Bodybuilding og "jern" sport i 60'erne i sidste århundrede var meget forskellige fra moderne versioner. Og det handler ikke kun om forbedrede træningskomplekser. Den kemiske industri og sportsernæring i det nye århundrede er sprunget fremad. Dagens atleter ved præcis, hvad deres muskler har brug for, og hvordan det fungerer. Men selv de mest avancerede atleter kan ikke altid fortælle, hvad glutamin, kreatin og andre sportstilskud er.
Bro mellem kløften: Glutamin er en aminosyre, der udelukkende findes i proteiner fra kødoprindelse. Det findes i små mængder i mejeriprodukter.
© Zerbor - stock.adobe.com
Hvad er det for
Glutamin er en af de tre essentielle aminosyrer, der direkte påvirker muskelopbygningen. Et rimeligt spørgsmål kan opstå - hvorfor betragte det separat fra proteiner? Lad os finde ud af det i rækkefølge. Protein opdeles i snesevis af forskellige aminosyrer, når det nedbrydes, inklusive selv sådanne sjældne forbindelser som arginin.
Samtidig spiller aminosyrerne, der udgør proteinet, vigtige roller i kroppen:
- er ansvarlige for skjoldbruskkirtlen
- regulere fordøjelseskanalens funktioner
- transport flerumættede fedtsyrer;
- regulere stofskifte.
Den overflod af protein i din egen diæt betyder ikke en hurtig stigning i muskelmasse.
© nipadahong - stock.adobe.com
Virkninger på muskelproteinsyntese
Hvad er glutamin til? I modsætning til andre aminosyrer påvirker det ikke kun muskelproteinsyntese, men påvirker også andre funktioner, der direkte påvirker atletisk præstation. Især er han ansvarlig for åbningen af et transportdepot. Når insulin frigives, omdannes kulhydrater, der kommer ind i musklerne til glykogen, men få mennesker ved, at glykogendepoterne selv består af proteinceller. Glutamin kan udvide antallet af transportceller betydeligt.
Til gengæld giver en stigning i antallet af glykogenceller dig mulighed for at akkumulere mere glykogen. Resultatet bliver som følger:
- mindre energi lagres i fedtceller;
- udholdenhed øges
- stigning i muskelvolumen
- der er reserve reserver af glykogen.
Derudover påvirker glutamin direkte syntesen af selve proteinmuskelfibrene. Så kroppen er i stand til uafhængigt at omdanne protein til muskler i en mængde på højst 500 g pr. Måned. Denne kendsgerning forsinker strømforløbet betydeligt. Og det er grunden til, at mange atleter, der søger at få en hurtig effekt, ty til at bruge anabolske steroider. Glutamin løser dette problem på en mere sikker måde.
En betydelig stigning i glutaminaminosyrer i kroppen gør det muligt at syntetisere et stort antal nye celler under insulinopdagelsen. Oprindeligt fører dette ikke til en væsentlig forbedring af resultaterne. Men når en atlet rammer et styrkeplateau, kan glutamin fremkalde hyperplasi, hvilket fører til at overvinde stagnation og yderligere vækst.
Hvilke fødevarer indeholder aminosyre
Ikke alle kan lide at bruge sportsernæring i deres træningskomplekser. Af denne grund lider atleter af en mangel på de nødvendige aminosyrer. Plus, BCAA'er og proteinisolat er ret dyre. Derfor skal du være opmærksom på fødevarer, der indeholder store mængder glutaminsyre.
Bemærk: tabellen tager ikke højde for biotilgængeligheden af glutaminsyre og mange andre funktioner, som den faktiske absorption af glutamin fra produktet vil være væsentligt mindre end den, der er angivet i tabellen.
| Glutaminindhold i 100 g naturlig mad | ||
| Produkt | Procentdel af aminosyre i protein | Total glutaminsyre |
| Bøf | 18,6% | 3000 mg |
| Hytteost | 15% | 2400 mg |
| Æg | 12,8% | 1800 mg |
| Hård ost | 23% | 4600 mg |
| Svinekød | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Havabbor | 18,2% | 1650 mg |
| Torsk | 17,5% | 2101 mg |
| Gåsfilet | 16,5% | 2928 mg |
| Kyllingefilet | 16% | 3000 mg |
| Sojaprodukter | 14% | 2400 mg |
| Majs | 13,1% | 1800 mg |
| Grøn peber | 2,8% | 611 mg |
| Torsk | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Forarbejdet ost | 12,8% | 2928 mg |
Et vigtigt punkt: næsten 20% oksekød består af fedt, som skal tages i betragtning ved beregning og forbrug af glutaminsyre.
