Benpressøvelse

En platform benpressemaskine kan findes i næsten ethvert fitnesscenter, fordi benpressen er en god øvelse til at træne benmusklerne. Det kan bruges både i perioden med muskelmasseforøgelse og under tørring for at give muskler lindring og definition. Derudover er det i stand til at øge intensiteten af ​​træning til tider, og af denne grund bruges den med succes både i fitness og bodybuilding og i funktionel træning.

Afhængigt af føddernes position på platformen og bevægelsesområdet med benpressen i simulatoren kan du træne forskellige muskelgrupper:

• quadriceps;
• lårets indre og bagside
• gluteal muskler.

Selvfølgelig erstatter bænkpressen i maskinen ikke tunge squats helt med en vægtstang, men det skaber stadig meget alvorlig stress på dine muskler. Med forbehold for bedring af høj kvalitet, god hvile, periodisering af belastninger og ordentlig ernæring, vil dette føre til muskelhypertrofi og en stigning i styrkeindikatorer i grundlæggende øvelser.

Efter at have læst denne artikel lærer du, hvordan du laver benpressen, hvordan du kan erstatte denne øvelse, og hvordan man opnår en virkelig seriøs stigning i muskelvolumen med den.

Hvilke muskler fungerer?

Denne øvelse kan lokalt indlæse enhver muskelgruppe i underkroppen. Det skal forstås, at jo smallere vi lægger benene, jo mere er quadriceps involveret i arbejdet.

Lodret tryk

Ud over den klassiske vinkelbenpresse er der også den lodrette benpresse. I den lodrette benpresse er platformen strengt vinkelret på atletens position. Bevægelsen udføres i en forholdsvis kort amplitude. Dette gør det muligt at fylde de nedre quadriceps (dråbeformet muskel) isoleret, hvilket vil tilføje bulk til benet i underlåret tættere på knæet. I Rusland har denne simulator endnu ikke modtaget en særlig distribution, og du kan kun finde den i premium-fitnessklubber. Intet forhindrer dig dog i at gøre næsten det samme i en konventionel Smith-maskine. For normal udførelse har du kun brug for hjælp fra en erfaren partner, der åbner og lukker sikkerhedsmekanismerne.

Vandret tryk

Der er også en vandret benpresse. Når du arbejder i denne simulator, øger du bevægelsesområdet med flere centimeter. Dette er den særlige egenskab ved denne simulator: du gør en enorm mængde arbejde uden at bruge en enorm vægt. Også denne øvelsesmulighed fungerer perfekt ud af lateralhovedet på quadriceps, hvilket gør låret visuelt større og mere muskuløst.

I alle disse variationer fungerer rygsøjlens abdominaler og ekstensorer som stabilisatorer. Uden en stærk nedre del af ryggen og kernemuskler er det usandsynligt, at du teknisk set korrekt kan udføre et benpress med en anstændig vægt. Benpressemaskinen er også fantastisk til at træne lægmusklerne. Øvelsesteknikken er nøjagtig den samme som i bloksimulatoren til arbejde på kalvene, mens de står, hvor atlet hviler på rullen med trapezium. Der er ingen specielle forskelle mellem disse to øvelser, vælg den mulighed, der er mere praktisk for dig at gøre.

Fordelene og skadene ved motion

Benpressen i simulatoren er den anden øvelse efter det klassiske squat med en vægtstang til at bygge stærke og massive ben. Med sin hjælp kan du perfekt udvikle musklerne i benene uden at skabe en overdreven aksial belastning på livmoderhalsen og thorax.

Fordel

Det er meget nemmere for de fleste atleter at fokusere på benarbejde, når man laver benpress end at lave ryg eller skulder. Vi husker alle meget godt, at en udviklet neuromuskulær forbindelse simpelthen er nødvendig for muskelvækst og fremskridt i styrke. Så for at tone musklerne og få muskelmasse er benpressen perfekt. Selvfølgelig er tunge basale squats lige så vigtige for dette, og du bør ikke glemme det. Især hvis du er nybegynder, og din prioritet er at skabe en slags styrkegrundlag i grundlæggende bevægelser af fri vægt. Uden dette vil det være meget sværere at komme videre. Ved huk hæver vi hormoner og sætter forudsætningerne for fremskridt. Ved at udføre denne øvelse begynder vi at "male" det, vi bad om squats.

