Crossfit-opvarmning inden træning (generel, speciel, fælles): et sæt øvelser * Crossfit

Enhver atlet før hver træning er simpelthen forpligtet til at varme alle kroppens muskelgrupper godt op, ellers kan det være meget let at komme til skade under træning. Crossfitters i denne henseende er ingen undtagelse, men tværtimod - det er især vigtigt for dem at forberede muskler, led og ledbånd til øvelser, som ofte kombinerer elementer i vægtløftning og gymnastiske tricks. Så en crossfit-opvarmning skal være en integreret del af hver træning, fordi dets hovedmål er at forberede det kardiovaskulære, respiratoriske og også muskuloskeletale system til at udføre hovedtræningskomplekset.

Crossfit opvarmningsfunktioner

CrossFit er funktionel styrketræning. Det er under intense bevægelser, at risikoen for at skade kolde led og ledbånd øges flere gange. I begyndelsen af lektionen skal du ikke være for doven til at foretage et par bevægelser til opvarmning.

Inden klasser startes, skal hver atlet hæve kropstemperaturen let og forberede kroppen jævnligt på en vanskeligere belastning. Men det skal gøres korrekt - ved afslutningen af opvarmningen skal du ikke være meget træt. Meget ofte gør mange atleter, selv under opvarmning, nogle øvelser for intenst og derved kører sig ud i den indledende fase af træningen.

Husk! Opvarmningen behøver ikke at være som en WOD - det er nok at lave et par enkle øvelser i en ikke særlig intens tilstand for at varme musklerne op.

Opvarmning inden din CrossFit-træning bør ikke forstyrre dit hovedprogram. Du bør ikke gøre for mange push-ups som en opvarmning, hvis du f.eks. Skal gøre “Cindy” -komplekset med pull-ups, push-ups og squats under hovedtræningen. Opvarmningen skal kun være en "snack" inden hovedretten.

Det er meget vigtigt ikke at blive træt, før du træner træningsprogrammet for dagen, du skal have meget styrke og energi. Det er bedst at lave forholdsvis enkle øvelser, der ikke kræver meget fysisk indsats fra atleten.

Opvarmning inden CrossFit giver dig mulighed for at måle, hvordan du har det i dag. Hvis alle bevægelser er vanskelige, bør hovedtræningsprogrammet være lettere.

Fordele ved opvarmning inden CrossFit

Opvarmning inden CrossFit er en stor del af træningsprocessen. Det er lige så vigtigt i CrossFit som det er i enhver anden sport. Alle professionelle atleter varmer op deres muskler inden en ansvarlig konkurrence.

Hvorfor har du brug for at varme op før en crossfit træning:

for at forhindre en række skader
for at øge effektiviteten af klasser flere gange;
under opvarmningen stiger niveauet af adrenalinproduktion, hvilket bidrager til en stigning i træningens intensitet;
for at forbedre blodcirkulationen i kroppen
efter opvarmning bliver muskler og ledbånd mere elastiske;
for at øge styrkeindikatorerne lidt.

Regler for opvarmning af Crossfit

Der er et par enkle regler, der skal følges for at varme op, før CrossFit gavner atleten, ikke skade:

Før træning skal du udføre 3 typer opvarmninger - generel (cardio), artikulær og funktionel. Først skal du forberede hjertet til arbejde og hæve pulsen, for dette er lidt aerobt arbejde udført. Den artikulære opvarmning giver dig mulighed for at øge mobiliteten i leddene, elasticiteten af ledbånd og sener og den funktionelle - for at forberede de muskler, som du vil træne til arbejde.
Når du varmer op, skal du fokusere på de muskelgrupper, som du vil bruge til træning. For eksempel, hvis du planlægger at indlæse bagdel og ben, er det uhensigtsmæssigt at foretage 50 opvarmnings-push-ups fra bænken for triceps.
Den bedste opvarmning efterligner fuldstændigt de øvelser, du skal udføre i hovedtræningen, kun ved at bruge en lettere vægt eller slet ikke (når det kommer til styrkekomplekser). Hvis du for eksempel planlægger at løbe i klassen, så løb lidt på plads efter en fælles opvarmning for at varme op og strække.
Arranger ikke en separat træning fra opvarmningen. Dette er grundlæggende forkert, især for en nybegynder. Det er slet ikke nødvendigt at varme op i fyrre minutter for at opnå et positivt resultat. Du kan varme dine muskler kvalitativt op på få minutter. Et par øvelser vil være nok til at forberede kroppen på ægte stress.