Et andet vigtigt aspekt vedrører varmebehandling. Glutamin findes kun i et komplekst protein. Derfor kan det med stærk stegning eller langvarig madlavning krølle sig op i enklere aminosyrekæder, hvilket ikke vil være så nyttigt.
Fordelene ved glutamin i sport
Sportsfordelene ved glutamin er åbenlyse for enhver bodybuilder. For andre atleter med tæt vægtkontrol er fordelene dog langt fra klare, da en stigning i glykogenlagre påvirker vægten.
Generelt påvirker glykogen atletens krop som følger:
- øger maksimal styrke
- reducerer træthed i dagtimerne
- øger atletens udholdenhed
- giver dig mulighed for at overvinde magtstagnation;
- bevarer musklerne under tørring.
Sidstnævnte er især vigtigt. Hvis du tager glutamin direkte (i en anbefalet dosis på 4-10 g pr. Dag), vil aminosyren under hver åbning af depotet ved hjælp af insulin gå direkte ind i muskelen og kompensere for de katabolske virkninger forbundet med det faktum, at kroppen vil forsøge at slippe af med overskydende energiforbruger (muskler).
Især er glutamin effektiv til kulhydratskifte og en stiv kulhydratfri diæt, da det ikke bremser stofskiftet. Det er bedst at tage aminosyren adskilt fra mad inden for 5-12 minutter efter træningens afslutning - dvs. inden protein- og kulhydratvinduet åbnes. Derudover anbefales det at indtage mad indeholdende glutamin om natten for at reducere effekten af katabolisme.
Potentiel skade
Som ethvert andet jernsportsrelateret produkt er glutamin blevet knyttet til forskellige myter. Har glutamin bivirkninger? I betragtning af det faktum, at denne aminosyre konstant tilføres kroppen i små mængder, udgør glutamin ikke nogen skade for kroppen.
Den eneste skade, som atleter kan opleve fra glutamin, er overdosering. Hvis du spiser mere end 15 g af det ad gangen med aminosyren, kan du få fordøjelsesbesvær og akut diarré, som slutter umiddelbart efter, at det overskydende aminosyre er fjernet fra kroppen.
Produktet ændrer svagt pH i gastrisk miljø og irriterer tarmene. Ellers, selv med øgede doser glutamin, blev der ikke fundet nogen virkning på leveren og nyrerne, da syren opløses selv i fordøjelsesfasen i maven, hvorfra den kommer direkte ind i blodbanen og omgår leverfiltratet.
© pictoores - stock.adobe.com
Top glutamin kosttilskud
Glutamin findes i mange sportstilskud. Den billigste kilde til det er valleprotein, som indeholder ca. 20% af den essentielle aminosyre. De, der ønsker at købe godt valleprotein, skal være opmærksomme på CBR 80%. Trods det faktum, at fordelene er for store og faktisk et almindeligt valleprotein, er det stadig et af de billigste produkter i sin klasse, især når det købes direkte fra producenten.
De, der er vant til at drukne deres kroppe med dollarsedler, skal være opmærksomme på BCAA og et separat supplement glutamin. L
De bedste BCAA'er indeholdende glutamin er:
- Optimale ernæringskapsler. De dyreste på markedet, men med det største antal kvalitetscertifikater.
- Weider company bcaa - har en beriget glutaminsammensætning og har en 4-2-1 struktur i forhold til standard 2-1-1.
- Ultimativ ernæring, uafhængig glutamin - velegnet til dem, der er vant til at bruge sojaprotein i deres ernæringsformel.
- BCAA fra San.
- BCAA fra Gaspari Nutrition.
Resultat
Det betyder ikke noget, om du holder dig til sportsernæring inden for bodybuilding, CrossFit og andre jernsport, eller hvis du er tilhænger af udelukkende naturlige produkter, husk at det er fra aminosyrer, ikke proteiner, som dine muskler er bygget. Protein nedbrydes under alle omstændigheder i aminosyrer, som bliver de små byggesten, der er nødvendige for at opbygge en ideel figur.
Glutamin produceres ikke i kroppen, så juster din diæt på en sådan måde, at du beriger det ikke kun med simpelt protein, men også med essentielle aminosyrer.
