Sleggehammerøvelser

Crossfit er kendt for det faktum, at til træning i denne sport kan du bruge næsten ethvert improviseret udstyr, meget ofte ikke engang sport overhovedet. Måske kun i CrossFit kan man se, hvordan atleter udfører meget spektakulære øvelser med en slagge og et dæk.

Oprindeligt var disse øvelser en obligatorisk del af den funktionelle træning af blandede kampsportkæmpere, da de meget veludviklede styrkeudhold og slagkraften. Men over tid bosatte de sig fast i CrossFit, da alle atleter kunne lide det.

For at træne på en så usædvanlig måde behøver du kun to skaller: en slaghammer og et tungt tykt dæk. På trods af et så simpelt udstyr gør sådanne øvelser det muligt at udvikle mange nyttige kvaliteter, der giver dig uvurderlig hjælp. Hvilke - læs i vores artikel i dag.

Fordelene ved at træne med en slegge

Ved at ramme dækket med en slaghammer udvikler du udholdenhed af kernestyrke, koordination og eksplosiv styrke. Der er også en kompleks belastning på næsten alle store muskelgrupper i kroppen, som dine muskler gradvist vil vokse på.

Kalorieforbruget ved at ramme dæk er skyhøjt. Det er flere gange højere end forbruget, når man udfører klassiske cardio-aktiviteter, såsom jogging eller en stationær cykel, hvilket fører til mere intens fedtforbrænding, vægttab og forbedret lindring.

Efter et par ugers regelmæssig træning med en slaghammer vil du bemærke, at slagets kraft er steget markant, og ethvert kast fra holdningen er meget skarpere og hurtigere. Dette skyldes det velkoordinerede arbejde med musklerne i ryg, arme, skuldre og ben, hvorfra kampevner dannes.

Dækangreb kan udføres med en slaghammer eller en tung hammer. I begge tilfælde skal du selvfølgelig ramme dækket med en mere langstrakt del, så der ikke er nogen stærk ukontrollabel rekyl.

Hvilke muskler fungerer?

Hovedarbejdet udføres af "percussion" musklerne:

• latissimus dorsi;
• skuldre;
• rygsøjleforlængere.

Det er disse muskler, der er ansvarlige for et stærkt og hurtigt slag. Biceps og underarme fungerer lidt mindre. Guteal- og kalvemusklerne fungerer som stabilisatorer.

Udførelsesteknik

På trods af at øvelsen ved første øjekast synes at være teknisk elementær, er der en række regler vedrørende teknikken til at udføre en øvelse med en slaggehammer, som du skal være opmærksom på.

1. Tag fat i enden på slaggeren, og stå omkring en halv meter fra dækket. Hold fast i håndtaget, så det ikke glider ud af dine hænder. Hold dine fødder parallelle med hinanden, ryggen lige. Din position skal være stabil.
2. Sving bredt i en cirkulær bevægelse med slaggeren over din højre skulder. I dette tilfælde er venstre håndflade placeret tættere på hammerens ende. Efter hver gentagelse skal du ændre hændernes position. Der er ikke noget vanskeligt i dette, efter den første normale tilgang sker det automatisk. Denne fase af bevægelsen skal udføres med minimal indsats, du skal ikke investere for meget i at løfte slaggeren, ellers bliver du hurtigt træt.
3. Du er nødt til at svinge ikke kun med dine hænder, men med hele din krop, bør sleggeren svæve op så hurtigt som muligt.
4. Når hammeren er vinkelret på gulvet, vil der være et lille dødpunkt. På dette tidspunkt skal du stoppe med at svinge og slappe af med dine arme og skuldre. Det er nødvendigt at sænke slaggeren så hurtigt som muligt ned, så slaget bliver kraftigt. For at gøre dette læner vi os skarpt frem og hjælper os med gluteal muskler. Mest af alt ligner det hugge træ. Slaget skal ske ved udånding.
5. Straks efter at du har ramt dækket, skal du begynde at bøje din nedre ryg, ellers kan slaghammeren flyve lige ind i din pande. Det meste af afstanden op ad slaggeren skal køre med inerti. Din opgave er at opfange det i det øjeblik, hvor det vil være placeret omtrent på bæltets niveau og ændre siden af ​​svinget. Skift højre og venstre side for hver rep.

