Øvelser til piger i løbet af tørringen af ​​kroppen

I modsætning til mænd er kvinder ekstremt sjældent ejere af udestående eller nogen væsentlig mængde muskler. Derfor anbefales det i løbet af tørringsperioden kroppen at inkludere grundlæggende øvelser i deres træning for at opretholde det krævede muskelvolumen.

For at undgå angreb af svimmelhed og svaghed under træning kan du tage 15-20 ml L-carnitin 20 minutter før. Et andet bestemt plus af dette lægemiddel er en stigning i antallet af forbrændte kalorier under træning.

Så lad os se på, hvilke øvelser til tørring af kroppen til piger, der er mest effektive, og hvordan man korrekt implementerer dem i din træningsproces. En detaljeret beskrivelse af teknikken til udførelse af hver af øvelserne nedenfor kan findes i afsnittet crossfit-øvelser.

Cardio belastning

Cardio træning er en vigtig del af tørringsprocessen. At løbe eller gå på et løbebånd, en motionscykel eller at gå på en stepper eller ellipse er de bedste konditionstræningsøvelser til piger. Det omtrentlige energiforbrug under en sådan belastning er 600-700 kalorier i timen, hvilket gør det let at skabe et kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig.

Cardio kan udføres som en enkeltstående træning eller kan kombineres med styrketræning ved at gå 30-60 minutters gang på et løbebånd eller en stationær cykel før eller efter din hovedtræning. Dette vil perfekt forberede det kardiovaskulære system og det led-ledbåndsapparat til produktive træningsprogrammer og i høj grad forbedre lipolyseprocesserne.

Vi anbefaler at fokusere på de vigtigste med hensyn til forbrænding af kalorier. Tabellen viser data for en times træning.

Øvelser med yderligere vægte

Øvelser udført i gymnastiksalen er ikke mindre vigtige for piger i færd med at tørre kroppen. De spiser ikke kun store mængder kalorier (op til 450 kalorier i timen), men hjælper også med at opretholde muskeltonus. Nedenfor ser vi på et par grundlæggende øvelser, der hjælper os med at klare begge disse opgaver: skabe et energiunderskud og ikke spilde dyrebart muskelvæv.

Oprindeligt skal du begynde at udføre disse øvelser med minimale vægte, og for at indstille den rigtige teknik, der beskytter dig mod kvæstelser, skal du kontakte en kvalificeret fitnessinstruktør. Hvis du vil gøre alvorlige fremskridt, skal modstandstræning udføres regelmæssigt - mindst 2-3 gange om ugen.

Øvelser til skuldre og arme

Følgende øvelser er nyttige til skuldre og arme:

• Løft af bjælken til biceps,
• Dumbbell krøller,
• Sving håndvægte til siderne
• Siddende håndvægtpresse.

Disse øvelser vil forme deltoiderne, biceps og triceps uden at overbelaste albuer og ledbånd.

Øvelser til brystet

For brystmuskler, prøv følgende:

• Bænkpres
• Håndvægtsbænkpresse
• Opdræt af håndvægte, der ligger
• Dyp på de ujævne søjler

Afhængig af bænkens hældningsvinkel ændres belastningen af ​​belastningen. Jo mere bænken er vippet, jo mere arbejder de øvre sektioner af brystmuskulaturen, på en vandret bænk er den ydre del af brystet mere belastet, på bænke med en negativ hældning (på hovedet) fungerer den nederste del af brystet.

Rygøvelser

Rygøvelser:

• Pull-ups på baren,
• Hyperextension,
• Vandrette pull-ups,
• Bøjet over barbell række.

Denne kombination af lodrette og vandrette stænger giver dig mulighed for at udarbejde hele vifte af rygmuskler uden at skabe unødvendig aksial belastning på rygsøjlen. De udviklede muskler i ryggen giver piger mulighed for at fremhæve den atletiske silhuet af den øverste halvdel af kroppen.

Øvelser for mavemusklerne

Øvelser for mavemusklerne:

• vakuum,
• vride i forskellige variationer,
• løfte ben i hæng,
• en cykel.

Ved omfattende indlæsning af de øvre og nedre sektioner af rectus abdominis muskel, vil du hurtigt forme mavemusklerne, som i kombination med en flad mave vil se meget fordelagtigt ud. Glem ikke at udføre vakuumøvelsen, dette er den eneste øvelse, der kan forbrænde overskydende visceralt fedt og reducere taljen.

Øvelser til ben og balder

Følgende øvelser er velegnede til ben og balder:

• squats,
• benpress
• lunges med en vægtstang eller håndvægte,
• Rumænsk cravings

Dette er grundlæggende øvelser, der arbejder med quadriceps, adduktorer, hamstrings og glutes, som vil tone musklerne i den nedre halvdel af kroppen, tone, lethed og et tonet udseende.

Funktionelle øvelser

De fleste crossfit-øvelser kombinerer elementer af aerobt og anaerobt arbejde, hvilket giver dig mulighed for at øge energiforbruget under træning (op til 800 kalorier i timen), fremskynde stofskiftet, omfattende indlæse alle store muskelgrupper og forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system.

De mest almindelige kropstørringsøvelser for piger er:

• Hop squats
• Spring op på kassen
• Mavebøjninger,
• Rebklatring (meget energiforbrugende træning).

Eksperimenter, kombiner forskellige øvelser i et kompleks, indstil antallet af tilgange, reps, runder eller tiden til at fuldføre komplekset, lyt til din krop, og så kan du opbygge en perfekt afbalanceret træningsplan, som du kan nå dine sportsmål på kortest mulig tid.

Se videoen: Sense-træning 1 - for begyndere (November 2024).