At gå op ad trappen praktiseres over hele verden som en effektiv træning til fedtforbrænding og generel styrkelse af muskelrammen. Desværre har flere og flere mennesker i dag en ekstremt stillesiddende livsstil. De rejser i bil, sidder på kontorer hele dagen og går lidt. Der er ikke tid tilbage til fitness eller sport. Som et resultat udvikler hjertesygdomme, musklerne bliver slappe, overvægt og cellulite vises.
At gå op ad trappen for at tabe sig eller blot for at opretholde helbredet er en udvej for folk, der søger at bryde den onde cirkel. Det kan praktiseres overalt, for eksempel på kontoret, i stedet for elevatoren, brug trappen. Huse går også op til deres etage. Brug ikke rulletrapper i butikker, metro, indkøbscentre, men brug dine fødder til at overvinde nedstigninger og opstigninger. Således begynder en person at føre en aktiv livsstil uden at spilde tid på træning i gymnastiksalen.
At gå op ad trappen er selvfølgelig ikke en erstatning for en fuld træningssession. Det vil dog give et fremragende resultat for dem, der ønsker at stramme musklerne i benene og præsterne, styrke hjertet og lungerne og tabe sig.
Hvilke muskler svajer, når man går op ad trappen?
Lad os finde ud af, hvilke muskler der udøves, når vi går op og ned ad trappen. Dette hjælper dig med bedre at forstå selve øvelsen samt hvordan den fungerer.
Som du kan forestille dig, er opstigning og nedstigning ikke den samme ting. Du vil blive overrasket, men på trods af at nedstigningen forbrænder færre kalorier, arbejder musklerne mere intenst. Faktum er, at når en person rejser sig, flytter han sit ben til en jævn højde og beregner intuitivt højden på den næste stigning. Under nedstigningen er hvert trin en lille nedad, om end til en bestemt dybde. Hjernen og musklerne fungerer sammen, de styrer konstant kroppens position i rummet og oplever en slags stress. Når du går ned styrker og tonerer du dine muskler mere, og mens du går op, bruger du energi mere aktivt, hvilket betyder at du taber dig.
At klatre op ad trappen indebærer:
- Knæretter;
- Kalvemuskler;
- Hip biceps;
- Guteal muskler.
Under nedstigningen er ud over de angivne muskelgrupper også quadriceps (forside af låret) inkluderet i arbejdet.
Nu ved du, hvilke muskler der fungerer, når du går op ad trappen, hvilket betyder, at du forstår, hvorfor motion er så gavnlig for underkroppens muskler. Forresten involverer denne form for træning bevægelse, hvilket betyder, at mange andre muskelgrupper er involveret - ryg, arme, mave og skulderbælte. Derudover er ledbånd, led og sener involveret.
Udførelsesteknik
For at komme i gang skal du tjekke de nyttige retningslinjer.
- Først og fremmest skal du sørge for at varme op - varme musklerne i dine ben og ryg op. Udfør cirkulære rotationer af arbejdsleddene, spring på plads, stræk godt;
- Træn i behageligt sportsbeklædning, skimp ikke på kvalitetssko med fjedrende såler;
- Start i et langsomt tempo og bygg dig gradvist op mod midten. Sænk langsomt de sidste 10% af tiden. Afslut træningen med et lille stretching kompleks og åndedrætsøvelser;
- Træk vejret regelmæssigt, mens du går, træk vejret i medium dybde. Indånd gennem næsen, ån ud gennem munden.
- Den anbefalede pulszone er 130-140 slag. / min. Du kan downloade en særlig fitnessapplikation til din telefon eller købe et fitnessur;
- For dem der ønsker at gå op ad trappen for vægttab, for et hurtigt resultat, anbefaler anmeldelser at træne i det hurtigste tempo, du kan.
- Tag en pause først efter nedstigning: stiger op, ned med det samme - du kan sidde et stykke tid.
I bevægelsesprocessen lægges benet på tåen og ruller foden på hælen, knæet bøjes til en vinkel på 90 grader. Bagsiden holdes lige, kroppen kan vippes lidt fremad, mens den løftes. Det tilrådes at bøje armene ved albuerne og hjælpe dem under bevægelse. Se ikke på dine fødder. Sæt hovedtelefoner i dine ører - det er sjovere!
Fordele, skader og kontraindikationer
Dernæst vil vi overveje fordelene og skaderne ved at gå op ad trappen, fordi denne øvelse, som enhver anden, har sine egne kontraindikationer. Lad os starte med det behagelige:
- Kardiologer besvarer enstemmigt spørgsmålet "er det nyttigt at gå op ad trappen" bekræftende. Motion styrker det kardiovaskulære system, normaliserer blodtrykket;
- Lektionen træner atletens udholdenhed, forbedrer vejrtrækningen;
- Styrkning af muskler og led forekommer, en smuk lettelse vises, kroppen bliver mere elastisk, huden er elastisk;
- Motion hører til den energiintensive kategori, så det fremmer aktivt fedtforbrænding. Nedenfor fortæller vi dig, hvordan du korrekt går op på vægttabstrappen, så resultatet vises så hurtigt som muligt;
- Blodcirkulationen aktiveres, især i det lille bækken, hvilket er lige så gavnligt for reproduktionsfunktionen hos både mænd og kvinder;
- En smuk kropsholdning dannes;
- Enhver sportsaktivitet har en positiv effekt på en persons generelle følelsesmæssige baggrund - stemningen stiger, bekymringer og bekymringer går i baggrunden.
Hvornår kan det at gå på trapper skade en atlet?
