Når du forbereder dig på en bestemt afstand, planlægger du normalt at vise et bestemt tidspunkt. Spørgsmålet opstår imidlertid ofte, hvordan man styrer tempoet langs afstanden for at vise netop denne tid.
Det er meget vigtigt at forstå, at jo mere jævnt du kører afstanden, jo bedre. Derfor skal du altid vide, i hvilken hastighed hvert segment skal køres på den afstand, du forbereder dig på.
For eksempel når du kører i 1 km det er praktisk at navigere langs hver 200 meter linje. For eksempel. Hvis du planlægger at løbe en kilometer på 3 minutter og 20 sekunder. Det betyder, at du skal løbe hver 200 meter på 40 sekunder eller lidt hurtigere.
Og hvis du skal hen løb halvmaraton... Det er meget godt at vide, i hvilken hastighed du har brug for at køre hver kilometer og hver 5 km. For eksempel, for et resultat på 1 time og 30 minutter i en halv maraton, skal hver kilometer tilbagelægges på 4 minutter og 20 sekunder. Og hver 5 km på 21 minutter og 40 sekunder.
Derudover skal du vide, hvor hurtigt du kører segmenterne, når du forbereder dig på at løbe en bestemt afstand. For eksempel, hvis dit mål er at løbe en kilometer hurtigere end 3 minutter, skal segmenterne køres med en hastighed, der er lidt højere end den, du vil løbe 1 km med. For eksempel, hvis segmenterne er 400 meter lange, skal hastigheden for hvert segment være hurtigere end 1 minut og 12 sekunder. Da du bliver nødt til at opretholde denne hastighed gennem hele kilometeren. Derfor skal du træne med en margin. Kør f.eks. 5 gange 400 meter på 1 minut og 10 sekunder.
Generelt er princippet klart for alle. Men hver gang at beregne med hvilket tempo det er nødvendigt at overvinde dette eller det andet segment for et bestemt resultat på afstand er en ret trist forretning. Derfor bruger jeg altid et temmelig ukompliceret bord, når jeg udarbejder træningsprogrammer til mine studerende, som jeg selv har lavet for at spare tid.
Denne tabel indeholder data for 6 hovedgennemsnit og opholdsafstande. Forberedelse som mine elever ofte bestiller til. Disse er 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Alt i tabellen er meget simpelt og ligetil. Hver afstand er opdelt i segmenter på 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meter. Og efter at have fundet den ønskede indikator på en af de foreslåede afstande, kan du se, hvornår du har brug for at løbe hver 200 eller hver 400 meter under levering af standarden eller konkurrencen. Naturligvis skal man forstå, at det er meget svært at vise sådanne figurer ideelt. Men klart vil du forstå, at hvis du planlægger at løbe, siger en maraton i 4 timer, og løb de første 5 km på 30 minutter, så tydeligvis. At hastigheden er lille og ikke nok til at løbe tør for de planlagte 4 timer.
Jeg minder dig også om, at du kan bestille et individuelt træningsprogram til at forberede enhver afstand fra 500 meter til et maratonløb. For at gøre dette skal du udfylde formularen: SPØRGESKEMA
Du kan læse mine studerendes feedback på træningsprogrammer her: ANMELDELSER Jeg garanterer, at du forbedrer dine løbende resultater med et personlig træningsprogram. Derudover kan du også bestille et kursus med video-tutorials om forberedelse til forskellige afstande. detaljer i spørgeskemaet.
Nedenfor er tabellerne. Klik på billedet, så åbnes det i fuld størrelse.
1000 meter
3000 meter
5000 meter
10.000 meter
Halvmaraton (21097 meter)
Marathon (42195 meter)
