På enhver internetressource, der er afsat til sport, en sund livsstil eller bodybuilding, kan du finde materiale om undersøgelsen af den nedre presse, dens funktioner og vanskeligheder, mens den øvre del af maven er ufortjent berøvet opmærksomhed. Øvelser til øvre presse skal vælges til et sæt træningsprogrammer så tankevækkende og rationelt.
Hvad er det øvre og nedre tryk
Opdelingen af pressen i "øvre" og "nedre" er betinget, dette er to sektioner af rectus abdominis muskel. Enhver øvelse rettet mod den øvre sektion af rectus muskel vil tvinge den nedre sektion til at arbejde, og omvendt, fordi musklen er en, og den trækker sig altid helt sammen. Imidlertid viser praksis, at det er meget sværere at pumpe den nederste sektion op, der er flere grunde til dette:
- Rektus abdominis muskel har forskellige tykkelser langs længden: den øverste sektion er bredere, mens den nederste er smallere. Den største del af musklen reagerer hurtigere på træning, på grund af den større masse er terninger lettere at trække på den.
- Rektusmuskelens hovedfunktion er at bringe brystet til bækkenområdet. For eksempel, når den vippes, fastgør den nederste del af pressen bevægeligt bevægelsen i forhold til rygsøjlen, og den øverste del trækker brystet mod bækkenet. Når du løfter benene fra en liggende position, fungerer tværtimod den nederste sektion, mens den øverste presse fastgør brystet. I hverdagen er du nødt til at bøje sig meget oftere end at hæve benene, takket være dette er den øvre presse udviklet selv hos mennesker, der ikke har nogen træningserfaring.
- Der er mindre fedt i den øvre del af maven, og mavemusklerne er bedre synlige; hvis rectus abdominis muskel pumpes og har et mønster af terninger, så er det lettere at se det i den øverste del.
Derudover er det sværere for piger på grund af kroppens egenskaber at pumpe den nederste presse, mens den øverste lige så let reagerer på belastninger.
Yderligere opgørelse
Hvis der er et sådant mål at pumpe den øverste presse derhjemme, så vil disciplin og velvalgt træning være de bedste assistenter i denne sag. Imidlertid kan noget af det tilgængelige udstyr og udstyr forbedre effektiviteten og komforten i dine træningsprogrammer:
- En træningsmåtte og behageligt tøj hjælper dig med at komme i humør til din træning.
- Gymnastikrullen er en effektiv og overkommelig træner ikke kun for mavemusklerne, men også for andre kernemuskler.
- Fitball er et andet sportsudstyr, der i høj grad vil udvide listen over tilgængelige øvelser.
- En speciel bænk til pressen giver dig mulighed for bedre at træne den øverste del af rectus abdominis muskel.
- Vægt - kettlebells, håndvægte eller barbellpandekager.
Skal jeg bruge vægte
Begyndere har brug for små belastninger, de kan godt klare sig uden håndvægte eller vægte. Men alle muskler, inklusive mavemusklerne, vænner sig hurtigt til stresset, og udvikling kræver flere træningsprogrammer. Vægte er gode til dette.
Nogle gange er piger bange for at bruge ekstra vægt under træning og tror, at dette kan føre til en stigning i muskelvolumen. Det skal forstås, at på grund af fysiologiens særegenheder er den kvindelige krop tilbageholdende med at øge muskelmassen, og dette sker under "multi-repetitiv" træning. Mens træning med tunge vægte fremmer fedtforbrænding.
Mænd, uanset om de vil øge muskeludholdenhed eller øge muskelvolumen, har brug for vægte, når de træner pressen. Hvis specielt udstyr ikke er tilgængeligt, kan vandflasker erstatte håndvægte eller vægtstangpandekager.
Sådan forbedres effektiviteten af øvre abs øvelser
Flere regler giver dig mulighed for at opnå de bedste resultater fra træning:
- Vælg et træningsprogram i overensstemmelse med dit træningsniveau. Øvelser, der er for hårde, kan føre til langvarige muskelsmerter, og for lette øvelser fungerer ikke. Når du træner musklerne, skal du komplicere træningskomplekset. Kroppen vænner sig til stresset, og motion stopper med at stimulere fremskridt.