Opvarmningstyper

Der er flere almindelige opvarmninger, som hver især hjælper atleten med at målrettet forberede kroppen til en tungere belastning.

Generel opvarmning

Hovedmålet med denne type opvarmning er en jævn indgang af kroppen i træningsprocessen. Gør kardioarbejde (atleter springer sandsynligvis reb og løber). En generel opvarmning skal tage cirka 5-10 minutter.

Fælles opvarmning

Denne opvarmning er en simpel øvelse med det formål at udvikle leddene før klassen. Under den fælles opvarmning arbejder atleten skiftevis og varmer alle kroppens led. Øvelser skal udføres efter hinanden. Atleten træner nakke, skuldre, albuer, håndled, nedre ryg, bækken, knæ, ankler.

Speciel (funktionel) opvarmning

Atleter foretager denne type opvarmning inden specifikke øvelser. Du bør kun målrette mod bestemte muskelgrupper. For eksempel, hvis du har brug for en bænkpresning, gøres det første sæt bedst med en tom bjælke. Så stiger belastningen lidt, men hvis du har anstændige arbejdsvægte, så er det forkert at lægge 100 kg lige efter den tomme bjælke, du har brug for yderligere 1-2 opvarmningsmetoder. Dette vil være et eksempel på en særlig opvarmning.

Før den populære crossfit-øvelse, der kaldes box jumping, er det bedst at varme op ved at hoppe reb lidt. Således skal hver atlet lave et par opvarmningssæt til en bestemt øvelse. Du er nødt til at gennemføre dem inden den primære WOD-træning. Antallet af gentagelser pr. Sæt skal være minimalt.

Grundlæggende opvarmningsøvelser

I mange fitnesscentre kan du se dette billede, når nogle atleter som opvarmning simpelthen træner i 15-20 minutter på motionscykler eller på et løbebånd. På denne måde kan du øge pulsen, varme visse dele af kroppen op, men du vil ikke være i stand til at arbejde godt med fleksibilitet samt at forberede kroppen grundigt til træning. Plus, du vil køre dig selv ud, før du starter din hovedtræning.

Der er flere effektive øvelser, som du kan gøre som en opvarmning. Alle vil bidrage til udviklingen af specifikke muskelgrupper. Nedenfor finder du de mest populære crossfit-træningsprogrammer. Glem ikke, at inden du udfører dem, skal du udføre en fuld fælles opvarmning.

Squats

Denne øvelse er almindelig i alle sportsgrene. Air squats udføres bedst under din CrossFit træning. Jump squats er også gode. Mere erfarne og vedvarende atleter kan udføre den såkaldte "pistol" squat på det ene ben. Du skal følge et præcist bevægelsesmønster.

Under squats skal atleten holde ryggen lige. Bevægelserne kan være ret intense, men glem ikke at trække vejret i den korrekte rytme - inhalér, når du sænker, udånder, når du stiger.

Efter de almindelige squats kan du lave et par squats, mens du holder baren fra baren med udstrakte arme over dit hoved. I dette tilfælde skal du sørge for at overvåge koordineringen af bevægelser.