- Hvis du indstiller dig selv for højt og begynder at træne i et meget hurtigt tempo, kan der opstå usædvanlige smerter i hjertet eller leddene. I dette tilfælde skal du reducere belastningen, lade dig hvile. Sørg for at se en læge;
- Hvis du træner i de forkerte sko, kan du skade din ankel. Risikoen for at falde og vride et ben forbliver hos begyndere, der endnu ikke er vant til træningen, eller som straks øver høj hastighed;
- Hvis du træner, hvis du føler dig utilpas, er der risiko for åndenød, svimmelhed, svaghed. Gå aldrig på træning, hvis du er syg, er forkølet, har dårlig søvn eller er meget træt.
Dernæst opregner vi kontraindikationerne, i hvis nærhed det er strengt forbudt at gå på trappen:
- Aktive åreknuder;
- Tilstande efter et hjerteanfald eller slagtilfælde;
- Skader på knæ-, ankel- eller hofteleddet. Bemærk, at det skal diagnosticeres af en specialist. Hvis dit knæ gør ondt efter løb, betyder det ikke noget, og det er for tidligt at tale om kontraindikationer;
- Skader på bevægeapparatet;
- Skoliose;
- Forværring af kroniske sygdomme;
- Efter maveoperationer
- Med inflammatoriske processer, herunder ved temperatur;
- Glaukom;
- Alvorligt dårligt syn.
Gå trapper og graviditet
Mange forventningsfulde mødre, især dem der fører et aktivt sportsliv i den seneste tid, er interesserede i, hvor nyttigt trappeklatring er for kvinder. Og generelt er det muligt at arrangere sådan træning i en interessant position.
Svaret på dette spørgsmål vil være ja, fordi graviditet ikke er en patologisk tilstand. Tværtimod er dette en vidunderlig periode, hvor moderat fysisk aktivitet vil have en positiv effekt på både kvinden og hendes baby.
- Under sportsaktiviteter absorberer kroppen mere ilt. Således negerer den vordende mor ved hjælp af motion risikoen for at udvikle hypoxi hos barnet;
- Fysisk uddannelse styrker muskler og ledbånd, forbedrer trivsel, hvilket betyder, at det bliver lettere for mor at føde, og det bliver lettere at komme sig efter fødslen;
- Selvfølgelig bør byrden for gravide være moderat. Ingen vægte, ingen nye poster og ingen trættende løb. Hvis du pludselig føler dig utilpas, skal du straks stoppe. Øv langsomt og med glæde. Du vil tabe sig og svinge din røv senere, men nu skal du bare forbedre dit helbred, opmuntre dig selv og din baby.
- Sørg for at konsultere din læge, inden du begynder at træne. Det er forbudt at dyrke sport i nærværelse af en trussel om abort, livmoder tone, blødning, smerte såvel som i de tidlige stadier.
- I sidste trimester anbefaler vi at bære et kompressionstøj og et bandage.
Hvor mange kalorier forbrændes?
Alle kvinder, der taber sig, er interesserede i, hvor mange kalorier der forbrændes, når de går op ad trappen. Forresten tager denne øvelse meget mere energi end regelmæssig jogging, fordi atleten i løbet af løft er konstant tvunget til konstant at overvinde tyngdekraften.
- I gennemsnit bruger en person 1 kcal for hvert 10. trin;
- I et moderat tempo vil det således forbruge 10-15 kcal pr. Minut;
- Ved enkle beregninger beregner vi, at du i løbet af en time kan miste 600-900 kcal
Energiforbrug afhænger af mange faktorer, såsom atletens vægt. Jo mere en person vejer, jo sværere er det for ham at løfte sine kg henholdsvis op ad trappen, jo flere kalorier bruger han. Også bevægelseshastigheden, lektionens varighed og endda lufttemperaturen i området har indflydelse.
Som du kan se, er trappegang effektiv til vægttab - kalorier bruges mere aktivt, end når du løber (500-600 kcal i timen). Forresten, når den oprindelige belastning bliver bekendt med dig, så prøv at fremskynde dit tempo eller skifte fra at gå op ad trappen til at løbe. Alternativt kan du begynde at bruge vægte. Dette vil øge vanskeligheden ved opgaven, hvilket betyder at du bruger meget mere kalorier. Hvis du prøver at tabe dig, skal du huske at spise sundt, få tilstrækkelig søvn og hvile.
Eksempel på lektionsprogram
Brug ikke vægte, hvis du lige er kommet i gang. Træn 2-3 gange om ugen i 15-30 minutter i et langsomt tempo. Efter et par uger kan du øge din gåhastighed.
For atleter med normal fysisk tilstand anbefaler vi at tilføje lette elementer i fysisk træning til at gå på trapper:
- Spring opad - 20-30 gange;
- Stiger på tæerne 40-70 gange;
- Sving dine ben frem, bagud og til siderne 30 gange;
- Yderligere 10-15 minutter gå op ad trappen i et moderat tempo;
- 5-10 minutter hurtig gang (næsten løbende)
- Sænk gåhastigheden glat i 10 minutter.
- Flere strækøvelser.
For erfarne atleter anbefaler vi at komplicere opgaven for sig selv, for eksempel at hænge en rygsæk med en vægt på ryggen og tage håndvægte op. Prøv interval kører med skiftende hastigheder.
Vi gennemgik anmeldelser og resultater af stigengang for vægttab og konkluderede, at øvelsen er meget effektiv. Kvinder, der bevidst rejser til stadioner for at løbe op og ned ad trappen, siger, at de har været i stand til at tabe 5 til 10 kg på en måned. På samme tid fulgte de selvfølgelig den rigtige diæt, drak meget vand og kombinerede trappegang med andre belastninger.
Som de siger, bliver vejen mestret af rullatoren, hvilket betyder, at det vigtigste er at starte træningen. Prøv det i dag, gå ned med elevatoren, gå hjem!
