Push-up med smalt greb er en type push-up, hvor hænderne placeres på gulvet så tæt på hinanden som muligt. Den forskellige håndpositionering giver dig mulighed for at indlæse specifikke målmuskler. Push-ups fra gulvet med et smalt greb tvinger især triceps til at blive brugt kvalitativt.
I denne artikel vil vi diskutere denne øvelse detaljeret - hvordan man gør det korrekt, hvilke muskler der fungerer, hvad er fordele og ulemper.
Hvilke muskler fungerer
Push-ups med et smalt sæt arme fra gulvet, bænken eller væggen er designet til at træne skulderen på triceps. Det komplette atlas for de involverede muskler er som følger:
- Målmuskel - triceps;
- Det store bryst og de forreste delta bundter fungerer også;
- Biceps, lige og skrå mave, quadriceps er involveret i kropsstabilisering.
Nå, ved du nu, hvad der svinger, når push-ups med et smalt greb, så lad os finde ud af, hvorfor du har brug for at gøre denne øvelse.
Fordele og ulemper
Overvej, hvad push-ups med smalt greb giver, hvad er de største fordele:
- Volumenet af triceps øges;
- Den trehovedede bliver stærkere, mere elastisk, mere varig;
- Stramning af hændernes hud, især de indre og nedre overflader (damer vil sætte pris på);
- Styrker skulder-, albue- og albue-håndledsledene såvel som cortexens muskler;
Og også kan du lave push-ups med et smalt greb overalt - hjemme, på gaden, i gymnastiksalen. Øvelsen kræver ikke specielt udstyr og en træner til at undervise i teknikken.
Blandt manglerne bemærker vi en svag belastning på brystmusklerne, og derfor rådes kvinder, der søger at pumpe deres bryster op, at gøre push-ups med brede arme. Også, denne øvelse vil ikke øge muskelvolumen væsentligt. Men dette minus er iboende i enhver form for push-ups, da en stigning i lindring er umulig uden strømbelastning. I dette tilfælde udføres arbejdet med sin egen vægt.
Er det muligt at skade kroppen med en sådan belastning? Ja, hvis du øver dig i en tilstand, der ikke kan kombineres med sportsøvelser. Øv også push-ups med forsigtighed, hvis du for nylig har haft en skade eller forskydning af målbåndene, leddene eller senerne. For sygdomme i leddene i skulder, albue eller håndled er push-ups generelt kontraindiceret.
Teknik og variationer
Så videre vil vi overveje, hvordan man gør smalle push-ups fra gulvet - algoritmen for handlinger afhænger af typen af træning.
En tæt position af hænderne er mulig i følgende undertyper af push-ups:
- Traditionel fra gulvet;
- Fra en væg eller bænk;
- Fra en håndvægt;
- På næver eller fingre;
- Fra knæet;
- Eksplosiv (med bomuld, håndflader fra gulvet osv.)
- Diamant (tommelfinger og pegefinger danner diamantkonturer på gulvet);
Push-ups med smalt greb: teknik (studer omhyggeligt)
- Opvarm målmuskler, ledbånd og led
- Tag startpositionen: i liggende stilling strækkes kroppen ud i en streng, danner en lige linje fra kronen til hæle, blikket ser fremad, benene er let adskilt, maven er gemt op. Placer dine hænder ca. skulderbredde fra hinanden (dette er et smalt greb) så tæt som muligt.
- Når du indånder, skal du forsigtigt sænke dig ned, bøje albuerne langs kroppen.
- Når du ånder ud, ved hjælp af triceps-kraften, stige op til startpositionen;
- Udfør det krævede antal tilgange og reps.
Hyppige fejl
Hvordan man korrekt skubber op fra gulvet med et smalt greb for at undgå fejl og hurtigt opnå resultater?
- Kontroller kroppens position, bøj ikke i ryggen, stikk ikke bagben ud;
- Albuerne kan ikke spredes fra hinanden, for i dette tilfælde går hele belastningen til ryggen og brystmusklerne;
- Ved det øverste punkt er armene ikke retretede helt (for at øge belastningen), og i bunden ligger de ikke på gulvet og holder sig i vægt;
- Træk vejret korrekt - sænk, når du indånder, når du trækker vejret ud;
- Arbejd problemfrit - ikke ryk eller pause.
Hvis du stadig ikke helt forstår, hvordan du lærer at skubbe op med et smalt greb, skal du se den video, vi har vedhæftet til dig. Så du vil tydeligt se den rigtige teknik og afklare de uforståelige punkter.
Hvad skal jeg udskifte?
Hvilke andre øvelser giver dig mulighed for at indlæse triceps brachii muskel, og hvad kan erstatte push-ups med et smalt greb?
- Skub op på de ujævne stænger eller fra bænken (vægstænger);
- Øv den traditionelle type træning, hvor albuerne ikke trækkes fra hinanden;
- Omvendte push-ups;
- Tryk fra den vandrette bjælke;
- Dumbbell press bag hovedet;
- Forlængelse af arme i en skråning med håndvægte;
- Fransk bænkpresse med håndvægte.
Vi håber, vi har besvaret spørgsmålet, hvad svinger de push-ups med et smalt greb, og hvordan man gør dem korrekt. Som du kan se, er teknikken slet ikke kompliceret. Hvis du i første omgang har svært ved at gøre fulde push-ups, så prøv at knæle ned. Når musklerne er stærke, skal du gå videre til standard holdning. Husk, for at opbygge en smuk muskelaflastning er du nødt til at udvikle alle musklerne jævnt, lav derfor et kvalitets træningsprogram og følg det nøje.
