Maraton har fået enestående popularitet i de senere år. Og nu køres denne afstand i enhver voksen alder og i enhver fysisk tilstand. Uanset om du planlægger at løbe et maraton, overvinde det på 5 timer eller løbe tør for 3 timer, skal du dog nedbryde dine kræfter korrekt over afstanden. Et maraton tolererer ikke dårlige løbtaktikker. Og alle fejl i tilpasningen af kræfter vil påvirke de sidste 10-12 kilometer.
Den mest optimale taktik til det første maraton
Så hvis du stadig ikke har erfaring med at løbe denne afstand og vil overvinde et maraton for første gang i dit liv, så vil din hovedopgave være at få en regnskabstid og ikke forsøge at erobre en tidsfrist. Sæt dig ikke mål for dit første maraton, som det vil være ekstremt svært for dig at nå.
For eksempel, hvis du løber en halvmaraton på 1 time og 45 minutter, skal du bruge maratonregnemaskinen MARCO marathon skal du løbe omkring 3.42. Og hvis du vender dig til tabellen med VDOT-værdier fra bogen af Jack Daniels (du kan se denne VDOT-tabel i artiklen: Halvmaraton løbstaktik), så er din krop klar til at løbe et maraton fra 3.38. Men som praksis viser, at hvis du sætter dig selv et sådant mål ved den første maraton og kun fokuserer på en lommeregner eller et bord, så vil du med stor sandsynlighed blive besejret i kampen mod dig selv. Og selv efter at have opretholdt det deklarerede tempo på 30-35 km, så vil du højst sandsynligt ramme ”væggen” og kravle til målstregen uden at tænke på sekunder.
For at forhindre, at dette sker på dit første maraton, skal du altid sætte det mål, der er nemmest for dig selv. Lad os sige, at have den samme 1,45 i halvdelen, så prøv at løbe tør for 4 timer til en maraton. Den første maraton viser dig, hvor dine svage punkter er, hvordan din krop opfatter en sådan afstand. Hvad der mangler, og følgelig hvordan man opbygger et træningsprogram til at køre hurtigere næste gang.
Et andet vejledende tempo, som det er værd at vælge til et maraton, er en 30 km løb 3-4 uger før maraton. Dette løb er ekstremt vigtigt for dig at have tillid til, at du kan løbe afstanden. Og til det første maraton vil det være optimalt at køre det i samme tempo, som du løber de 30 km.
Hvad angår den direkte taktik til at løbe et maraton for dem, der løber et maraton for første gang, er det nødvendigt at starte i et roligt tempo uden at forsøge at skabe basis i det første segment af maraton. Kør kun i dit eget tempo, vær ikke opmærksom på modstanderne. Kør kun i virksomheden med dem, som du er sikker på, at du har omtrent de samme muligheder med. Ellers skal du nå den hurtigere løber i første halvdel af afstanden. Og det andet har måske ikke nok styrke. I værste fald går du af, i bedste fald går du.
I et så roligt tempo løber du 30 km, og derefter kan du alt efter dit helbred gradvist øges. I dette tilfælde vil du vise testtiden, i forhold til hvilken du skubber senere, kommer løbende og ikke kravler til målstregen, du vil være i stand til at analysere dine styrker og svagheder.
Løbstaktik for erfarne maratonløbere
Dette inkluderer alle dem, der har kørt et maraton mindst en gang og nået det, samt de løbere, der allerede har modtaget medaljer for afsluttede maratonløb mange gange.
Her er tempoet i en 30 kilometer træning en måned før maratonet muligvis ikke et nøjagtigt kriterium for valg af tempo. En til det værre, en til det bedre. Men for dem, der målrettet forbereder sig på et maraton, har tilstrækkelig løbevolumen, mindst 70-100 km om ugen, er det allerede muligt at navigere ved hjælp af MARCO-regnemaskinen. Selv om det heller ikke er nødvendigt at tage disse værdier som et aksiom. Men alligevel vil de allerede være mere eller mindre tæt på dine virkelige muligheder.
Nu, hvad angår selve taktikken ved at løbe. Når du beslutter dig for, hvilket resultat du vil vise ved maraton, og vigtigst af alt, at du er i stand til at vise dette resultat, har du brug for beregne gennemsnitstempo kører for dette resultat.
Målet med god taktik er at starte lidt langsommere eller i nøjagtigt det tempo, du planlagde.
For eksempel sætter du dig selv en opgave løbe et maraton fra 3.10. Det betyder, at du skal løbe hver kilometer i 4.30-4.32. I dette tempo skal du løbe 20-25 km. Det tilrådes ikke at klatre over 4.30. Kun i områder, hvor løb er medvind eller ned ad bakke. Se derefter på fornemmelserne. Hvis staten er energisk, skal du begynde at holde tempoet lidt fra 4.30, bogstaveligt talt 3-5 sekunder. Det er 4.25-4.28. Og prøv at holde dette tempo indtil målstregen.
