En sund livsstil og sport tiltrækker et stigende antal moderne mennesker. Og dette er ikke overraskende, for alle vil have en tonet krop og se smuk ud i alle aldre. I denne henseende, især på tærsklen til sommeren, strækker alle fitnesscentre sig aktivt. Men i stedet for at vokse biceps foran vores øjne, på den allerførste træningsdag, vil nybegyndere atleter have en ikke særlig behagelig overraskelse - svær muskelsmerter. Hvorfor muskler smerter efter træning og hvad man skal gøre ved det - vi fortæller i denne artikel.
Enhver, der har besøgt gymnastiksalen mindst en gang i deres liv, er bekendt med følelsen, når morgenen efter en træning møder os med stivhed og smerter i hele kroppen. Det ser ud til, at hver eneste muskel smerter og trækker med den mindste bevægelse. At dyrke sport holder op med at virke så attraktivt.
Er det så godt, når muskler gør ondt efter en træning? Mange erfarne atleter vil svare bekræftende, da muskelsmerter indikerer, at processen med at indlæse dem under træning ikke var forgæves. Selvom der faktisk ikke er nogen direkte sammenhæng mellem træningsresultaterne og sværhedsgraden af muskelsmerter. Det tjener snarere som en guide til intensiteten af fysisk aktivitet. Hvis der slet ikke er nogen smerte, er det meget muligt, at nogen ikke belastede deres muskler nok og trænet i delvis styrke.
Hvorfor gør muskler ondt efter træning?
Muskelsmerter efter træning kaldes muskelsårhed i sportskredse. Hvad forårsager det hos dem, der først kommer i gymnastiksalen, eller hos mennesker, der har taget en lang pause mellem fysisk aktivitet?
Begrundelse af Otto Meyerhof
Der er stadig ikke noget bestemt og eneste korrekte svar. I lang tid blev det antaget, at smerten, der opstår under fysisk anstrengelse i musklerne, er dannet af dannelsen af et overskud af mælkesyre, der ikke nedbrydes fuldstændigt med iltmangel, som bruges i store mængder af musklerne, når belastningen på dem øges. Denne teori er baseret på Nobelpristagernes arbejde inden for fysiologi og medicin Otto Meyerhof på undersøgelsen af sammenhængen mellem iltforbrug og nedbrydning af mælkesyre i muskler.
Forskning af professor George Brooks
Yderligere undersøgelser foretaget af en anden forsker - professor ved Institut for Generel Biologi ved University of California, George Brooks - viste, at den energi, der frigøres under metabolismen af mælkesyre i form af ATP-molekyler, forbruges af musklerne under deres intensive arbejde. Således er mælkesyre tværtimod en energikilde for vores muskler under øget fysisk aktivitet og kan bestemt ikke forårsage smerte efter øget fysisk aktivitet. Desuden er denne proces anaerob, dvs. ikke kræver tilstedeværelse af ilt.
Den originale teori bør dog ikke kasseres fuldstændigt. Når mælkesyre bryder sammen, dannes ikke kun den energi, der er så nødvendig for det aktive arbejde i vores muskler, men også andre nedbrydningsprodukter. Deres overskud kan delvist forårsage iltmangel, som bruges på deres nedbrydning af vores krop og som et resultat smerte og brændende fornemmelse i de muskler, der mangler ilt.
Skadet muskelteori
En anden, mere almindelig teori er, at muskelsmerter efter træning skyldes traumatisk muskelskade på celleniveau eller endda på niveauet af cellulære organeller. Faktisk har undersøgelser af muskelceller hos en uddannet og utrænet person vist, at i sidstnævnte har myofibriller (aflange muskelceller) forskellige længder. Naturligvis er en begynderatlet domineret af korte celler, der er beskadiget under intens anstrengelse. Ved regelmæssig træning strækkes disse korte muskelfibre, og smertefølelsen forsvinder eller falder til et minimum.
Denne teori om årsagen til muskelsmerter, især hos begyndere eller med en kraftig stigning i belastningens intensitet, bør ikke kasseres. Når alt kommer til alt, hvad er muskelen i det menneskelige muskelsystem direkte? Selve muskellegemet, der består af forskellige muskelfibre, er fastgjort med sener til det menneskelige skelet. Og ofte er det på disse steder, at forstuvninger og andre skader opstår med øget belastning.
Hvornår starter smerten?
Som du måske har bemærket, vises muskelsmerter ikke med det samme. Dette kan ske den næste dag eller endda dagen efter din træning. Det logiske spørgsmål er, hvorfor sker dette? Denne funktion kaldes forsinket muskelsårhedssyndrom. Og svaret på spørgsmålet følger direkte af årsagerne til smerte.
Med muskelskader på ethvert niveau og ophobning af overskydende metaboliske produkter opstår inflammatoriske processer. Dette er intet andet end en konsekvens af kroppens kamp med den ødelagte integritet af væv og celler og et forsøg på at eliminere de stoffer, der ledsager den.
Kroppens immunceller udskiller forskellige stoffer, der irriterer nerveenderne i musklerne. Som regel stiger temperaturen også i de skadede og tilstødende områder, hvilket også medfører ubehag. Denne smerte fortsætter afhængigt af størrelsen af de modtagne belastninger og mikrotraumer samt graden af uforberedelse af sportsfan. Det kan vare fra et par dage til en uge.
© blackday - stock.adobe.com
Hvordan slippe af med smerter?
Hvordan kan du overleve disse ubehagelige øjeblikke og gøre det lettere for dig selv at komme ind i den videre træningsproces?
Kvalitativ opvarmning og afkøling
Der er virkelig mange måder. Det skal huskes fast, at en all-round opvarmning af høj kvalitet før kraftbelastning på musklerne er nøglen til en vellykket træning og et minimum af smerte efter den. Det er også godt at afkøle sig lidt efter at have stresset musklerne, især hvis det vil bestå af strækøvelser, hvilket bidrager til en yderligere, mere skånsom forlængelse af muskelfibre og en jævn fordeling af metaboliske produkter dannet under arbejdet med vores muskler.
© kikovic - stock.adobe.com
Vandprocedurer
Et godt middel mod muskelsmerter efter træning er vandbehandlinger. Desuden er alle deres typer gode, i forskellige kombinationer eller skiftevis. Det er meget nyttigt at tage et køligt brusebad eller springe ned i poolen umiddelbart efter træning. Svømning er fantastisk til at slappe af i alle muskelgrupper. Senere anbefales det at tage et varmt bad, som vil forårsage vasodilatation og udstrømning af forskellige metaboliske produkter dannet i metabolisme. Et besøg i et dampbad eller en sauna er et vidunderligt middel, især i kombination med koldt brusebad eller pool. I dette tilfælde får vi straks den fulde effekt af kontrasterende temperaturforhold.
© alfa27 - stock.adobe.com
Drikker rigeligt med væsker
Det er bydende nødvendigt under og efter træning at forbruge en stor mængde vand eller andre væsker, der fjerner metaboliske produkter og toksiner, der vises under arbejdet i immunsystemets celler. Afkog af vilde rose, kamille, lind, solbærblade og andre medicinske planter er meget nyttige, som ikke kun genopfylder reserverne af forbrugt væske, men også lindrer betændelse og udfører funktionen af bindende frie radikaler på grund af indholdet af antioxidanter.
© rh2010 - stock.adobe.com
Korrekt ernæring
Til samme formål er det nødvendigt at organisere den rigtige diæt både før og efter den øgede belastning. Inkluder i det produkter, der indeholder vitamin C, A, E samt flavonoider - forbindelser med den højeste antioxidantaktivitet. Sidstnævnte findes i alle frugter med blå og lilla farver.
Vitaminer i gruppe A findes i grøntsager og frugter af gul, orange og rød farve. Uden tvivl er du nødt til at øge dit proteinindtag, hvilket hjælper med at regenerere og opbygge muskelmasse og reducere smerter efter træning.
© Markus Mainka - stock.adobe.com
Afslappende massage
En afslappende massage giver et altid fantastisk resultat, især hvis du beriger massageolie med æteriske olier, der forårsager afslapning og reducerer smerte. Hvis det ikke er muligt at ty til en professionel massageterapeut, fortvivl ikke. Gnid og ælt blot de spændte og smertefulde områder af musklerne, skiftevis æltning med kolde og varme kompresser. Smerten vil helt sikkert forsvinde, selv uden medicin.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Medicin smertelindring
En anden måde at lindre muskelsmerter efter træning er at bruge medicin til smertelindring. Men brug ikke smertestillende midler unødigt, fordi smertefulde fornemmelser fra trætte muskler er naturlige. De passerer ret hurtigt og er en indikator for, at du udvikler dit muskelsystem i et bredere og dybere interval end det, der er ansvarlig for de sædvanlige daglige bevægelser. Men som en sidste udvej, hvis smerten i musklerne er uudholdelig, kan du tage "Ibuprofen" eller dens analog, selvom de kan erstattes med naturlægemidler. Du kan også bruge varmesalver på et bestemt tidspunkt, f.eks. Voltaren og lignende. Hvornår skal du se en læge?
Der er tidspunkter, at du ikke bør deltage i selvmedicinering, men det er bedre at straks konsultere en læge. Sørg for at se en læge, hvis muskelsmerter er for skarpe, varer mere end en uge eller bliver værre. Når alt kommer til alt er det muligt, at du gør ondt i dig selv eller forstuvede dine ledbånd under træning og ikke har bemærket det med det samme. Den øgede temperatur under hele genopretningsprocessen bør også give anledning til bekymring.
Skal du fortsætte med at træne, hvis du har smerter?
Skal jeg fortsætte med at træne, hvis smerten efter den første træning ikke er forsvundet helt? Utvivlsomt, for jo hurtigere du vænner dine muskler til nye belastninger, jo hurtigere kommer du i god fysisk form og glemmer svær muskelsmerter.
Bare øg ikke belastningen med det samme, tværtimod, efter de første træningsprogrammer er det bedre at vælge en sådan tidsplan, så musklerne arbejder halvdelen af deres amplitude eller indlæser andre muskelgrupper, antagonisterne for dem, der gør ondt.
Og den sidste anbefaling, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af træning, lindre muskelsmerter og andet ubehag. Træn regelmæssigt, øg belastningen gradvist, konsulter en træner eller lærer, forfølg ikke hurtige præstationer. Elsk din krop, lyt til din krop - og det vil helt sikkert glæde dig med fysisk udholdenhed, utrættelighed, skønhed og lindring af trænede muskler.
