Kost til at få muskelmasse

De vigtigste opgaver for at besøge sportsklubber er muskelopbygning og kropsformning. Efter de første uger og endda måneder med træning vil nybegynderatleter blive skuffede - processen sker ikke så hurtigt, som vi gerne vil, og musklerne får ikke de ønskede volumener.

Årsagen er enkel - muskelmasseopbygning kræver en kompleks, integreret tilgang og ikke kun den regelmæssige implementering af specielle øvelser.

Den vigtigste del af dette kompleks er en individuelt tilpasset diæt til at få muskelmasse. Det handler om denne type mad, der vil blive diskuteret i vores artikel.

Kalorieberegning

Enhver muskelopbyggende diæt er baseret på princippet om ”at få mere end at bruge”. Det handler om diætens kalorieindhold.

Den daglige kilokalorihastighed, som en person har brug for, beregnes ved hjælp af formlen: vægt (kg) × 30 = kcal

Resultatet opnået med denne beregningsmetode er omtrentligt. For en mere nøjagtig beregning skal du bruge beregningen ved hjælp af Harris-Benedict-formlen. Beregningerne udføres i flere faser.

Til at begynde med skal du beregne metabolisk hastighed (i det følgende forkortet UM):

• Mænd: UM = 88.362 + (13.397 x vægt / kg) + (4.799 x højde / cm) - (5.677 x fulde år);
• Kvinder: UM = 447.593 + (9.247 x vægt / kg) + (3.098 x højde / cm) - (4.330 x hule år).

Det næste trin er at bestemme koefficienten i henhold til niveauet for fysisk aktivitet og beregne det daglige kalorieindtag:

Hvis du ikke går ud over de opnåede resultater, vil body mass index forblive omtrent på samme niveau. Men vi er interesseret i den rigtige diæt til at få muskelmasse. Det betyder, at der er behov for yderligere byggemateriale og energi. Vi tilføjer 500-1000 Kcal til det samlede kalorieindhold i den daglige diæt afhængigt af fysik.

Daglig sats og forhold i kosten af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

En muskelopbyggende diæt bør i første omgang stimulere metaboliske processer og kun muskelvækst som et supplement. For at komponere en menu skal du bestemme proportionerne af BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), vælge produkter og dele dem i flere trin.

Råd! Der er mange praktiske pc- og smartphone-apps, der hjælper atleter med at bestemme træningsniveauer, kalorieindtag og mere.

BJU-indikatorer for dem, der ønsker at øge musklerne:

Vi fandt ud af procenterne, så dykker vi ned i energiværdien af ​​de vigtigste fødevarekomponenter:

Et eksempel på beregning af protein i en diæt, der er nødvendig for at opbygge muskelmasse for en pige (60 kg, 170 cm, 27 år), der besøger gymnastiksalen 3 gange om ugen.

Ifølge Harris-Benedict bestemmer vi den daglige mængde Kcal + 500 (til muskelvækst).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koefficient for det angivne niveau for fysisk aktivitet) = 1941,72 + 500 Kcal, i alt - 2440 kcal / dag.

30% protein fra 2.440 Kcal er 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein pr. Dag (2 g / kg).

Vi gør det samme med kulhydrater og fedt. Baseret på de opnåede tal er det let at komponere en prøve diæt fra de valgte produkter.

Grundlæggende principper for ernæring i kosten

Der er en række regler og retningslinjer for at sikre, at en atletisk muskelopbyggende diæt er så effektiv som muligt.

Fraktioneret ernæring efter tilstand

Fraktioneret ernæring (op til 6 gange om dagen i små portioner) har en positiv effekt på fordøjelsessystemets funktion. Samtidig kommer alle de nødvendige næringsstoffer til musklerne ind i blodbanen hele dagen. Kosten består af grundlæggende måltider (morgenmad, frokost og middag) efterfulgt af en snack efter 2-3 timer.

