Men afhængigt af livsstilens aktivitet og erhverv kan antallet af dem variere. Og selvom forholdet mellem 1 del protein og en del fedt og tre dele kulhydrater betragtes som et klassisk forhold, ville det være mere rimeligt at beregne din individuelle indtagningshastighed. Der er mange lignende online regnemaskiner på Internettet.
3. Vand. Normal kropsfunktion er umulig uden tilstrækkelig væske. Og ideelt set skal det være bordmineralvand eller renset (mindst en og en halv liter om dagen). Det er bedre ikke at forbruge sukkerholdige og kulsyreholdige drikkevarer eller minimere deres indtag. Prøv at fordele væskestrømmen jævnt igennem dagen. Den eneste undtagelse er morgen, som skal startes med to eller tre glas vand. Nogle tilføjer citronsaft med honning til det. Dette er dog kun egnet til dem, der ikke har problemer med mavesår eller surhed.

Måltidstilstand

1. Kost. Som nævnt ovenfor skal du ikke have fem måltider i løbet af dagen. Dette vil fremskynde dit stofskifte og reducere sandsynligheden for fedtaflejring, men prøv at distribuere kalorier, så de er maksimale for det første måltid og minimum for det sidste.
2. Forskellige menuer. Korrekt ernæring er baseret på indtagelse af alle nødvendige sporstoffer fra mad. Derfor anbefales det regelmæssigt at ændre de anvendte produkter og retter fremstillet af dem. Vær ikke bange for at eksperimentere. Desuden vil sådanne "ændringer" give dig mulighed for at vænne dig til det nye elsystem meget hurtigere.
3. Madlavningsmetoder. Korrekt ernæring glæder sig over, at det giver mulighed for en række forskellige måder at tilberede mad på. Vigtigst er det, prøv at skære ned på stegte fødevarer. Foretrækkes bagning i ovnen eller dampning. Desuden er der mange lækre opskrifter. Og krydderier og forskellige saucer vil gøre maden mere velsmagende (se mere nedenfor).
4. "Aflæsning" måltider. Det er bestemt svært at opgive gamle spisevaner. Og bare nogle gange vil du have sådanne skadelige og højt kalorieindhold "godbidder". Denne psykologiske barriere er normalt den sværeste at bryde. Så hvis du ikke kan, så lad dig bare spise noget "ligesom" et par gange om ugen i stedet for en af ​​måltiderne. Men prøv ikke at have denne modtagelse om aftenen.
5. Søvn. Regimen er ikke kun nødvendigt for at spise mad, men også for at sove. Fordi i tilfælde af regelmæssig søvnmangel, begynder kroppen at producere stresshormoner, der udløser usund vægtøgning.
6. Sport. Korrekt ernæring er simpelthen umulig uden fysisk aktivitet. Selv hvis du ikke har tid eller mulighed for at besøge gymnastiksalen, skal du afsætte mindst 20-30 minutter om dagen til en banal opvarmning, som i gymnasietimer i skolen. Dette hjælper igen med at fremskynde dit stofskifte, plus det vil give din hud og muskler mulighed for at forblive stramme på trods af at du mister masse.
7. Vægttab. At spise den rigtige diæt til vægttab er ikke en ekspress diæt. Dette gør det muligt at bruge det selv af ammende mødre. Du bør dog overveje, at det at miste ikke mere end to kg om ugen betragtes som sundt. Så vær tålmodig. Men denne hastighed forhindrer udseendet af hængende folder i huden med en stor startvægt.

Hvad kan og kan ikke spises?

Så vi kom til, hvilke fødevarer der kan spises med korrekt ernæring til vægttab. Og du vil være tilfreds med denne liste. Fordi der er meget få forbud som sådan. Selv salt kan spises, selvom det stadig tilrådes gradvist at reducere mængden eller bruge jordalger.

Grøntsager og frugter

Mange diæter modsætter sig forbruget af frugt på grund af den fruktose, det indeholder. Der er ingen sådanne begrænsninger i korrekt ernæring. Men du skal selv forstå, at dette ikke betyder tilladelse til ukontrollabelt at spise de samme bananer eller druer. Bare prøv at gøre det som et separat måltid. Det er bedst at spise dem inden seksten timer. Derefter har den resulterende glukose tid til at blive fuldstændig forbrugt af kroppen.