Denne taktik kaldes "negativ split" og bruges af de bedste maratonløbere i verden. Ifølge denne taktik, alt det sidste verdensrekorder, inklusive den aktuelle. Da Dennis Quimetto løb 2.02 maraton i 2014. 57. Han overvandt første halvdel i 1.01.45. Den anden henholdsvis for 1.01.12.
Hvis du ser på hele verdensrekordets layout, kan du se, at tempoet sprang fra 2,50 til 2,59 i løbet. Dette skyldes, at maraton løber på forskellige overflader med op- og nedture, modvind og medvind. Derfor vil du ikke være i stand til perfekt at beholde de erklærede, for eksempel 4.30. Men vi skal stræbe efter at gøre dette. Derefter vil afvigelsen fra det gennemsnitlige tempo være minimal.
Flere artikler, der vil være af interesse for maratonløbere:
1. Hvad du har brug for at vide for at løbe en maraton
2. Løbsteknik
3. Kan jeg løbe hver dag
4. Hvad er intervalløb
Større fejl i maratonløbstaktik
Den største fejl, selv erfarne løbere og endda professionelle laver, starter for hurtigt. Men for professionelle skyldes denne fejl ofte, at han teoretisk er klar til at løbe i det tempo, hvor han startede hele maraton, men nogle omstændigheder forhindrer ham i at gøre dette, og han er nødt til at bremse. Det du ender med er et stort fald i hastighed i anden halvdel.
For uerfarne løbere er denne fejl forbundet med uvidenhed om den korrekte løbtaktik og med manglende evne til at modstå ønsket om at starte fra starten. Selvfølgelig, når hundreder og tusinder af løbere starter på samme tid omkring dig, er der så meget energi, at det ser ud til, at du bare vil flyve og ikke løbe. Men denne sikring aftager efter et par kilometer, men den brugte energi vender ikke tilbage.
Mange prøver også at lave en reserve i starten. At forklare, at der alligevel ikke er styrke til at nå målstregen, ellers spiller jeg i det mindste med en hurtig start i nogen tid. Dette er også en grundlæggende forkert tilgang. At starte acceleration i et maraton tager kun din styrke væk, kører dig ind i den intensitetszone, hvor mælkesyre aktivt begynder at akkumulere, og i stedet for at løbe, vil du gå eller bare forlade løbet. I et maraton er det vigtigt at løbe i en intensitetszone, hvor der ikke er nogen stigning i mælkesyre. Nedenfor er den såkaldte ANSP.
Der er en omvendt fejl - for svag og langsom start. Generelt er denne fejl tilgivelig for dem, der løber et maraton for første gang. Men de, der allerede har erfaring med at konkurrere på denne afstand, bør ikke begå en sådan fejl. Fordi de skal forstå, at en for langsom start ikke giver dem mulighed for at accelerere i målstregen for at kompensere for den manglende hastighed. Det vil sige at du for eksempel er klar til at løbe en 3.10 maraton. Vi besluttede at starte løb i 5 minutter og gradvist øge tempoet i anden halvdel. I 5 minutter kan du virkelig løbe uden problemer, og du har styrke nok til at løbe anden halvdel meget hurtigere end den første. Men vil du have nok styrke til at løbe anden halvdel i 4 minutter for at kompensere for dette hul? Det vil sige, jo langsommere du løber i starten, skal tempoet køres hurtigere i slutningen. Dette er ret logisk.
Ragged rytme. Når en løber starter hurtigt, så indser, at tempoet har taget for hurtigt, sænker, indser, at han er bremset med en buste. Indser, at det kun er efter 4-5 km, begynder at accelerere for at kompensere for forsinkelsen. Som et resultat fører dette til, at der ved 30 km ikke er mere styrke tilbage til disse ryk. Og alt der er tilbage er at kravle til målstregen.
Der er også en sådan mulighed, når atleten i et bestemt øjeblik løber til at føle, at han har fået styrke. Dette kan for eksempel skyldes, at de langsomme kulhydrater fra baren eller gelen blev fordøjet og begyndte at give energi, eller de drak simpelthen vand, og kroppen siger "tak" for dette. Og i et sådant øjeblik har nogle ideen til at løbe hurtigere. I intet tilfælde skal dette heller ikke gøres. Vi skal holde det angivne tempo. Ellers ender det næste ryk med en øget puls og et fald i løbeintensiteten i den nærmeste fremtid.
For at din forberedelse til 42,2 km afstanden skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