Dette er ikke den eneste måde at gennemføre øvelsen på. Afhængigt af målene kan teknikken til at udføre øvelsen ændres. For eksempel for at øge træningens funktionalitet ændrer boksere også deres holdning ved hver gentagelse og sætter deres højre eller venstre fod fremad. Denne mulighed lægger mere stress på benmusklerne, da de har al støtte.

Du kan også ramme dækket ved at svinge bag dit hoved. Så slaget viser sig at være ikke mindre kraftigt, men for utrænede atleter bliver lænden hurtigt træt af dette.

Du kan strejke ved at holde sleggeren med den ene hånd og bruge den anden til at opretholde balance.

Træningsanbefalinger

For at få mest muligt ud af din CrossFit- eller MMA-træning med en slaghammer og et dæk anbefales det at følge disse enkle tip:

1. Udfør to til fire sæt hammerslag på dækket i en træning. Tid under belastning er vigtig her. To til to og et halvt minuts kontinuerligt intensivt arbejde er den indikator, du skal stræbe efter. I løbet af denne tid vil en trænet atlet have tid til at foretage mindst hundrede kraftige strejker.
2. Se din puls. Denne øvelse er fantastisk til udledning af psyken og lindrer stress. Med sin hjælp kan du let smide unødvendig negativitet ud af dit hoved, men nogle gange kan det være svært at stoppe. Hvis du efter fremgangsmåden begynder at snurre i dine templer eller bag på hovedet, er det ikke normalt. I dette tilfælde skal intensiteten reduceres lidt.
3. Rund ikke ryggen ved stød. Selvom slæden er normalt ca. 10 kg, er risikoen for rygmarvsskade ret høj på grund af den eksplosive måde at udføre.
4. Sørg for at varme op, inden du udfører denne øvelse. Det udføres på en eksplosiv måde, hvilket betyder, at risikoen for at få skader altid er til stede. Et par sæt pull-ups på den vandrette bjælke, push-ups, hyperextensions, fælles gymnastik og lidt cardio er hvad du har brug for.
5. Se din vejrtrækning. Slaget skal forekomme ved udånding, sving med en slaghammer - ved indånding. Ikke omvendt. Hvis du går tabt med denne vejrtrækningshastighed, er det bedre at tage en kort pause og starte forfra. Forkert vejrtrækning vil resultere i, at der kommer meget mindre ilt ind i kroppen, musklerne bliver hurtigt trætte, og blodtrykket stiger.
6. For at opleve de fulde fordele ved denne øvelse anbefales det at gøre det mindst tre gange om ugen. Dette er en god cardio-mulighed efter styrketræning. En 10-minutters serie af ujævnheder på dækket med korte hvileintervaller erstatter de ensformige 40 minutters gang på et løbebånd.

Hvilke øvelser skal man alternere med en slaggehammer?

En øvelse som at ramme et dæk med en slaghammer skiftes bedst med dem, der har lignende funktioner, det vil sige at gøre torso muskler stærkere og mere udholdende. Ideel til dette vandrette reb spins, håndstand push-ups, reb klatring, chin-ups, burpees, vægtstænger osv.

Hvis dit mål er umenneskelig udholdenhed, så hæv bjælken højere. Kombiner at ramme dækket med dobbelt springtov, ro i maskinen og kraftudgange på ringene.

En mulighed for de rigtige sportsmaniacs - lige efter du er færdig med at slå dækket med en slaghammer, skal du gå til dækflip. Det er bedst at gøre dette udendørs for ikke at blive begrænset af gymnastiks vægge.

Selvfølgelig skal dækket være imponerende. Et reservehjul fra en personbil, der ligger på altanen, fungerer ikke her.

Du kan nemt finde det udstyr, du har brug for hos dækket. Til træning ville et gammelt dæk fra KamAZ eller BelAZ være ideelt.

Crossfit-komplekser med motion

Vi gør opmærksom på flere crossfit-komplekser, der indeholder slag med en forhammer på dækket.

Bemærk: komplekset angiver det samlede antal slag, der skal udføres med begge hænder. Vi minder dig om, at den anbefalede arbejdsform er med skift af hænder efter hver gentagelse.