Gå på løbebånd

At gå på et løbebånd er en almindelig cardio-mulighed for alle atleter, der ønsker at forbedre aerob udholdenhed og kardiovaskulær funktion, øge deres stofskifte eller tabe kropsfedt.

Regelmæssig hurtig gang på løbebånd giver resultater, der kan sammenlignes med intervaljogging i byparker, lange cardio-sessioner på en ellipse eller stepper, men for de fleste amatøratleter er det meget lettere både fysisk og mentalt.

Hvilke muskler fungerer?

Lad os starte med at se på, hvilke muskler der fungerer, når vi går på et løbebånd.

Under aerob træning træner vi først og fremmest hjertemusklen, i hvilken tilstand løvens andel af vores helbred afhænger. Men også mens man går på løbebånd, er quadriceps og mavemuskler aktivt involveret i arbejdet.

Hvis dit motionscenter er udstyret med moderne løbebånd, hvor du kan justere vinklen på den bevægelige overflade, vil det at gå op ad bakken på løbebåndet desuden styrke lægmusklerne, hamstrings, gluteal muskler og rygmarvsekstensorer.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Fordelene ved at gå på et løbebånd

Det er ingen hemmelighed, at det er meget gavnligt at gå på et løbebånd på trods af enkelheden i øvelsen. Især til vægttab er hurtig gang på løbebånd perfekt.

Kalorieforbrug til denne type fysisk aktivitet er ret stort - i en times arbejde med en gennemsnitlig intensitet forbrænder vi omkring 250-300 kalorier. Dette svarer til 150 gram magert, kogt oksekød eller en solid servering af boghvede grød.

Regelmæssigt at øge denne form for cardio træning øger stofskiftet, hvilket giver os mulighed for hurtigt at slippe af med akkumuleret overskydende fedt eller få muskelmasse af høj kvalitet uden at øge subkutant fedt.

Den utvivlsomt fordel ved at gå på løbebånd manifesteres også i en stigning i udholdenhed, hvilket i høj grad forenkler opgaven, når du udfører crossfit eller klassisk træning i gymnastiksalen. Ikke underligt, at cardio på løbebåndet er en must-have del af træningsprocessen for enhver erfaren crossfitter, bodybuilder, blandet kampsportartist, cyklist eller svømmer.

Hvem anbefales øvelsen til?

Der er en masse kontroverser på nettet om, hvad der er bedst at medtage i dit træningsprogram: at gå eller løbe på et løbebånd. Det skal siges, at gå er ikke mindre effektiv med hensyn til at udvikle udholdenhed og slippe af med overskydende fedt og bestemt mere gavnligt for helbredet. Faktum er, at løbebåndet er designet på en sådan måde, at vi ikke løber langs det - vi indhenter det. Dette lægger uønsket stress på knæleddet og kan med tiden føre til skader på menisken eller hamstrings.

Så her er et par kategorier af mennesker, for hvem denne øvelse er ideel:

• at gå på løbebånd anbefales til de mennesker, der har knæproblemer. Det hjælper dig med at holde dig i form og undgå forværrede skader;
• dette er en fantastisk øvelse for dem, der lige er begyndt i sport. Når du udfører at gå på et løbebånd fra de første træningsdage, får du fremragende udholdenhed og holder knæene;
• interval gå på løbebånd er perfekt til atleter, der lider af hypertension. Det giver os mulighed for at arbejde med en behagelig puls (115-130 slag pr. Minut), mens løb øger hjertefrekvensen til 140-170 slag pr. Minut, hvilket er for meget for det hjerte-kar-system hos hypertensive patienter;
• også, målt gang på et løbebånd vil fungere godt for de mennesker, der lige er holdt op med at ryge og er begyndt at føre en sund livsstil, og deres åndedrætssystem er endnu ikke klar til alvorlig styrke eller cardiobelastning. Efter en måned med regelmæssig gang på løbebånd vil deres åndenød falde eller forsvinde helt, det kardiovaskulære systems arbejde normaliseres, deres lunger vænner sig til at levere mere ilt til muskelcellerne, og først derefter kan du starte fuldgyldige øvelser i gymnastiksalen.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Effektive gåregler

For at få mest muligt ud af denne type cardio-træning skal du følge disse enkle retningslinjer:

1. Start altid din træning med en grundig opvarmning. Der skal lægges særlig vægt på knæ og ankler, og quadriceps og kalvemuskler skal også opvarmes godt.
2. Drik rigeligt med vand under træning. Hvis du drikker mindst en liter stille mineralvand i små slurke, beskytter du dig mod forstyrrelser i lagbalancen i kroppen.
3. Du må ikke ændre trinens længde. Prøv at tage skridt af samme længde under hele træningen - dette vil holde et jævnt tempo i gangen og øge effektiviteten af ​​kardiobelastningen;
4. Afslut din træning med en køle ned. Når du allerede er udmattet og ikke kan gå med et hurtigt skridt, skal du fortsætte med at gå i yderligere 10-20 minutter. Ved at øge din puls, når du går hurtigt, vil fedtforbrænding og metaboliske processer i din krop ikke svækkes under et problem.
5. Beslut om den optimale træningstid. Forskere mener, at processerne med lipolyse under fysisk aktivitet først begynder at strømme med fuld effekt efter 35-40 minutter, men på samme tid kan for lang cardio (mere end 80 minutter) føre til nedbrydning af muskelvæv. Derfor er den optimale gåtid på et løbebånd ca. 60 minutter.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hvordan man taber sig ved at gå?

For at forbedre lipolyseprocesserne under cardio-træning i form af at gå på et løbebånd er der flere tekniske finesser. Her er nogle af dem:

Korrekt træningstid

Det optimale tidspunkt at træne konditionstræning for vægttab er om morgenen på tom mave. På dette tidspunkt hersker katabolske processer i vores krop, glykogenforretninger i leveren og musklerne er minimale, og den eneste energikilde er subkutant eller visceralt fedt, som vores krop begynder at forbruge aktivt. Hvis du er bekymret for, at fastende cardio vil påvirke din muskelmasse negativt, skal du tage en servering af BCAA'er eller komplekse aminosyrer inden træning.

Kombination med andre øvelser

At gå på løbebånd efter styrke eller funktionel træning er lige så effektiv. At gå med moderat intensitet øger fedtforbrændingseffekten af ​​din træning, når du forbrænder endnu flere kalorier.

Regelmæssighed

Regularitet er nøglen til fremskridt. Hvis du udover at gå på træning med vægte, er det nok med to timers gåtræning på et løbebånd om ugen. Hvis træning i gymnastiksalen af ​​en eller anden grund er kontraindiceret for dig, skal du gå på løbebånd 4-5 gange om ugen.

Variation i træning

Tilføj variation til din træning. Udfør hurtig gang, næsten løbende oftere, så du opnår en endnu større stigning i udholdenhed og reserver i luftvejene. En fremragende måde at tabe sig på er også at gå på løbebånd, hvor du skifter gå i et hurtigt tempo og gå i et tempo. Intervalvandring vil være særligt effektiv, hvis du har et fitnessarmbånd eller en pulsmåler - så du kan spore dit kalorieforbrug og din puls ved forskellige gangtimer og på baggrund af dette foretage justeringer i din træningsplan og prøve at øge intensiteten af ​​dine cardio-træning dag efter dag. ...

Træningsprogram

Nedenfor er flere gangmønstre for begyndere og mellemliggende atleter:

Første niveau

Gennemsnitligt niveau

Hver ordning skal gentages 3-4 gange i en træning. For at øge energiforbruget kan du variere hældningen på løbebåndets bevægelige overflade, hvilket gør det større for gang med lav intensitet og mindre for gang med høj hastighed.

Anmeldelser af brugen af ​​løbebånd

Hvis du læser anmeldelser fra mange fitnesseksperter, er der næsten ingen tvivl om, at gå på løbebånd er en af ​​de bedste vægttabsøvelser, der er mulige. Professionelle atleter, der aktivt bruger denne simulator til at forbedre deres egen krop og forbedre atletiske præstationer, er i solidaritet med eksperterne.

UFC-mester Conor McGregor er blandt tilhængerne af at bruge løbebåndet under konditionstræning. Efter hans opfattelse giver denne øvelse sammen med en cykel og en romaskine dig mulighed for at udvikle udholdenhed.

Resultatet af en sådan træning taler for sig selv: Conor er den mest populære og bedst betalte blandede kampsportkæmper. Hans gebyrer vokser med hver kamp, ​​og hans hver kamp med en modstander diskuteres ikke på Internettet, medmindre det kun er doven. Conors fysiske udseende er også fænomenal. Han har sindssyg udholdenhed, styrke og kampkvaliteter, mens han konstant opretholder niveauet af fedtvæv i kroppen mindre end 10%, selvom han til tider undertiden bogstaveligt talt skal "dø" på løbebåndet.

Se videoen: DEN PERFEKTE træning! SÅDAN FORBRÆNDER DU MANGE KALORIER: Plyometrics-træning med forklaringer! (November 2024).