Nødder er meget mad med højt kalorieindhold, men på samme tid er de meget nyttige. Nødder indeholder selen, de er fulde af vitaminer og næringsstoffer. Så prøv ikke at give dem op. Bare gør det til en regel at spise ikke mere end en håndfuld.

Men grøntsager kan spises hele dagen. De fibre, de indeholder, forbedrer fordøjelsen, og når de er rå eller bagt, bevarer de den maksimale mængde næringsstoffer. Selvfølgelig kan du gryde dem og nogle gange endda stege dem, men det tilrådes at spise nogle af dem rå mindst en gang om dagen.

En masse kontroverser blandt tilhængere af en sund livsstil er forårsaget af kartofler. Hovedsageligt på grund af det faktum, at det har et ret højt stivelsesindhold. Men det betyder ikke, at det er strengt forbudt at spise det, hvis du beslutter at tabe dig. Hvis kartofler koges i deres skind, er kalorieindholdet ret lavt. For eksempel har bagte kartofler uden olie kun 60 kalorier.

Grønne kan spises sikkert og uden begrænsninger. Vælg noget efter din smag og tilføj til salater, supper eller bland bare med yoghurt til lækre saucer. Men bælgfrugter er et ret specifikt produkt på grund af deres høje indhold af polysaccharider. Det er de, der provokerer oppustethed. Desuden er de bare et lagerhus af vegetabilske proteiner og nyttige mikroelementer. Fokuser derfor på din krops reaktion.

Kød og fisk

Korrekt ernæring tillader forbrug af næsten alle typer kød. De eneste undtagelser er fede sorter. Selv om det her alt afhænger af tilberedningsmetoden. For eksempel, når bagning på en rist, dræber overskydende fedt, hvilket reducerer de samlede kalorier. Men hvis overvægten oprindeligt er for stor, er det bedre at begrænse dig til lette og diætvarianter. Kyllingebryst, kanin, vagtler eller kalvekød er ideelle.

Hvad angår brugen af ​​fisk med korrekt ernæring, kan du i nogle kilder finde oplysninger om, at det for vægttab er nødvendigt at opgive fed fisk. Men dette er en grundlæggende forkert udsagn. Fordi disse fedtstoffer er nødvendige for syntesen af ​​fosfolipider, uden hvilke hjernens normale funktion er umulig. Så fisk kan og bør spises. Det tilrådes simpelthen at koge eller bage det og ikke stege det i olie.

Fisk og skaldyr er kendetegnet ved, at proteinet i dem absorberes af kroppen med næsten 80%. De er bestemt et diætprodukt. Men dette gælder ikke de forskellige snacks fremstillet af dem.

Korn og pasta

Grød er et andet produkt, der er nødvendigt for kroppen, og som kan mætte det med såkaldte lange kulhydrater. I modsætning til deres "hurtige kolleger" tager det lang tid at fordøje og absorbere, så du ikke føler sult. Derfor er havregryn til morgenmad så elsket af tilhængere af en sund livsstil.

Du kan også spise pasta. Og vær ikke overrasket. Der er bare en lille nuance her. De skal være lavet af hård hvede. Læs derfor nøje sammensætningen på emballagen inden du køber. Sådan pasta er sammen med korn kilder til lange kulhydrater og indeholder fiber. Det samme kan siges om italiensk pasta. Hvis vi taler om den samme fettuccini, indeholder de blandt andet vitaminer og nyttige sporstoffer.

Bagning og wienerbrød

Naturligvis er melprodukter langt fra de mest nyttige eller nødvendige produkter til kroppen. Så prøv at holde dem på et minimum. Ideelt set ikke mere end en eller to gange om ugen. Og igen, glem ikke, at det tilrådes at spise mad med højt kalorieindhold inden kl. 16.00.

Historien med slik er den samme som med melprodukter: alle elsker dem, men der er praktisk taget ingen nyttige blandt dem. Den eneste undtagelse er mørk chokolade. Prøv at udfase dem eller udskift dem med honning og sukkerholdige frugter. Forresten, på Internettet i dag kan du finde mange opskrifter på sunde "slik", for eksempel bagte æbler med honning eller frugtsalater med yoghurt.

