For nogle løbere er det ikke svært at overvinde halvmaraton, det vil sige 21097 meter. For andre synes begyndere tværtimod at overvinde første halvmaraton en meget vanskelig opgave. Men begge har brug for at kende de generelle principper for, hvordan man nøjagtigt skal køre "halvdelen", og hvordan man forbereder sig på det. Dette er hvad der vil blive diskuteret i dagens artikel.
Hvornår skal man løbe første halvmaraton
Dette spørgsmål stilles primært af uerfarne løbere, der er i tvivl om, hvorvidt de er klar til at løbe et halvmaraton nu, eller om de stadig har brug for at øve.
I modsætning til at forberede sig på et maraton kræver forberedelse til en halv maraton ikke nogen specifik minimumkilometer pr. Uge, hvilket giver dig mulighed for at løbe 21 km. Mange mennesker kan bare løbe en halv maraton uden nogen forberedelse. Dette er virkelig en kendsgerning. Godt eller dårligt med hensyn til belastning på kroppen, spørgsmålet er anderledes.
Derfor er det i dette tilfælde værd at starte med, hvilken slags træning du laver. For eksempel, når du forbereder dig på en halv maraton, en gang om ugen, skal du lave et langt kryds i et langsomt tempo. Længden af dette kryds vil være den længste i denne uge. Ikke dit maksimum. For eksempel ved du, at du kun kan løbe 10 km uden at stoppe. Her er ugens længste kryds, du skal have lige under dette maksimum, for eksempel 8-9 km. Og øg længden af dette kryds med 1-2 km hver uge. Når du er i træning kan du løbe 15-17 km uden at stoppe, så ved at du løber en halvmaraton.
Som et resultat kan du roligt løbe første halvmaraton, hvis du løb 15-17 km i træning uden at gå på trin. Igen gentager jeg, alt er individuelt. Men dette er det minimum, der giver dig mulighed for at løbe en halvmaraton, ikke gå.
Grundlæggende om forberedelse
For at komme videre og give kroppen den rigtige belastning, skal der være mindst 3 træningsprogrammer om ugen. For en amatør er det optimale antal 4-5. For mere avancerede amatører kan du allerede lave 6 træningsprogrammer om ugen eller endda to om dagen.
Hvis du tager det optimale 4-5 gange om ugen, skal en træning være den længste. Hvad der blev sagt i den første del af artiklen. Dette er et langsomt kryds, der varer op til 2-2,5 timer. Den mindste kilometertal for et sådant kryds er den, du kan modstå, men dette er ikke dit maksimale.
En anden træning i ugen er ANSP, tærsklen for anaerob stofskifte. Dette er intensiteten af dit løb, som du kan håndtere i maksimalt en time. Groft sagt er dette det gennemsnitlige tempo mellem din maksimale ti og halvmaraton. Hvad er ANSP. du kan finde ud af fra min video: Hvad er ANSP, og hvordan man træner det
Hvis du lige er kommet i gang, er tilbagetrækningsintervaller noget for dig. For eksempel:
7-9 gange 600 meter i et tempo på ANSP-niveauet. Hvil 200-400 meter langsomt løb mellem segmenter
5-7 gange 1000 meter. Hvil 200-400 meter langsomt løb mellem segmenter
7-10 til 800 meter med hvile 200-400 meter langsomt kørende
For mere erfarne løbere er gode halvmaraton træningsprogrammer:
3-5 gange 3 km i et tempo på ANSP-niveauet. Hvil 600-800 meter langsomt løb mellem benene
2-3 gange 5 km i et tempo på ANSP-niveauet. Mellem benene hviler 800-1000 meter langsomt løb
8-10 gange 1000 meter. Hvil 200-400 meter langsomt løb mellem segmenter
4-5 gange 2000 meter. Hvil 400-600 meter langsom løb mellem segmenter
I stedet for interval træning kan du også lave tempo cross. Det vil sige, løb 5-10 km i samme tempo på ANSP. Men uden pause.
To yderligere kryds skal du være langsom, 6 til 12 km lang.
Og den sidste, femte træning, hvis du er klar til at udføre 5 træningsprogrammer om ugen, kan variere afhængigt af den specifikke situation. Det kan gøres ved en anden træning på ANSP. For eksempel er den ene træning interval træning og den anden er tempo cross.
Det kan gøres med IPC-intervaller. Disse er korte, hurtige intervaller på 400-600 meter med hvile i området 2-3 minutter. Tempoet for segmenterne er hurtigt, betydeligt hurtigere end måltempoet for halvmaraton. Læs om, hvad IPC er i artiklen: HVAD ER IPC
Du kan køre op ad bakke. Find f.eks. Et dias med en hældning på 5-7 grader og en længde på 200-300 meter. Og løb op ad denne bakke i et tempo lige over målet halvmaraton. Hvil - tilbage ned ad bakken med et langsomt løb. Kør op ad bakke i alt fra 1 km til 2-3 km i en træning.
