I dag vil vi tale om push-ups for triceps - vi udpeger blandt alle variationer i øvelsen dem, der giver en rettet belastning på armene i triceps. Disse oplysninger vil være af særlig interesse for atleter, der træner i gymnastiksalen for at øge muskelmassen. Triceps optager henholdsvis 65% af hele armmassen, dens imponerende størrelse påvirker straks det samlede skuldervolumen.
Lidt anatomi
Før vi viser triceps-push-ups, lad os finde ud af, hvor denne muskelgruppe er placeret, og hvad enhver atlet skal vide, inden de begynder at træne.
Triceps, aka triceps muskel, er en kombination af tre bundter placeret på bagsiden af skulderen. Anatomisk kaldes de: lateral, medial og lang. Denne muskelgruppe arbejder i en trio, men belastningen er ikke altid jævnt fordelt.
Ved at vælge øvelser til pumpning af dem kan du indstille målrettet arbejde til en bestemt bjælke. Men for et jævnt resultat skal du selvfølgelig prøve at bruge hver del af triceps ens. Push-ups er netop sådanne øvelser, der giver dig mulighed for fuldt og jævnt at indlæse hele triceps.
Denne muskel er ansvarlig for bortførelse / adduktion af skulderen, forlængelse af albuen og modtager også en sekundær belastning, når de bruger de store brystmuskler.
Kan du kun pumpe triceps?
Triceps-push-ups fra gulvet involverer praktisk talt hele muskulaturen i den øvre skulderbælte. I en eller anden grad fungerer musklerne i hele kroppen.
Nogle atleter stræber efter kun at pumpe den trehovedede op, fordi dens imponerende volumener straks gør figuren kraftig og effektiv. De prøver på en eller anden måde at lede al deres energi til en bestemt muskel og tænker oprigtigt, at ved at gøre det hurtigt vil de komme til deres ideal.
For en afbalanceret udvikling er det dog vigtigt at være opmærksom på alle muskelgrupper. Push-ups, som vi allerede skrev ovenfor, tvinger bare hele håndsættet til at arbejde på en gang, op til lillefingeren!
Uanset hvor hårdt du prøver, vil du ikke være i stand til at indstille en isoleret belastning på et separat muskelsegment. Du har ikke brug for det! For at tegne en smuk skulderkontur og skabe en atletisk lettelse er det vigtigt at træne alle musklerne!
Fordele og ulemper ved triceps push-ups
Vælg de bedste push-ups til triceps, og du er velkommen til at begynde at arbejde, fordi disse øvelser har et stort antal fordele:
- Ud over at øge massen øger de atletens styrke;
- Udholdenhedstærsklen stiger;
- Ledbånd og led i skulderbæltet styrkes;
- Den trehovedede arbejder i alle pressende øvelser. Dens vækst vil straks tillade atleten at hæve sin arbejdsvægt, mens han arbejder med en vægtstang og andet apparat;
- Den pumpede triceps gør figuren kraftig og demonstrerer straks det arbejde, atleten udfører i gymnastiksalen. Således øges motivation, der er et ønske om at fortsætte sportstræning;
- Korrekte push-ups til triceps kan gøres derhjemme, i gymnastiksalen og på gaden, dette er øvelsens alsidighed;
- Et andet plus er, at atleten kan regulere belastningen ved at skifte mellem forskellige push-up-teknikker.
- Af minuserne bemærker vi den høje belastning på skulder, albue og håndled. Hvis du har skader eller sygdomme, der påvirker triceps, anbefaler vi, at du udsætter sådanne aktiviteter.
- Triceps-øvelser kræver også streng overholdelse af teknikken, fordi selv de mindste overtrædelser af den straks tager belastningen fra målgruppen. Spred f.eks. Albuerne lidt mere end nødvendigt, og brystet tænder. Bøj i rygsøjlen - omdiriger opgaven til ryggen og nedre ryg.
- En anden ulempe: På grund af sin store størrelse genopretter triceps i lang tid, derfor er det usandsynligt, at du er i stand til at pumpe det hurtigt op. Medmindre alt selvfølgelig gøres efter sindet, fysiologisk korrekt. En træning rettet specifikt mod triceps bør ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Komplekset, hvor han deltager delvist - 1-2 gange om ugen.
Triceps push-ups
Så lad os gå videre til den sjove del - vi fortæller dig, hvordan du pumper triceps op med push-ups fra gulvet. Først og fremmest viser vi de vigtigste variationer af øvelsen:
- Tilbage-push-ups fra bænken, fødderne på gulvet;
- Tilbage-push-ups fra bænken, fødderne på bænken;
- Omvendte variationer med vægte (projektilet er placeret på hofterne);
- Smalle push-ups til triceps - (med en smal indstilling af hænder på gulvet: klassisk, diamant, fra en kettlebell);
- Med et smalt sæt våben fra bænken;
- På de ujævne stænger uden at bringe skuldrene til hinanden (denne teknik bruger specifikt triceps).