Fedt

De, der først begynder at blive involveret i kalorieoptælling, opgiver ofte helt vegetabilske fedtstoffer på grund af det meget høje kalorieindhold. Men glem ikke, at assimilering af vitaminer som A, E eller D er umulig uden dem. Der er dog flere nuancer her. Hvis du stræber efter at hjælpe kroppen så meget som muligt i processen med at slippe af med overskydende "ophobninger", skal du bruge flerumættede olier. Disse inkluderer koldpresset olivenolie, linolie, sesamolie osv.

Animalske fedtstoffer indeholder kolesterol. Men vær ikke bange. Det er et uerstatteligt produkt, hvorfra cellerne i vores skibe er "bygget". Men dannelsen af ​​ikke ukendte "plaques" opstår på grund af dens overskydende og lave mobilitet. Derfor er det urimeligt helt at opgive animalsk fedt, det er bare nødvendigt at kontrollere deres forbrug og ikke glemme behovet for fysisk aktivitet.

Mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter

Du burde ikke have meget svært her. Selvfølgelig er det bedre at nægte fløde og vælge skummetmælk. Det samme gælder yoghurt, kefir og cottage cheese. Jo lavere kalorieindhold, jo bedre. Og sørg for at se på udløbsdatoer. Alt, hvad de lover at "spare" i mere end to uger, er uønsket at købe. Og under alle omstændigheder må du ikke tage noget, hvis der er gået mere end 2-3 dage siden frigivelsen. Hvad angår ost er det et ret højt kalorieindhold. Derfor er det bedre at nægte de samme bløde sorter. Prøv at vælge usaltet fåreost eller sorter med et fedtindhold på højst 45%. Det er uønsket at afvise oste, fordi de er en stærk kilde til calcium for kroppen.

De fleste er vant til at krydre mad med forskellige saucer. Og det er også godt, hvis det bare er ketchup og ikke majones. Naturligvis er dette ikke det bedste valg til en diæt. Forsøg ikke at bruge konserveringsmidler i tomatsauce eller sennep. Deres mayonnaise-baserede kolleger skal kasseres. Hvis dette er meget vanskeligt, kan de erstattes med yoghurtbaserede saucer (nederst i artiklen kan du finde flere kalorier med lavt kalorieindhold).

Alkohol

Et andet populært produkt, hvis anvendelse er uønsket, hvis du vil tabe dig. Og i dette tilfælde bør man ikke appellere til slanke franskmænd, der ikke kan forestille sig at spise uden et glas vin. Fordi i det post-sovjetiske rum sjældent begrænser nogen sig til det berygtede glas. Plus, enhver "libations" forstyrrer ikke kun tarmens bevægelighed og vasker vitaminer og mineraler ud, men ledsages også af rigelige fester eller forbrug af snacks og chips.

Funktioner i ernæring til vægttab

Forståelsen af ​​korrekt ernæring til vægttab vil ikke være komplet, hvis du ikke tager højde for nogle forskelle i forberedelsen af ​​menuer til mænd og kvinder. Dette betyder ikke, at det vil være radikalt anderledes, men ikke desto mindre bør der tages hensyn til nogle nuancer. Disse forskelle er hovedsageligt baseret på de fysiologiske og hormonelle egenskaber hos de modsatte køn. Lad os se nærmere på denne situation.

Mænd

Måske er det ingen hemmelighed for nogen, at mænd har flere muskler, og metaboliske processer ofte er hurtigere. På den ene side er dette godt, fordi det giver dig mulighed for hurtigt at miste "akkumulerede" kalorier. Der er dog heller ikke særlig behagelige konsekvenser. Så fx deponeres fedtvæv hos mænd hovedsageligt i den øvre del af maven, hvilket over tid kan føre til organ fedme og hjerteanfald.Derfor er det især vigtigt for mænd at overvåge deres vægt.

Med hensyn til ordentlig ernæring for mænd er det værd at være særlig opmærksom på fiber- og proteinindholdet i kosten. Og hvis det er ønskeligt at øge mængden af ​​førstnævnte, da de fleste repræsentanter for den stærke halvdel sjældent er glad for at spise grøntsager, er det bedre ikke at forbruge protein i en mængde, der er større end 1-1,5 gram pr. Kg vægt. Undtagelsen er tilstedeværelsen af ​​stor fysisk aktivitet. Ellers er der risiko for, at nyrerne og / eller leveren fungerer.

