Reduktion af hænder i en crossover: udførelsesteknik gennem de øvre og nedre blokke * Crossfit

Crossover-konvergens er en effektiv isoleret øvelse til udvikling af brystmuskler. Ved at udføre det i forskellige variationer kan du understrege belastningen på forskellige dele af brystmusklerne: øvre, nedre, indre eller nedre del. Der er flere hovedvarianter af håndinformation i en crossover: stående, liggende på en bænk gennem de øvre eller nedre blokke. Hvordan man udfører alle sorterne af denne øvelse korrekt, vil blive diskuteret i vores artikel i dag.

Fordele og kontraindikationer

Før vi går videre til historien om teknikken til at udføre øvelsen, vil vi kort beskrive, hvilke fordele og fordele det giver atleten, samt hvem dens ydeevne er kontraindiceret, og af hvilke grunde.

Fordelene ved motion

Ved hjælp af håndinformation i crossover kan du tage et kæmpe spring i udviklingen af brystmusklerne. Det er ideelt til at lære, hvordan man “tænder dem” korrekt, da arbejdet er isoleret, er skuldre og triceps praktisk talt slukket for bevægelsen, hvilket ikke kan siges om andre brystøvelser.

Som regel placeres crossover-hænder nær slutningen af træning i brystet for at maksimere blodcirkulationen. Arbejdet udføres i en lang række gentagelser - fra 12 og derover. Arbejdsvægten betyder ikke rigtig noget, det er meget vigtigere at mærke brystmuskulaturens strækning og sammentrækning.

Kontraindikationer til motion

Det anbefales ikke at udføre oplysningerne i en crossover liggende for atleter med følgende sygdomme:

neuritis i brakialnerven;
tendobursitis;
tendinitis.

At strække brystmusklerne for meget på det laveste punkt vil overbelaste skulderled og ledbånd, og den kroniske smerte vil være meget stærkere. Dette er mindre relevant for den klassiske information om hænder i en crossover, mens du står gennem de øvre blokke, men du skal stadig være forsigtig med ikke at bruge for tunge arbejdsvægte.

Det anbefales ikke for begyndere at lave crossover crossover gennem de nederste blokke. Dette er en meget teknisk øvelse, der kræver en urealistisk neuromuskulær forbindelse. Nybegyndere har det simpelthen ikke. Bedre udvikle dit øvre bryst med skråpresser og træning, og når du bemærker en stigning i muskelmasse, kan du let begynde at udføre informationen om armene i crossoveren.

Hvilke muskler fungerer under træning?

Hvis du gør alt rigtigt, falder næsten al belastning på brystmusklerne. Noget statisk stress er til stede i biceps, triceps og front delts, men det bør ikke forstyrre din koncentration på brystarbejde. Hvis du føler, at dine skuldre og triceps ikke er mindre trætte end brystet, er arbejdsvægten for tung.

Musklerne i pressen og balderne fungerer som stabilisatorer, hvorfor vi tager den rigtige position.

Træningsteknik

Nedenfor vil vi tale om teknikken til at udføre flere typer crossover-øvelser til konvergerende hænder.

Klassisk version

Den klassiske crossover-crossover udføres som følger:

Tag fat i crossover-håndtagene, og placer dine fødder i kø. Forsøg ikke at træde frem, da dette skaber moment i rygsøjlen og kan føre til skade.
Læn dig fremad, hold ryggen lige. Jo strammere skråningen er, jo mere fungerer det øverste bryst. Det er bedst at opretholde en 45 graders hældning gennem hele sættet.
Bring dine hænder glat foran dig, udånder. Forsøg kun at udføre bevægelsen på grund af brystmuskulaturen, skuldre og arme bør ikke deltage i bevægelsen, armene skal være bøjet ganske lidt. På det punkt, hvor peak sammentrækning sker, skal du tage en kort pause - dette fremhæver belastningen på brystets indre del (midten).
Pust vejret, langsomt sprede armene til siderne. Stræk det ydre bryst lidt og gør en anden rep.

Motion på de nederste blokke

Reduktion af arme i en crossover gennem de nedre blokke med vægt på det øvre bryst gøres som følger:

Tag håndtagene på de nederste blokke og placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Den negative fase af bevægelsen er ikke så vigtig her, strækningen ved det nederste punkt af amplituden er meget mindre, så der er ikke behov for at forsøge at "strække" den ydre del af brystet.
Bring brystet lidt fremad og opad, og skub skuldrene tilbage - på denne måde fjerner du det meste af belastningen fra dem og kan koncentrere dig om det isolerede arbejde i det øvre bryst.
Når du inhalerer, skal du begynde at løfte armene op og bringe dem foran dig. Bevægelsen skal være jævn. Under ingen omstændigheder spænder vi biceps, ellers falder 90% af belastningen på dem. Hold et sekund ved punktet for peak sammentrækning for at trække brystmusklerne fast.
Når du indånder, skal du forsigtigt sænke dine arme nedad, mens du opretholder en bøjning i brystsøjlen og ikke skubber dine skuldre fremad eller opad.

Crossover træning liggende på bænken

Reduktion af hænder i en crossover liggende på en bænk udføres som følger:

Tag håndtagene på de nederste blokke og læg dig på bænken. Bænken skal passe nøjagtigt mellem håndtagene. Anbring det, så udstyrskablerne flugter med brystet. Du kan enten bruge en vandret bænk, en skrå bænk eller en bænk med negativ hældning. Jo større hældningsvinklen er, jo mere falder belastningen på det øvre bryst.
Sænk skuldrene ned, tag dine skulderblade sammen og bøj ikke din nedre ryg. Hvis du ønsker det, kan du lægge dine ben på en bænk eller hæve dem i luften, så du ikke har lyst til at hvile med al din styrke på gulvet og gøre din opgave lettere.
Begynd at bringe håndtagene over dig. Udvendigt svarer øvelsen til at lægge håndvægte ud, men kun eksternt. På grund af bloktrænerens enhed oprettes yderligere modstand, som konstant skal overvindes. Dumbbells gør det ikke.
Fortsæt med at bringe dine hænder sammen, indtil der er 5-10 cm tilbage mellem håndtagene. På dette tidspunkt skal du dvæle et sekund og stramme brystet endnu mere. Det er brystet, ikke biceps. Hvis brystmusklerne i dette øjeblik begynder at indsnævres, gør du alt rigtigt.
Sænk håndtagene let ned. I bunden foretager vi også en kort forsinkelse for korrekt at strække muskelfascien.

Hvordan udskiftes træning?

Crossover-arbejde er meget usædvanligt, og ingen fri vægtøvelse giver dig 100% brystbelastning i hele sættet. Hvis ingen af variationerne af denne øvelse af en eller anden grund passer dig, så er det eneste, du kan erstatte håndoplysningerne med i crossoveren, at blande hænder i en "sommerfugl" (peck-deck). Dette er også en bloktræner, så belastningen bliver næsten den samme. Den eneste forskel er, at positionen allerede er indstillet i "sommerfuglen", så det er næsten umuligt at variere belastningen og fremhæve den på en eller anden del af brystet.

Hvis dit motionscenter ikke har en sommerfugl, kan du bruge den dorsale delta-bortføringsmaskine, der sidder baglæns - effekten bliver nøjagtig den samme.