Udførelsesteknik
Afslutningsvis vil vi fortælle dig teknikken til at udføre triceps push-ups fra gulv, bænk og på de ujævne stænger i etaper.
Tilbage fra butikken
Det modsatte af disse variationer kaldes på grund af startpositionen: atleten står mod bænken og lægger hænderne på den på siderne af kroppen.
Overhold de generelle regler, der gælder for alle typer push-ups: Vi holder ryggen lige, mens vi sænker, indånder vi altid, mens vi løfter, udånder.
Fødder på gulvet
- Tag startpositionen, ryggen lige, se lige frem, fingrene peger lige frem;
- Stræk dine ben fremad, bøj ikke ved knæet;
- Begynd at sænke dine albuer lige tilbage (spred dig ikke fra hinanden), indtil de er parallelle med gulvet. Dette er det laveste punkt, hvis du går endnu lavere, kan du skade skulder- og albueleddene, især når du arbejder med vægte.
- Klatre til startpositionen;
- Lav 3 sæt med 15 reps.
Fødder på bænken
Teknikken svarer til den foregående, bortset fra følgende punkter:
- Benene er placeret på en bænk overfor armlænet;
- Benbænken skal være lige under armlænet;
- Under push-ups kan du bøje knæene let.
- Lav 3 sæt med 10 reps.
Vægtet
Startposition, som i omvendt push-up, fødder på bænken. En skal placeres på hofterne - en pandekage fra en barbell eller en kettlebell. Hvis du arbejder hjemmefra, skal du finde en tung genstand, som du sikkert kan placere på dine fødder, såsom en stabel bøger, en gryde kartofler osv. Arbejd ikke straks med meget vægt, der er stor risiko for skade på leddene. Lav 3 sæt med 7-10 reps.
Smalle push-ups til triceps
Push-ups med smalt greb til triceps involverer en tæt position af hænderne på en støtte. Ofte gør de push-ups fra gulvet, men for at øge belastningen kan du holde fast i en tung kettlebell. I dette tilfælde er henholdsvis kropshøjden højere, det vil være sværere for atleten at sænke.
- Tag startpositionen: planken er på udstrakte arme, palmerne er placeret tæt, parallelt med hinanden;
- Under push-ups presses albuerne til siderne, de stikker ikke ud til siderne;
- Lav 3 sæt med 15 reps.
Husk reglen. Jo bredere indstillingen af hænderne er under push-ups, jo mere brystmusklerne er involveret, og omvendt, jo tættere håndfladerne er, jo mere aktivt fungerer triceps.
Ud over de klassiske smalle push-ups skal du vide, hvordan du korrekt skubber triceps op fra gulvet ved hjælp af diamantmetoden. Teknikken her ligner den, der er givet ovenfor, kun palmenes placering er forskellig - tommelfingrene og pegefingrene skal danne omridset af en diamant på gulvet. Med denne variation bruges den trehovedede i videst muligt omfang.
Nogle atleter er interesserede i, om det er muligt, og hvordan man korrekt foretager push-ups fra gulvet for triceps til massen. I denne position er der faktisk ingen steder at sætte projektilet, men du kan dog lægge en rygsæk med en vægt på ryggen. Eller fastgør et specielt vægtbælte.
På ujævne søjler
Vi vil fortælle dig, hvordan du laver push-ups på de ujævne søjler for at opbygge triceps, ikke brystmuskler. I dette tilfælde er det vigtigt at følge teknikken - albuerne i processen med at sænke sig ned bør ikke reduceres til hinanden. Skuldrene forbliver i en fast position.
- Hop på projektilet, hold kroppen på udstrakte arme, albuerne ser tilbage;
- Når du sænker, skal du tage albuerne tilbage og kontrollere deres parallelitet.
- Hold kroppen lige uden at vippe den fremad;
- Lav 3 reps 15 gange.
Det er alt, du skal bare lære at lave disse variationer af push-ups og gøre dig selv til et passende program ud fra dem. I komplekset til triceps kan du tilføje en bænkpresse med et smalt greb, forlængelse af armene på en blok med et reb, fransk presse, forlængelse af armene på den øverste blok. Hvis du vil styrke muskelrammen og opnå en veldefineret triceps, skal du fokusere på hastighed og antal gentagelser. Hvis du ønsker at bygge masse, skal du arbejde med ekstra vægt.
