Dumbbell Shrugs er den mest effektive trapezius-øvelse. Shrug-øvelse med håndvægte er lige så nyttig til at øge styrken i vores fælder, hvilket hjælper med at øge vores resultat i grundlæggende øvelser udført med en vægtstang (deadlift, shvungs, tager en barbell til brystet osv.) Og til at få muskelmasse for hele skulderen bælter.
Enig, visuelt, atletens figur ser uforholdsmæssig stor ud, hvis atleten har veludviklede skuldre og arme, og trapezius musklerne er absolut ikke i god form. Af disse og andre grunde bruges håndvægtens skuldertræk i vid udstrækning inden for fitness, crossfit, kampsport, powerlifting, bodybuilding og andre sportsdiscipliner.
I dag vil vi finde ud af, hvordan man korrekt udfører skuldertræk med håndvægte, hvordan man får mest muligt ud af denne øvelse, og hvad er dens vigtigste fordele.
Fordelene og fordelene ved motion
For trapezius-musklerne er der næppe en enkelt øvelse mere effektiv end håndvægt.
Shrugs med håndvægte og en vægtstang adskiller sig på to måder:
- bevægelsesområde:
- greb.
For de fleste atleter er det anatomisk meget lettere at udføre skuldertræk i hele rækkevidde med håndvægte end med en vægtstang, da bevægelsesvektoren er rettet langs kroppens linje, ikke foran den. Dette giver dig mulighed for bedre at fokusere på strækning og kontrahering af den arbejdsgruppe, arbejde ud af flere muskelfibre og som et resultat opnå bedre resultater ved at få muskelmasse og øge styrke. Det er meget sværere at udføre barbell shrugs på en lignende måde, da deltoids og biceps er inkluderet i arbejdet.
Når du laver skuldertræk med håndvægte, bruger du et let supineret greb. I startpositionen er håndfladerne placeret på ydersiden af lårene, og dette fjerner næsten al belastning fra hændernes og underarmens muskler, bevægelsen bliver mere isoleret. I kombination med den fulde amplitude giver dette alle forudsætninger for yderligere fremskridt: god neuromuskulær forbindelse, en anstændig arbejdsvægt og evnen til at overholde princippet om belastningsprogression på grund af en konstant stigning i projektilets vægt.
Hvilke muskler arbejder med ar?
Når vi taler om hvilke muskler, der fungerer i denne øvelse, skal det bemærkes, at næsten al belastning, mens du udfører trækker på skuldre, er fokuseret på trapezius-musklerne. Desuden kan vi, afhængigt af kroppens position, forskyde belastningen let på en eller anden del af trapezformet. For eksempel belastes stående trækker den øverste del af trapezformen mere, trækker på skuldrene i en svag hældning - bagsiden af trapezformet. Ud over trapezius-musklerne er også de rhomboide muskler og den muskel, der løfter scapulaen, belastet.
Arbejdet inkluderer også biceps, muskler i hænderne og underarmene, hvis du laver skuldre med håndvægte på trapezformet uden brug af håndledsremme eller kroge. På den ene side, uden stropperne, distraheres vi ikke af grebet og kan bedre koncentrere os om at udarbejde fælderne. Men på den anden side indebærer langvarig statisk belastning at holde håndvægtene i dine hænder uden at bruge stropperne. Og dette er den bedste pasform til at udvikle grebstyrke. For at få mest muligt ud af denne øvelse anbefaler vi at skifte de to.
Typer af håndvægte trækker på skuldrene
Der er flere typer håndvægtbånd: stående, siddende, bøjet eller sidder på en skrå bænk. Hver af dem har små forskelle og nuancer, som vi vil diskutere nedenfor.
Stående håndvægt trækker på skuldrene
Stående håndvægte er den mest almindelige måde at udføre denne øvelse på. Fordele: evnen til at bruge en ret stor vægt af vægte, evnen til at bruge snyd om nødvendigt, et behageligt bevægelsesområde. Ulemper: aksial belastning på rygsøjlen, forbindelse af stabiliserende muskler, når du arbejder med tunge håndvægte.