- Forsigtig ikke opvarmning og strækning. Ikke kun er de nødvendige for at forhindre skader og stammer, trænede muskler reagerer bedre på træning.
- Træne korrekt. Du behøver ikke være bange for at tilbringe en hel træning for at forstå teknikken til at udføre hver øvelse, for at finde ud af hvilke muskelgrupper der skal arbejde, og hvilke der skal slappe af. Det er bydende nødvendigt at håndtere vejrtrækning - som regel skal udånding ske i øjeblikket med den største fysiske indsats, men der er undtagelser i øvelser med flere spændingspunkter. I øvelser på mavemusklerne skal mavemusklerne altid være anspændte. Hvis du udfører træningen forkert, fungerer rectus abdominis muskel ikke eller fungerer ikke nok.
- Overhold nøje træningsplanen, vær ikke doven og giv alt dit bedste under træningen.
Sådan pumpes din øvre mavemasse op
Tildeling af en separat træning til en sektion af en muskel er bestemt ikke det værd. Hvis træningen er afsat til mavemusklerne, skal 15-25% af øvelserne planlægges til øvre presse. Dette afsnit af rectus abdominis muskel reagerer ret let på stress hos både kvinder og mænd, så det er vigtigt at sikre, at alle muskelgrupper udvikler sig jævnt.
Hovedfunktionen ved den øvre presse er at bringe brystet til bækkenet, mens det nederste afsnit fastgør bækkenområdet i forhold til rygsøjlen, træning er baseret på dette princip.
Øvre trykøvelser
- Drejning. Den mest effektive øvelse for øvre presse har mange muligheder. Klassiske crunches udføres mens de ligger på en hård overflade. Det er nødvendigt at fjerne dine hænder bag hovedet og bøje dine ben ved knæene. Når du ånder ud, skal du trække hagen op og løfte skulderbladene, men lade lænden presses ned på gulvet. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. For bedre at forstå øvelsesprincippet kan du forestille dig at dreje et gymnastiktæppe - du skal afrunde ryggen, mens du løfter skulderbladene. I den klassiske version er det tilladt at bruge vægte. I dette tilfælde er palmerne placeret på brystet og holder vægten - en kettlebell, en pandekage fra en vægtstang eller en flaske vand.
- Komplicerede vridningsmuligheder. Twisting kan udføres liggende med ryggen på fitball og hvile fødderne på gulvet, det vigtigste er nøje at overvåge, at lænden forbliver parallel med gulvet. En anden mulighed er at dreje på en bænk, i dette tilfælde er det nødvendigt at fastgøre fødderne under specielle ruller. Det er ikke nødvendigt at hæve kroppen fuldt ud til en position vinkelret på gulvet, kun drejninger udføres. I gymnastiksalen er øvelsen "vridning på blokken" tilgængelig: du skal knæle foran simulatoren og trække rebet med dine hænder til ansigtet og vippe din krop lidt fremad. Når du ånder ud, skal du udføre et twist, albuerne skal bevæge sig mod midten af låret.
- Bøjninger på maven. Du skal rette dig op, ligge på din mave, strække dine arme langs kroppen. Når du trækker vejret ud, skal du strække skulderbladene og køre opad og sørge for, at den nederste del af kroppen ikke kommer ud af gulvet. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen.
- Løfter arme og ben. Udgangsposition: liggende på ryggen, benene er rettet. Når du udånder, er det nødvendigt at løfte dine arme og ben på samme tid, så håndfladerne rører ved fødderne, mens du indånder, vender tilbage.
- Bogstavet "T". Udgangsposition: støtte liggende på lige arme. Når du udånder, er det nødvendigt at overføre kropsvægten til højre hånd og løfte toppen med venstre hånd og forblive i denne position. Under inhalation skal du vende tilbage til den udsatte position og gentage i den anden retning.