Hyperextension

Denne øvelse kan udføres både på en speciel simulator og ved hjælp af parallelle bjælker eller en fitball. Hyperextension giver dig mulighed for at strække og varme dine rygmuskler godt. Arbejd uden vægte under opvarmning. Hold øje med din ryg og bevæg dig langsomt nok. Bagdel og hamstrings deltager også i bevægelsen.

Lunges

For at varme kroppen op inden træning skal denne øvelse udføres ret intenst. Hvis træningsområdet ikke er meget stort, skal du huske på, at det slet ikke er nødvendigt at udføre bevægelsen, mens du bevæger dig fremad - du kan udføre alternative lunger i benene og forblive ét sted (tage et bredt skridt og derefter vende tilbage til startpositionen). Under denne øvelse bruger atleter ofte håndvægte, men dette bør ikke gøres under opvarmningen. Lunges hjælper med at varme op alle musklerne i låret.

Armbøjninger

Floor push-ups kan også udføres som en opvarmning under CrossFit-træning. Det optimale antal gentagelser til opvarmning er 10-15 i et sæt. Gør ikke mere - målmuskelgruppen (i dette tilfælde triceps og brystmuskulaturen) bør ikke blive træt.

Når du udfører push-ups, skal du ned på gulvet under indånding, og ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Sørg for, at rækkevidden for bevægelse er fuld. Dette betyder, at når du foretager push-ups, skal du røre gulvet med brystet.

Stående barbell broach

Denne øvelse hjælper atleten med at forberede deltas og fælder til hovedbelastningen. For ikke at overbelaste musklerne i begyndelsen af træningen, skal du kun arbejde med en tom bjælke. Træk projektilet til hagen i et temmelig langsomt tempo. For at varme op skal du udføre ca. 12-15 gentagelser. Husk, at når du udånder, skal du trække albuerne op, og når du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen.

Alle de ovennævnte øvelser hjælper med at varme op hver stor muskelgruppe. Du kan også huske opvarmningerne i fysisk træning i skolen - de er også velegnede til at forberede kroppen til en fuld træning. Prøv at ændre dine opvarmningsøvelser hver dag for at være mere effektive.

Forberedelse til forskellige typer belastninger

Valget af opvarmningsøvelser afhænger som nævnt meget af den WOD, du skal øve i din CrossFit-træning.

Varm op inden cardio-komplekser

Cardio træning er altid forbundet med løb, spring. Derfor skal atleten forberede det kardiovaskulære system, før han udfører intense kardiobevægelser. Du kan hoppe reb uden fanatisme, løbe og derefter arbejde på at strække. Hovedmålet med denne opvarmning er at øge din puls lidt.

Varm op inden gymnastik

Inden du laver WOD'er, der indeholder gymnastiske elementer, skal du udføre fleksibilitets- og strækøvelser. I dette tilfælde er de sædvanlige for- og sidebøjninger, knæbøjninger, plie squats, lunges og ben bortførelser perfekte.

Varm op inden vægtløftning

Hvis du under hoved-WOD arbejder med tungt sportsudstyr, skal du, mens du varmer op, udføre de bevægelser, der hjælper med at træne den målmuskelgruppe, der vil være involveret under hovedsæt af øvelser.

For eksempel, hvis du skal træne bænkpressen, er det bedre at varme op med den samme øvelse, men med en lettere vægt (brug en tom bjælke). Før barbell squat kan du udføre flere sæt af denne øvelse, men uden yderligere belastning. I opvarmningsmetoden bør vægten af sportsudstyret ikke være mere end 50% af den største arbejdsbelastning. Du kan også arbejde på et bestemt element, der udgør en separat øvelse.

Efter opvarmningen skal atleten hvile lidt. Du kan starte den grundlæggende WOD på cirka 5 minutter.

Det er bedst at kombinere forskellige typer opvarmninger, inden du udfylder den grundlæggende træningsplan. Således kan du effektivt forberede kroppen til fremtidige belastninger samt beskytte led og ledbånd mod farlige skader.