For at give benmusklerne lindring og stivhed kan erfarne atleter rådes til at udføre benpressen i en superserie med andre øvelser. For eksempel squats, barbell lunges og siddende benforlængelser. En sådan kompleks belastning på quadriceps vil føre til den stærkeste pumpe, som giver dig mulighed for at have fremtrædende og veludviklede ben, selv når niveauet af kropsfedt overstiger 12-15%.

Skaderisiko

Potentielt er maskinens benpresse en af ​​de mest traumatiske øvelser, du kan gøre i gymnastiksalen. Måske kan det bringes på niveau med deadlifts og squats med en vægtstang. Dette spørgsmål er imidlertid direkte relateret til teknikken til at udføre øvelsen og atletens overdrevne egocentrisme.

Mange atleter udfører øvelsen som følger: de hænger en enorm vægt (fra 500 kg og mere) og udfører 3-5 gentagelser med en amplitude på højst 15 centimeter. Husk, du har sandsynligvis set dette mere end én gang. I intet tilfælde skal du gøre dette. Før eller senere vil denne tilgang til styrketræning føre til alvorlig skade, og du risikerer at ende i sport for evigt.

I benpressen er følelsen af ​​muskelarbejde altafgørende for os. Arbejde i et så lille gentagelsesområde, det er umuligt at opnå - fiasko vil komme hurtigere, end du vil opnå blodcirkulation i musklerne. Derudover er bevægelsesamplitude i benpressen vigtig for os, og disse 10-15 centimeter er tydeligvis ikke nok. Benene skal sænkes så lavt, som du har nok strækmærker uden at løfte halebenet fra simulatoren.

Skør arbejdsvægt er heller ikke nødvendig her. Arbejd med en vægt, som du kan udføre 10 eller flere reps. Hvis du allerede er en erfaren atlet og teknisk set er i stand til at udføre tunge benpresser, skal du bruge knæpakninger for at minimere risikoen for skade på dine knæbånd.

Kontraindikationer til implementering

Der er en række situationer, hvor det er værd at nægte at bruge øvelsen under træning:

• Denne øvelse anbefales ikke til atleter, der har lidt skader i knæleddene og ledbåndene. At arbejde i denne bane og endda med meget vægt kan føre til gentagelse af skade og alvorlige komplikationer.
• Derudover lægger benpressen stress på lændehvirvelsøjlen. Ikke så stærk som squats og deadlifts, men lige nok til at gøre dine problemer værre. Derfor bør en sådan belastning under ingen omstændigheder udføres af atleter med brok eller fremspring i lændehvirvelsøjlen.
• Med skoliose, lordose eller kyphose - du kan udføre denne øvelse, men meget moderat, med lette vægte og under konstant opsyn af en fitnessinstruktør. Det anbefales at bruge et atletisk bælte til at aflaste noget af trykket på lænden. Spænd det dog ikke for stramt - under benpressen har vi brug for jævn og uhindret vejrtrækning.

Arsenalet med benøvelser er stort nok, så der er altid noget at erstatte benpressen. Hvis denne særlige øvelse af flere medicinske årsager er kontraindiceret for dig, skal du udskifte den med forskellige variationer af barbell og dumbbell lunges, hack squat eller Jefferson deadlift. Den aksiale belastning på lændehvirvlen i disse øvelser er meget lavere, og du kan lige så godt koncentrere dig om pumpning af benmuskler af høj kvalitet.

Indstillinger for benpress

Der er tre typer simulatorer til denne øvelse:

1. i en vinkel
2. lodret;
3. vandret.

Bænkpres

Vinkelbenpressemaskinen er en af ​​de mest anvendte maskiner i alle fitnessklubber i verden. Under udførelsen er vinklen mellem atletens torso og platform ca. 45 grader. Dette giver dig mulighed for at arbejde i en tilstrækkelig stor amplitude og bruge en seriøs vægt af vægtene.
De to andre typer benpressemaskiner har endnu ikke modtaget velfortjent distribution i russiske fitnesscentre. Det er en skam, for med deres hjælp kan du perfekt diversificere belastningen og få benmusklerne til at arbejde i nye vinkler, hvilket vil føre til endnu større fremskridt.