Mad med højt kalorieindhold

Omkring 60-70% af kosten skal være mad med højt kalorieindhold og frugt og grøntsager, der er rige på fiber, ikke mere end 30%. Fiber fordøjes ikke, det stimulerer kun tarmkontraktion. Hvis det er i overskud, vil noget af mad med højt kalorieindhold ikke have tid til at blive absorberet.

Rollen af ​​kulhydrater og fedtstoffer

De såkaldte hurtige kulhydrater absorberes hurtigt fra fordøjelseskanalen i blodbanen, hvilket dramatisk øger blodsukkeret. Under påvirkning af insulin distribueres glukose gennem kroppens celler og giver dem energi. Og den rest, der ikke er nyttig, omdannes til fedt og akkumuleres.

Sammen med overskydende sukker deponeres også ubrugt fedt i depotet. Hurtige kulhydrater vises kun efter træning, når kroppen er klar til aktivt at bruge glukose. For resten af ​​tiden skal du holde dig til langsomme kulhydrater og holde fedt på et minimum.

Drikke regime

Under diæten må du ikke begrænse dig selv til den mængde væske, du drikker, den gennemsnitlige hastighed er 3 liter.

Korrekt veksling af fysisk aktivitet og hvile

Muskler vokser ikke under arbejde, men under hvile. En smart genopretningsplan kombineret med korrekt ernæring vil bringe dig trin for trin tættere på dit mål.

Ernæring før og efter træning

Sult er sportens fjende. Under træning på tom mave har kroppen ikke nok energi, den er tvunget til aktivt at nedbryde værdifulde proteinreserver. Dette er dårligt for musklerne. Derfor anbefales det at spise noget kulhydrat en time før klassen. Hvis maden er protein (som nogle diæter kræver), skal du spise 1,5-2 timer før træning, så maven får tid til at tømme.

Efter træning (allerede efter 15 minutter) giver kroppen energi, vitaminer og proteiner til "opbygning". Den bedste mulighed er en protein-kulhydrat-cocktail.

Vigtig! Enhver strømforsyningsteknik kræver strømbelastning. Ellers vises fedt i stedet for muskler. Hvis effekten efter 1-2 uger ikke er mærkbar, skal kosten justeres.

Forskelle mellem diæter for mænd og kvinder

Muskel gevinst diæt for piger er lidt forskellig fra kosten til det samme formål for mænd. Og selvom forskellen næsten er ubetydelig, skal den tages i betragtning.

Funktioner af den kvindelige diæt

De væsentligste forskelle er antallet af kilokalorier, en kvinde har brug for om dagen, og BJU-normerne. Derudover er det undertiden nok for piger at mærke muskelvækst at drikke en protein shake efter træning.

Hvis mænd drager fordel af en større mængde kulhydrater, vil et overskud på selv 10% for det svagere køn være overflødigt på grund af den kvindelige krops mere udviklede evne til at deponere fedt. Og her bliver damerne nødt til at prøve at gå op i vægt nøjagtigt på grund af stigningen i muskelmasse og ikke fedt.

Andelen af ​​"muskelmasse-fedtvæv" under masseforøgelse skal være noget som dette: henholdsvis 70:30.

Det vil sige, hvis du vil få 10 kg masse, skal din nettovægtstigning på grund af muskler være mindst 7 kg (70%) og på grund af fedt - ikke mere end 3 kg (30%). Selvfølgelig er disse tal omtrentlige og ideelt set vanskelige at opnå. Det er dog enhver atlets pligt at stræbe efter dem.

Som du kan se, er forskellen i BJU-normerne for kvinder og mænd mærkbar. Den største forskel er i kulhydrat- og fedtkomponenterne. Hvis forbruget af flere kulhydrater kun vil være til gavn for mænd, vil disse 10% for piger allerede være overflødige på grund af den bedre evne til at akkumulere fedt under lige naturlige forhold (hvilket betyder den samme kropstype).