Kvinder

Et stort antal artikler er blevet skrevet om problemerne med at tabe sig for kvinder. Og det mest almindelige problem er den hurtige "tilbagevenden" af vægttab under kostvaner. Dette skyldes den kvindelige krops hormonelle egenskaber, når en skarp begrænsning i mængden af ​​forbrugte kalorier fører til stress. Og dette provokerer igen kroppen til at "" oplagre "i tilfælde af gentagelse af dette. Det andet almindelige problem er hormonforstyrrelser op til infertilitet på grund af for lavt indhold af fedtstoffer og essentielle stoffer i kosten.

Derfor er korrekt ernæring for kvinder den mest rationelle metode til at tabe sig. Der er ingen pludselig stress eller mangel på mikronæringsstoffer. Selvfølgelig vil vægttab desværre være noget langsommere end hos mænd, alt andet lige, men der vil ikke være nogen hængende hud eller et hysterisk ønske om at spise noget velsmagende.

Og glem ikke, at det er simpelthen nødvendigt at spise fedt, og forsøg på at skære det daglige kalorieindtag til under halvandet tusind kan hjælpe med at fremskynde processen med at tabe sig, men de tilføjer ikke helbred eller konsolidering af de opnåede resultater.

Menu for ugen

Som nævnt ovenfor er der ingen streng diæt eller menu i korrekt ernæring til vægttab. Du kan efter eget skøn erstatte fødevarer med mere favorit, tilgængelig eller nødvendig for kroppen. Men under alle omstændigheder skal du prøve at spise mad med højere kalorieindhold og kulhydrater i løbet af de første tre måltider og efterlade proteinet og den "lettere" del til aftenen.

Sunde opskrifter

Vi forsøgte at finde flere interessante og lækre opskrifter, der vil sprede menuen med korrekt ernæring til vægttab. Forresten er de produkter, der er inkluderet i dem, udskiftelige. Det vil sige, du kan bytte kød til fisk eller selleri til persillerod eller selera. Vigtigst er det, at selv sund mad kan være lækker mad.

Sauce opskrifter

Som lovet nedenfor er der flere yoghurtbaserede saucer, der hjælper elskere af mayonnaise og røget kød lettere at skifte til korrekt ernæring. En betingelse er, at yoghurt skal være naturlig og lav i kalorier:

1. Krydret kødsauce... Du har brug for et glas yoghurt, et fed hvidløg og en halv teskefuld karry og formalet paprika. Til madlavning skal du male hvidløg med lidt salt og krydderier og tilsættes gradvis yoghurt. Bare en skefuld af denne sauce vil ændre smagen af ​​det mest intetsigende kød, endda bare dampet uden tilsætningsstoffer.
2. Let sauce til grøntsagssalater... Du får brug for et glas yoghurt, en teskefuld sennep og lidt citronsaft. Alle komponenter skal blandes grundigt, og grøntsagsdressingen er klar. Forresten går det meget godt med fiskeretter. Dens største fordel er, at det er helt selvforsynende selv uden salt.
3. "Sommer" sauce til grillet fisk eller grøntsagere. Bland denne yoghurt med en lille fed hvidløg og revet sellerirot til denne sauce. Du kan tilføje en knivspids salt.
4. Krydret sauce til grøntsager og kød. Denne version af saucen kan også bruges som en marinade til bagning. Det passer dog meget godt sammen med grøntsager. For at gøre dette skal du bare blande en teskefuld honning med en spiseskefuld balsamico, et par spiseskefulde fransk sennep og olivenolie.

Græsk suppe med tomater og linser

Ingredienser:

• kalvekød - 300 gram;
• sød peber - 4 stykker;
• en gulerod;
• en løg;
• et halvt glas linser;
• en teskefuld gurkemeje
• 4 store tomater;
• greener til smag;
• chili efter smag
• olivenolie;
• citron;
• havsalt.

Forberedelse:

1. Skær kalvekødet i tynde strimler og send det til madlavning.
2. Skyl linser og tilsæt til kalvekød bouillon.
3. Hak paprika og løg.
4. Fjern skindene fra tomatene, og mal dem gennem en sigte.
5. Riv gulerødderne på et groft rivejern.
6. Mal chili peber.
7. Spred løg i lidt olivenolie.
8. Send løg og grøntsager til suppen.
9. Sæt med salt og gurkemeje.

Suppen skal være så tyk som ukrainsk borsjcht. Server i portioner ved at tilsætte hakkede urter og presse lidt citronsaft ud.