Lodret benpresse

Skønheden ved den lodrette benpresse er, at bevægelsesvektoren ændrer sig fundamentalt. Knæene går ikke ned til skuldrene, men til maven. Dette gør det lettere for os at fokusere på quadriceps, især når vi bruger en smal parallel holdning. Det anbefales ikke at udføre variationer af balderen eller hamstringbenpressen i den lodrette pressemaskine. Det mindste tekniske tilsyn vil føre til, at halebenet vrides og løftes op. Denne stilling i lænden under styrkeøvelser er ekstremt traumatisk.

Vandret træner

Den vandrette benpress er et endnu sjældnere dyr. Men forbandet interessant og effektivt. Sædet og bænken er i samme plan, der er næsten ingen hældning. Dette øger bevægelsesområdet markant. Nogle træningsmaskiner hjælper dig med at tilføje yderligere 10-15 centimeter! I starten kan det vise sig, at der ikke er nogen signifikant forskel, men disse yderligere centimeter komplicerer opgaven betydeligt, da nye "blinde pletter" vises. Og arbejdsvægten reduceres straks med næsten en fjerdedel. Musklerne begynder bare at rive efter den stærkeste pumpning.

Belastningsvariationer

Belastningen under benpressen kan varieres på forskellige måder til indstilling af benene.

1. Vi sætter fødderne parallelt og snævert - benpressen bliver til en isoleret øvelse for quadriceps, lår- og bagdelens adduktorer ophører med at deltage i bevægelsen.
2. Hvis du sætter dine fødder helt i bunden af ​​platformen, vil vi øge bevægelsesområdet, og quadriceps vil gøre endnu mere arbejde.
3. Hvis du roterer dine fødder udad i 45 grader og sætter dine ben brede, belastes benpressen det indre lår, hamstrings og glutes.
4. Når benene trykkes på bagenden, skal benene tværtimod placeres øverst på platformen. Blodfyldning og brændende fornemmelse er garanteret.

Brug forskellige muligheder og glem ikke principperne for periodisering af belastningen. Derefter får du proportionalt udviklede og æstetiske benmuskler.

Træningsteknik

Uanset hvilken version af øvelsen du udfører, er de grundlæggende principper og teknikken til at udføre øvelsen altid den samme, så vi fortæller dig de regler, der er fælles for alle muligheder for, hvordan man laver benpress:

1. Vi er placeret i benpressesimulatoren. Bagsiden skal være helt flad, især i lændeområdet.
2. Vi sætter vores ben i den rigtige vinkel. Løft platformen til knæene fuldt ud og åbn sikkerhedsmekanismen. Hænderne holdes tæt på håndtagene på siderne af simulatoren.
3. Pust vejret, sænk platformen glat ned. Al vægten hviler på hælene, vi prøver ikke at overføre tyngdepunktet til forfoden, ellers mister du straks kontrollen over bevægelsen. Den negative fase af bevægelsen er meget vigtig både for at træne musklerne og for ikke at komme til skade. Det er meget vigtigt at overvåge knæets position, mens platformen sænkes ned: det bør aldrig bøje sig indad.
4. Vi sænker platformen så dybt som muligt. Selvfølgelig bør der ikke være smerter eller ubehag inden for rimelige grænser. Nederste del af ryggen skal heller ikke komme ud af simulatoren ved det laveste punkt.
5. Uden at holde pause i det nederste punkt begynder vi at presse platformen op. Samtidig udånder vi skarpt. Det er ikke nødvendigt at hæve platformen helt; det er bedre ikke at bringe bevægelsen til slutningen med fem centimeter. Så musklerne har ingen tid til at hvile, og effektiviteten af ​​tilgangen vil stige fra dette. Derudover kan det være meget farligt at rette knæene helt op, og selv når du arbejder med meget vægt. Der er tidspunkter, hvor benene simpelthen ikke rejser sig og bøjer i den modsatte retning. Det er ekstremt sjældent, men der er. Samtidig falder platformen direkte på atleten.

Crossfit træningskomplekser

Nedenfor er en lille liste over funktionelle komplekser, hvis centrum gives til vores øvelse i dag. Det bruges hovedsageligt til yderligere at øge intensiteten af ​​træningsprocessen. Enig, benpressen er ikke en let øvelse i sig selv. Og at udføre det i forbindelse med andre bevægelser, og selv uden hvile, er en seriøs test for atleter, der er stærke i krop og ånd.

Se videoen: Feelgood - Chest u0026 Legs (November 2024).