Hvad angår fedt, så er der nogle særegenheder. For piger betyder krydsning af 10% tærsklen at sætte dig selv i fare for hormonelle ubalancer og amenoré fra en fedtfattig diæt. Derfor er 25% af det samlede kalorieindhold i kosten afsat til fedt. Hvad mere er, sunde fedtstoffer = en kritisk komponent i en muskelopbyggende diæt for kvinder.

Nuancerne i kosten for mænd

Kosten til at få muskelmasse for mænd har også sine egne nuancer. Hvis kulhydrater og fedtstoffer er vigtige for en kvinde, hvis indhold påvirker kroppens tilstand, er det for mænd vigtigt at indtage en tilstrækkelig mængde proteinfødevarer og kulhydrater. Samtidig kan fedt reduceres til et minimum med god samvittighed.

Hvis en mand træner hårdt, men resultatet af øvelsen er ubetydeligt, skal han øge mængden af ​​protein og kulhydratindtag og fortsætte med nøje at overvåge resultatet for ikke at overdrive det.

Gå gradvist op, den optimale gevinst er 600-800 g pr. Uge.

For at få en bedre forståelse af forskellen mellem mandlige og kvindelige kostvaner, se på nedenstående diagrammer. De viser tydeligt, hvor vigtigt hver af fødevarekomponenterne er for en person, og i hvilket omfang det er tilladt i kosten.

Varianter af diæter til masse gevinst

Afhængig af de indgående produkter og deres forhold er diæter til muskelvækst opdelt i tre typer: protein, kulhydrat og protein-kulhydrat. Derudover introduceres specielle diæter: vegetar og energi.

Lad os overveje hver mulighed i detaljer.

Streng protein diæt

En proteindiæt til muskelmasse er ikke kun god til muskelvækst, men også til forbrænding af fedt. Det er den nemmeste måde at tabe sig med det. Proteinernæring bruges af bodybuildere til at "tørre" inden en konkurrence. I dette tilfælde elimineres eller minimeres fedt fuldstændigt, ligesom kulhydrater. Kroppen tager energi fra fedtreserver. Hvis du har brug for at fokusere på at opbygge muskler, er en streng proteindiet ikke den bedste løsning.

Protein-kulhydrat diæt

En protein-kulhydrat diæt til at få muskelmasse giver den mest optimale diæt. Kroppen forbruger både forbrugte kulhydrater og fedtreservere og modtager desuden energi og byggemateriale til muskelfibre. Protein-kulhydrat-kostvaner er de mest skånsomme, kræver ikke skarpe begrænsninger og har ingen kontraindikationer.

Kulhydrat vekslende kost

Kulhydratdiet til at få muskelmasse bliver stadig mere populært blandt atleter på grund af dets høje effektivitet.

Kosten består af fire-dages cyklusser:

• Den første og anden dag er lav-carb. Proteinforbrug 3-4 g / kg og kulhydrater - 1-1,5 g / kg;
• Den tredje dag er højt kulhydrat. kulhydrater 56 g pr. kg. Protein har brug for 1-1,5 g / kg og kulhydrater - 5-6 g / kg;
• Den fjerde dag er moderat. Protein i kosten skal være 2-2,5 g / kg, kulhydrater - 2-3 g / kg.

I de første to dage udtømmer kroppen glykogenlagrene og begynder at bruge fedtlaget. En normal mængde protein tillader ikke muskler at miste volumen og bidrager tværtimod til deres stigning. Ved udgangen af ​​den anden dag erstattes stresset fra kulhydrat-sult med et redningsregime: stofskiftet nedsættes, fedt forbruges langsommere. Derfor hæves niveauet af kulhydrater på den tredje dag. Kroppen, bedraget af "kulhydrat hit", fortsætter med at forbruge subkutant fedt og akkumulere glykogen. Den fjerde dag kræves for at glykogenlagre skal gendannes fuldstændigt ved begyndelsen af ​​en ny cyklus.