Dumbbell trækker på skuldrene
Bøjede håndvægtbånd er en variation af trækker med vægt på bagsiden af trapezius-musklerne. Fordele: bedre udarbejdelse af bagsiden af trapezformet. Ulemper: tekniske vanskeligheder (det er svært at udføre bevægelsen netop på grund af trapeziums arbejde uden at inkludere latissimus dorsi og bageste deltaer), stor aksial belastning på rygsøjlen, noget begrænset bevægelsesområde.
Dumbbell trækker på skuldrene
Siddende håndvægt-skuldertræk er en type trækker på, hvor atleten sidder på en vandret bænk og hviler på en lodret ryg. Fordele: mere isoleret undersøgelse af arbejdsgruppen, minimal aksial belastning på rygsøjlen. Ulemper: teknisk vanskelighed (det er sværere at fokusere på spids muskelkontraktion ved det øverste punkt og trapezforlængelse i den negative fase af bevægelsen), ulejlighed på grund af atletens anatomiske træk (du skal koncentrere dig om ikke at røre hofterne med håndvægte).
Trækker skuldrene på en skrå bænk
Hældning af håndvægt er et sikrere alternativ til bøjet over håndvægte. Fordele: forbedret kropsholdning ved toning af musklerne i midten af ryggen, hvilket giver trapezium en mere topform, ingen aksial belastning på rygsøjlen. Ulemper: risiko for skade (gennem skødesløshed kan du let skade skulderleddet).
Træningsteknik
På trods af den tilsyneladende tekniske enkelhed anser vi det for nødvendigt at fokusere særlig opmærksomhed på spørgsmålet om, hvordan man korrekt laver skuldertræk med håndvægte, og hvilke faldgruber denne øvelse har. Nedenfor er en teknik til at udføre skuldertræk med håndvægte med vægt på forskellige kropspositioner - stående, siddende, bøjet over en skrå bænk.
- Tag håndvægte fra gulvet eller stativerne. Det er bedre at starte med en let vægt for bedre at koncentrere sig om den neuromuskulære forbindelse. Brug håndledsremme eller kroge til at isolere trapeze så meget som muligt.
- Ret din ryg, se fremad. Hvis du trækker på skuldrene, mens du sidder på en bænk uden at ændre kroppens position, skal du sænke dig ned på bænken og placere håndvægtene, så de ikke rører ved dine ben eller bænkesædet, når du løfter. Hvis du laver bøjet træk, skal du bøje dig omkring 45 grader og trække dit bækken lidt tilbage. Hvis du laver skuldertræk på en skrå bænk, skal du ligge på bænken, så din brystryg ikke bøjes under håndvægtens vægt.
- Pust ud, mens du løfter håndvægtene. Vi udfører kun bevægelsen ved at løfte skuldrene op. Arbejdet skal udføres problemfrit og koncentreres om fældernes maksimale sammentrækning. Amplituden skal være så høj som muligt, men deltoiderne, biceps eller latissimus dorsi bør ikke være involveret. Prøv ikke at bøje dine albuer - dette involverer biceps og underarme, og fælderne får mindre blodfyldning. Foretag ikke cirkulære bevægelser med dine skuldre i det øverste punkt - på denne måde risikerer du at skade skulderens rotatormanchet.
- Sænk håndvægtene forsigtigt ned, inhalér og føl muskelstrækningen. For at opnå en større pumpe på grund af inklusionen af oxidative muskelfibre i arbejdet skal du arbejde uden pause ved bundpunktet og opretholde en konstant spænding i trapezius-musklerne.