Kyllingepastroma

Ingredienser:

• et kyllingebryst
• letmælk;
• havsalt;
• en skefuld naturlig honning;
• en lille fed hvidløg
• to spiseskefulde olivenolie
• formalet paprika;
• muskatnød;
• varm peber efter smag.

Forberedelse:

1. Læg hele fileten i en beholder og hæld den saltede mælk over.
2. Lad kødet være i marinaden i mindst fire timer. Kan gøres om natten.
3. Tøm brystet, og træk det tæt i flere omgange med en snor, hvilket giver en "pølse" -form.
4. Spred med en blanding af honning, hvidløg, krydderier og olie.
5. Send til en ovn opvarmet til mindst 250 grader.
6. Sluk for varmen efter tyve minutter.
7. Vent til ovnen er kølet helt af, og fjern derefter kødet.

Server i portioner med salater af friske grøntsager.

Fisk og skaldyr cocktail

Ingredienser:

• fiskefilet - 200 gram;
• skrællet rejer - 100 gram;
• skrællet blækspruttekroppe - 100 gram;
• muslinger - 100 gram;
• olivenolie;
• en fed hvidløg
• malet sort peber;
• tør basilikum;
• citron;
• greener efter smag.

Forberedelse:

1. Skær fiskefilet og blæksprutte i skiver.
2. Bland saften af ​​en halv citron, en teskefuld malet basilikum, sort peber efter smag, salt og lidt olivenolie.
3. Bland fisk og skaldyr med den resulterende marinade, og lad den stå i 15-20 minutter.
4. Varm lidt olivenolie i en tunge bund og steg den hakkede hvidløg i den, indtil der opnås en rig hvidløgssmag.
5. Fjern hvidløg fra panden.
6. Læg skaldyrene i en gryde og steg, omrør lejlighedsvis i 7-10 minutter.

Drys den færdige cocktail med urter efter smag og drys med citronsaft.

Feedback og rådgivning

Hvis du beslutter at læse anmeldelser på Internettet om indflydelsen af ​​korrekt ernæring på processerne med at tabe sig og kroppen som helhed, bliver du glædeligt overrasket over den enstemmighed, som både læger og almindelige mennesker viser i denne sag:

• korrekt ernæring har ingen kontraindikationer;
• det kan bruges selv under amning;
• generel sundhed forbedres;
• problemer med hud, hår og negle forsvinder;
• cellulite falder;
• der er ingen tidsbegrænsninger
• det er det eneste ernæringssystem, der kan bruges gennem hele livet uden sundhedsskade;
• I første omgang er det meget vanskeligt at opgive hvidt melprodukter og opbevare slik, men efter to til tre uger begynder smagspræferencer at ændre sig til sundere mad;
• Internettet er simpelthen fyldt med ikke kun sunde, men også rigtig velsmagende retter, så risikoen for "nedbrud" er ret lav;
• korrekt ernæring er velegnet til hele familien uden aldersbegrænsninger;
• sportsaktiviteter forbedrer resultatet markant;
• du skal være tålmodig, da der ikke vil være hurtige resultater.

Hvordan man spiser efter at have tabt sig?

Og nu det vigtigste spørgsmål: hvor længe skal den rette ernæring til vægttab vare? Du vil kunne lide svaret, fordi du kan overholde alle reglerne uden risiko for helbredet, indtil du når den ønskede vægt. Derefter er det nok bare ikke at overskride det daglige kalorieindtag. Derfor er der ingen strenge regler for at komme ud af ordentlig ernæring. Snarere skal det siges, at det i princippet ikke er værd at komme ud af det .;)

Men hvis du stadig beslutter at vende tilbage til dine gamle spisevaner, skal du bare følge standardsystemet for alle diæter. Når produkter med højt kalorieindhold, mel og konfekture gradvist indføres i kosten. Jo langsommere denne proces finder sted, jo bedre registreres de opnåede resultater.

Og til sidst vil jeg gerne gentage de ord, der er skrevet ovenfor, at korrekt ernæring ikke bare er en anden diæt, men et helt verdensbillede.

Fordi det er umuligt at begynde at gøre din diæt sund og bare stoppe der. Normalt begynder folk derefter at dyrke sport mere aktivt, og i princippet bliver de mere succesrige. Og pointen er ikke engang de tabte pund, men det faktum, at en sund person er meget lykkeligere, stærkere og mere målrettet.

Se videoen: Stop med at lade vægttab være dit livsformål (November 2024).