Vegetarisk diæt

Især vegetarisme og sport, at få muskelmasse, tingene er ret kompatible, og en korrekt sammensat diæt vil give selv ivrige veganere mulighed for at konkurrere med kødspisere. De grundlæggende principper for en vegetarisk diæt til at få muskelmasse er baseret på at øge mængden af ​​proteinrige fødevarer (nødder, frø, korn, bælgfrugter) samt at supplere kosten med ølgær og vitamintilskud og mineraltilskud.

Det er vigtigt, at måltiderne er varierede og hyppige. Mens du bygger muskler, skal du spise op til 8 gange om dagen (3-4 fulde måltider og 3-4 snacks).

Til hvem sådanne kostvaner er kontraindiceret

Kulhydrat-protein kostvaner har ingen specifikke kontraindikationer. De har ingen tidsbegrænsninger, de kræver ikke en særlig "indrejse" eller "udgang". De anbefales ikke kun til mennesker, der har problemer med hjertet, fordøjelseskanalen eller høje kolesterolniveauer.

Husk, at diæter med højt proteinindhold og fysisk aktivitet skal være uadskillelige, ellers vil lever og nyrer lide.

Anbefalede bulkprodukter

Når du sammensætter en diæt, skal du huske på, at fødevarer ikke udelukkende er protein eller kulhydrat. Listen nedenfor viser kun, hvilke komponenter produktet indeholder mere.

Protein mad

Det meste af proteinet findes i disse fødevarer:

• kød, fjerkræ;
• fisk, skaldyr;
• frugt og grønt;
• nødder og frø;
• æg;
• mejeriprodukter (lavt fedtindhold).

Kulhydratrige fødevarer

Kulhydrater i fødevarer er, som allerede nævnt, langsomme og hurtige. Førstnævnte anbefales til daglig forbrug, sidstnævnte er velegnet til genopfyldning af energireserver efter træning.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks inkluderer:

• korn, med undtagelse af semulje;
• bælgfrugter;
• pasta (hård hvede);
• groft brød;
• Frugter med lavt sukkerindhold (kiwi, ferskner, grapefrugter, pærer, æbler, appelsiner);
• grøntsager;
• svampe.

• premium melprodukter (ruller, pizza);
• sukker og honning;
• konfekture;
• søde frugter.

Fedt i kosten

Når du sammensætter en diæt af protein og kulhydratprodukter, akkumuleres den nødvendige mængde fedt af sig selv. Hvis du stadig har brug for at tilføje dem, er vegetabilsk olie fint til dette formål. Derudover anbefales det at tage omega-3 fedtsyrer under kosten.

Kombinerer kost med sportsernæring

Atleter kan bruge en hvilken som helst af de beskrevne diæter enten alene eller i kombination med anabolske steroider eller sportsernæring.

Et par tip:

1. Du kan og bør bruge vitamin- og mineralkomplekser. På grund af den reducerede mængde frugt og urter øges risikoen for vitaminmangel.
2. Kreatin tages straks efter træning med en sød juice. Det kan også blandes med protein eller vindere.
3. Der tages proteinshakes: inden sengetid, umiddelbart efter vågnen, efter træning eller mellem måltiderne.
4. Anabolske steroider påvirker ikke kostens sammensætning, men når de kombineres med den, har de en større effekt.

Diætmenu

En god diæt behøver ikke at være en fuldstændig begrænsning, langt mindre en muskelopbyggende diæt. Vi gør opmærksom på et eksempel på en diæt til at få muskelmasse.

Dette er ikke en guide til handling, men kun en retningslinje. Brug bordet som grundlag for at skifte mad og retter, som du ønsker.

Bemærk, at portioner beregnes individuelt efter atletens vægt.

Se videoen: TRÆNING MED UNGT FITNESS TALENT. m team machine (Januar 2025).