Typiske fejl fra uerfarne atleter
Nedenfor er nogle almindelige tekniske fejl, der forhindrer de fleste atleter i at få mest muligt ud af denne øvelse, og i nogle tilfælde endda blive såret. Hvis du har lignende problemer, skal du reducere din arbejdsvægt i denne øvelse. Kontakt en erfaren personlig træner for at levere den rigtige teknik. Læs også det foregående afsnit om, hvordan man laver håndvægte på skuldrene.
- Kort bevægelsesområde. Du vil ikke arbejde med hele trapezius muskelmasse, medmindre du holder fast i fuldt sving, som om du prøver at nå dine ører med dine deltoider. Løsningen er enkel - at reducere arbejdsvægten og gøre bevægelsen mere kontrolleret og forsøge at føle muskelspændinger i hele tilgangen.
- Pres ikke hagen mod brystet, mens du trækker på skuldrene. Dette øger den aksiale belastning på livmoderhalsen og overbelaster nakkemusklerne.
- Bøj ikke dine arme, da dette lægger mere stress på dine biceps og underarme. Når du løfter, skal armene være næsten helt lige, kun en let bøjning i albueleddene er uacceptabel, så intet forhindrer dig i at koncentrere dig om den korrekte sammentrækning af de arbejdende muskler.
- Træner trapezius muskler for ofte. Mange mennesker tror, at fælderne er en lille muskelgruppe, og de behøver ikke afsætte meget tid til at komme sig. Dette er en almindelig misforståelse om, at trapezoidet ikke bør trænes oftere end en gang om ugen, det er denne træningsfrekvens, der fører til de største fremskridt.
- De fleste piger er bange for at trække på skuldrene som ild. De tror, at trapezformet fra deres præstationer bliver for hypertrofieret, og det vil se forfærdeligt og unaturligt ud. Faktisk er dumbbell shrugs gode til piger. Jeg synes ikke det er rigtigt at ignorere træningen af en bestemt muskelgruppe, hvis dit mål er at komme i god fysisk form og en afbalanceret atletisk figur.
- Brug ikke et atletisk bælte, når du udfører bøjet over skuldrene eller ligger på en skrå bænk. Dette forhindrer ikke personskade, men øger snarere kun risikoen for at skade dit helbred. Bæltet ændrer alle anatomiske vinkler på din krop, og thoraxryggen afrundes. Hvis du føler, at håndvægtens vægt er for tung for dig, og dette kan være skadeligt for din lænd, skal du træne med en lavere vægt.
Mulige skader med ar
I tilfælde af for intensivt arbejde med for tunge håndvægte eller med den forkerte teknik risikerer du at forårsage uoprettelig skade på dit helbred. For eksempel fører en cirkulær bevægelse af skuldrene i den øverste halvdel af amplituden til overbelastning af skulderledets ledtaske, hvilket kan føre til en forstuvning af skulderbåndene og endda senebetændelse eller bursitis.
Hyppige bøjede håndvægte trækker overbelastning på nedre del af ryggen, og rygsøjleforlængerne har simpelthen ikke tid til at komme sig mellem træningen. Alt dette er fyldt med forekomsten af intervertebrale brok og fremspring.
Med ekstrem forsigtighed skal du også overvåge livmoderhalsen og halsmusklerne. Vanen med at presse hagen mod brystet, mens man står eller sidder, kan forårsage en række neurologiske lidelser, forstuvninger i cervikal rygsøjle, sletning af mellemvirvelskiver, brok og fremspring.
I 99% af tilfældene kan alle disse konsekvenser undgås, hvis følgende enkle betingelser er opfyldt:
- obligatorisk artikulær opvarmning før tunge grundlæggende øvelser med frie vægte;
- overholdelse af den korrekte teknik til at udføre øvelsen
- moderering af arbejdsvægte. Styrkeregistreringer i lignende øvelser med det formål at udarbejde en separat muskelgruppe er ikke af nogen interesse for os;
- ikke tvinge begivenheder. Godt helbred og atletisk levetid er kun mulig, hvis du ved, hvordan du lytter til din krop.
@Choo - adobe.stock.com