Så her er den generelle oversigt:
- Enten intervaller på TANM eller intervaller på IPC eller intervaller op ad bakke.
- Langsomt kryds 6-12 km
3.intervalstræning på ANSP
- Langsomt kryds 6-8 km
- Langsigtet kryds
Dette er en GENEREL ordning. Hun hævder ikke at være den eneste sande. Men det vil give fremskridt og udvikle de nødvendige kvaliteter. Hvis du ønsker at få et færdigt træningsprogram til forberedelse til en halv maraton med en allerede individuel tilgang, så gå til vores butik. Her finder du mange træningsprogrammer, hvorfra du kan vælge den, der bedst passer til dine behov. Følg linket: halvmaraton træningsprogrammer
Hvis du lige er begyndt at løbe, og selv at løbe 5-6 km uden at stoppe er svært for dig, så råder jeg dig til at se en videovejledning om forberedelse til løb for begyndere. Bedre at starte med hende.
Sådan træner du en uge før start. Eyeliner
At få kroppen til at starte er meget vigtig. Det er nødvendigt at sikre, at kroppen ikke er træt af træningen. Men på samme tid var han i en aktiv tilstand.
Derfor kan du anvende denne eyeliner-ordning en uge før halvmaraton. Det kan kaldes klassisk. Det vil sige et jævnt fald i intensitet og volumen.
1. Langsomt kryds 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Skiftende mellem langsom løb i 3-4 minutter og hurtig løb i målt tempo for halvmaraton løb i 1-2 minutter
3. Langsomt kryds 8-10 km. Kør et par 2-3 minutters løb i mål halvmaraton tempo, mens du løber
4. Langsomt kryds 4-6 km. Lav en god opvarmning inden korset.
5. KONKURRENCE HALVMARATHON
Måltider under og før halvmaraton
I modsætning til et maraton er der et stort behov for at gøre en kulhydratbelastning inden en halv maraton, der er kun lidt mening. Derfor kan du spise som normalt hele ugen før halvmaraton. Stadig kan du spise mindre fedt og protein. Det er ønskeligt at udelukke fedt.
Dagen før starten er det bedre at fjerne både fedt og proteiner fuldstændigt. Efterlad kun langsomme kulhydrater. Kartofler, ris, boghvede, pasta. Dette er de vigtigste ingredienser i dine måltider. Intet krydret er ønskeligt for ikke at irritere maven. 2-3 timer før starten skal du også spise langsomme kulhydrater. Ideelt set ingen krydderier eller saucer.
Drik vand i en halv time eller en time. Især hvis det er varmt.
Når du løber en halvmaraton, hvis du løber hurtigere end 1 time og 40 minutter, er der ingen mening i at spise. Du kan selvfølgelig gøre dette, for eksempel spise bananer eller rosiner for selvtilfredshed. Imidlertid har de simpelthen ikke tid til at fordøje og assimilere inden løbet af løbet. Derfor er der ingen mening fra dem.
Hvis du løber en halvmaraton i mere end 1 time og 40 minutter, kan du spise omkring 1 time 15-20 minutter efter starten. Enten kulhydratgeler, hvis du har dem, eller bananer eller noget andet, der er tilgængeligt på madpunkter.
Prøv at drikke vand på hvert madpunkt. Lidt efter lidt. En slurk eller to, men regelmæssigt. I koldt vejr er dette ikke så vigtigt. Selvom det også betyder noget. Men i varmt er det nødvendigt. Selvfølgelig er alles krop anderledes. Derfor er dette kun en anbefaling. Ikke en forudsætning.
Udstyr
Ved temperaturer over 15 grader skal en halv maraton køres i kort form - shorts, en T-shirt eller en top til piger. Der er ingen mening i at lægge noget ekstra på dig selv.
Ved temperaturer under 15 grader kan du løbe i en sweater med en lang ærme. Samtidig giver det mening at løbe kun i bukser ved temperaturer under 5-10 grader Celsius.
Opvarmning
Inden halvmaraton skal du varme lidt op. Kør en langsom kørsel i 10 minutter. Lav derefter benstrækningsøvelser. Derefter 3-4 løbeøvelser på et 50-60 meter segment. Og afslut opvarmningen med et par accelerationer i et tempo lige over målet halvmaraton.
Opvarmningen af sommeren kan være afsluttet 20 minutter før start. Om vinteren er det bedre ikke længere end 15 minutter for ikke at køle ned.
Halvmaraton løbstaktik
Ideelt set skal du køre hele afstanden jævnt i samme tempo. Hvis du har planlagt at løbe en halvmaraton kl. 1.45, det vil sige i et tempo på 5 minutter pr. Kilometer, så start med at løbe i dette tempo, på trods af at der vil være en stor styrkeforsyning.
Læs mere om løbtaktik, om den såkaldte negative split, om de særlige forhold ved løbtaktikker, når du sætter verdensrekorder, læs artiklen: Halvmaraton løbstaktik.
