I en intens sport som CrossFit er smerte, ubehag eller endda skade under træning almindelig. I denne artikel vil vi diskutere, om det er muligt at tilpasse øvelserne til atleter med håndleds- og albuskader. Og vi viser også tydeligt i videoen øvelser for skader i håndled og albue, som er ideelle til atleter, der er såret under træning.
Hvis du begynder at føle smerte eller ubehag, mens du laver CrossFit, skal du sørge for at konsultere din træner og fysioterapeut. Men husk, at der under skadesrehabilitering ikke er nogen grund til ikke at fortsætte med at træne. Det vigtigste er at vide, hvordan du kan tilpasse dine sædvanlige øvelser på en sådan måde, at du under restitutionsperioden efter en skade ikke lægger unødvendig stress på beskadigede led.
At stoppe træningen er ikke en mulighed, alle ved det. Især når det ikke er absolut nødvendigt. Nogle gange er vi bare nødt til at hvile lidt, trække vejret, komme sig og komme tilbage i kø for at arbejde med dobbelt styrke.
Efter konsultation med en fysioterapeut besluttede vi at fortælle dig, hvordan du kan skræddersy din træning eller specifikke øvelser til den skadede atlet. I dette tilfælde vil vi fokusere på skader på albueleddet og håndleddet.
Mulighed nummer 1: hæve knæene til albuerne
I denne version af øvelsen er dynamisk aktivering af hovedmusklerne, statisk aktivering af skuldre og latissimus dorsi vigtig. Samtidig forsøger vi at stabilisere os og ikke bruge albuen og håndleddet i vores arbejde. Det vil sige, at når vi udfører øvelsen, gør vi os uden et håndgreb ved hjælp af specielle løkker til træning, der understøtter armen til albuen.
Valgmulighed nummer 2: arbejd med en vægtstang
Ved vægtstangsarbejde, hvad enten det er knebøjning, træk i brystet eller rykkbalance, skal vi huske på den dynamiske aktivering af musklerne i benene, kerne og ryg samt statisk aktivering af skulderbæltet. Når du laver barbell-øvelsen, skal du prøve at undgå at inkludere din sårede albue og håndled så meget som muligt. Når du løfter stangen, skal du holde fast i stangen og trække projektilet med begge hænder, men du skal kun fange den med en hånd. Hvis dette ikke er muligt, skal du midlertidigt bruge andet udstyr såsom kettlebells.
Mulighed nummer 3: pull-ups
For at udføre disse øvelser korrekt i nærværelse af en albue- eller håndledsskade, er dynamisk aktivering af musklerne i torso og arme, statisk aktivering af mave- og lænde muskler vigtig. Fokuser på dine kernemuskler. Træningen er ideel til crossfitters, gymnaster og unge atleter af følgende to grunde:
- de ved, hvordan man holder balancen godt for ikke at miste kontrollen og ikke skade andenhånden;
- øvelsen kræver et højt styrkeniveau, som de helt sikkert har.
Mulighed nummer 4: arbejde med en vægtstang på skuldrene
Dynamisk aktivering af benmuskler, statisk aktivering af mave og skulder. Igen prøver vi ikke at inkludere albue og håndled.
Mulighed nummer 5: grundlæggende øvelse
Nedenstående øvelse er relateret til grundlæggende træning og involverer aktivering af kernemusklerne, statisk aktivering af rygsøjlen, hofte- og skulderstabilisatorer under udførelsen.
Vi har præsenteret nogle få eksempler på, hvordan du kan tilpasse øvelsen til at fortsætte din CrossFit-træning. Husk, at tilpasning ikke altid er den bedste mulighed for en atlet. Oftere end ikke er hvile den bedste mulighed. Under alle omstændigheder er den mest hensigtsmæssige beslutning at konsultere din træner og fysioterapeut om, hvordan du behandler skader og træning, hvis nogen.
Når du beslutter at fortsætte træningen, selvom der er en skade, skal du fokusere på den tekniske side af bevægelsen og være særlig opmærksom på teknikken til at arbejde med vægt for ikke at forværre den eksisterende skade og ikke provokere en ny.
Du kan også se nogle nyttige videoer om generel rehabilitering efter forskellige skader på albuer og håndled:
