Medicine Ball Cleans er en god øvelse for begyndere at udforske CrossFit og vægtløftning. Det er næsten identisk med den mest almindelige klassiske øvelse af vægtløftere - tager barbell til brystet, med den eneste forskel, at det ikke kræver god strækning i skulder- og albueleddene, så det er meget lettere teknisk. Det er af denne grund, at denne øvelse passer bedst til uerfarne atleter eller dem, der allerede er mentalt og fysisk trætte af kraftig skubbe og tage barbell til brystet.
De vigtigste arbejdende muskelgrupper i at tage medicinkuglen til brystet: deltaer, rygmarvsekstensorer, quadriceps og bagdel.
Træningsteknik
Teknikken til at udføre denne øvelse ser sådan ud:
- Fødder skulderbredde fra hinanden, lige tilbage, se fremad. Placer medbolden foran dig. Løft det op fra gulvet med armene rundt på begge sider, og gør noget som en løft med det.
- Når medballen er på hofteplan, skal du begynde at give den den nødvendige acceleration og trække den let mod dig selv med deltoidemuskulaturen.
- Når medballen allerede er på underlivet, skal du udføre en squat - sæt dig skarpt ned i fuld amplitude, så medballen bevæger sig den resterende afstand på grund af inerti. Bring dine albuer lidt fremad for bedre støtte.
- Stå op fra squat, der holder medbolden på brystniveau og uden at ændre kroppens position. Sænk det derefter ned på gulvet og lav et par flere reps.
Crossfit træningskomplekser
Vi gør opmærksom på flere effektive træningskomplekser til crossfit-træning, herunder at tage en medicinkugle på brystet.
| Druid | Komplet 400 m roning på maskinen, 20 brystkuglepresser og 10 barbellpresser. 6 runder i alt. |
| Franco | Udfør 50 chin-ups, 45 push-ups, 40 air squats, 35 crunches, 30 medicin bolde til brystet, 25 skridt på kassen, 20 jump squats, 15 burpees, 10 barbell snatches og 5 deadlifts. Der er i alt 3 runder. |
| Nancy | Udfør 20 brysthits, 20 etagekast og 20 burpees. Kun 5 runder. |
