Kreatin (aminocabonsyre) er en energikilde og forbindelse, der har en gavnlig virkning på muskulaturen og øger deres styrke og udholdenhed. Det antages, at kroppen indeholder et gennemsnit på 100-140 g af stoffet, hvoraf 95% er indeholdt i musklerne i fri tilstand og i form af fosfat.
Det syntetiseres med deltagelse af glycin, arginin og methionin og danner et aminosyrekompleks. Cirka 2 g leveres med mad om dagen, hovedsageligt med fisk og kød. For atleter, der er involveret i styrkesport (bodybuilding, crossfit og andre), er dette ikke nok. Yderligere doser i sådanne former for frigivelse som kreatin i pulver, tabletter eller kapsler øger effekten af træning og fremskynder processen med at tabe sig (fedtforbrænding).
Optimale modtagelsesordninger
For bedre absorption tages kreatinmonohydrat (monohydrat) eller hydrochlorid sammen med andre sportstilskud - proteinholdige cocktails, gainere eller aminocarboxylsyrer - mindst 5 g i begge nedenstående muligheder. Du kan blande kreatin i drue-, æble- og kirsebærsaft. Hvis der ikke er sød juice, er sukker opløst i vand tilladt.
Ingen download
Anbefalet ordning.
- Den daglige dosis er 5-6 g.
- På træningsdage forbruges kreatin efter træning. I hvileperioden - om morgenen.
- Optagelsesforløbet er 2 måneder, pausens varighed er 1 måned.
Denne ordning fører til en mærkbar stigning i muskelmasse og styrkeindikatorer.
Med indlæsning
I den første uge skal du starte med 5 g kreatin 4 gange dagligt mellem måltiderne (på træningsdage skal du tage en af portionerne efter træning). Efter 5 dage reduceres dosis til 2-3 g, taget 1 gang om dagen efter træning eller om morgenen på hviledage. Optagelsestid og pause - 1 måned.
Muskelkreatinniveauer er konstant høje selv 12 uger efter vedligeholdelsesdoser.
Hvis standarddoserne ikke er egnede til atleten (begyndere, ektomorfe, unge, piger), vil den individuelle formel til beregning af kreatin være som følger:
- 300 mg / kg - i påfyldningsperioden;
- 30 mg / kg - under vedligeholdelse.
Cykling
Den består af 3 faser (dosis beregnes for en atlet, der vejer 100 kg):
- At tage 5 g kreatin om morgenen efter morgenmaden, 5 g før og den samme mængde inden for 3 timer efter træning. De resterende 10 g (5 + 5) tages sammen med en vinder - om aftenen eller om morgenen.
- I tre dage tages der ikke aminocarboxylsyre.
Inden for 8 uger skiftes der 3 dages brug med 3 dages afholdenhed. I slutningen anbefales det at tage en 7-dages pause fra træningen (ikke-træningsperiode). I de sidste 3 hviledage skal du begynde at tage kreatin igen.
Cykelordningen har til formål at sikre et højt optag af kreatin og at opnå dets øgede koncentration i myocytter, eksklusive mulig afbrydelse af transportmekanismer. Men mange anser den ovenfor beskrevne ordning for at være fejlagtig.
Lave doser
Små doser kreatin (0,03 g / kg eller 2 g / dag) viser ekstremt lav effektivitet med hensyn til at få muskelmasse eller øge styrke. Derfor anbefaler sportslæger og trænere ikke dette tillægsregime.
Modtagelse ved tørring
Det er op til atleten at beslutte individuelt eller med en træner, om man tager kreatin under tørring eller ej.
Overvej fordele og ulemper.
Vs
Tilsætningsstoffet, der fremmer vandretention i muskelvæv i tørreperioden, fremmer dehydrering af kroppen, hvilket negativt påvirker atletens trivsel.
Bag
Nogle atleter bemærker en stigning i styrke og udholdenhed, mens de tager 5 g kreatin sammen med protein shakes og fedtforbrændere.
Optimale doser
Højst 3,5 g af tilskuddet kan absorberes dagligt med en atlet, der vejer 70 kg med en hastighed på 50 mg / kg. Det overskydende stof udskilles af nyrerne. Derfor, med en masse på 120 kg mere end 6 g, er det meningsløst at tage tilskuddet.
Det er uønsket at bruge kosttilskud før sengetid på grund af aktivering af energiprocesser i kroppen.
I urin og blodserum bestemmes kreatin ved den kinetiske metode ved anvendelse af et sæt reagenser SDS.
Hvornår skal man tage det?
Det bedste tidspunkt at tage kreatin er i de første minutter efter at have afsluttet din træning, da fysiologiske ændringer i stofskifte maksimalt bidrager til dette. Forbrug under træning anbefales ikke.
Myocytter er tvunget til at bruge ressourcer på brugen af stoffet, hvilket forhindrer opfyldelsen af fysiske standarder. På hviledage absorberes forbindelsen bedre om morgenen, hvilket tilsyneladende er begunstiget af væksthormon, hvis koncentration stiger om morgenen.
Hvad skal man tage
Insulin er et hormon, der fremmer absorptionen af kreatinaminosyrer og glukose af myocytter. Det vil være nyttigt at stimulere udskillelsen af dette stof ved at forbruge 10-20 g hurtige kulhydrater (saft), 20-30 g hurtigt protein (valleproteinisolat) eller 5-15 g aminosyrer (inklusive glutamin). Væksthormon, thyroxin og anabolske steroider har også anabolsk virkning.
Specialbutikker sælger kreatin med færdige transportsystemer. For at forhindre dehydrering forårsaget af brugen af kreatinholdige kosttilskud anbefales det samtidig at drikke kosttilskuddet med et stort volumen vand (5 g / 250 ml).
Det er vigtigt at huske, at supplementet under ingen omstændigheder skal blandes og tillades på samme tid:
- med alle varme drikke (høj temperatur bidrager til ødelæggelsen af stoffet)
- mælk (kasein nedsætter absorptionen af kreatin)
- kaffe (koffein virker som kasein).
For at undgå mulige fejl i brugen af aminocarboxylsyre anbefales det omhyggeligt at studere brugsanvisningen til kosttilskuddet.
Optagelsens varighed
De fleste atleter og trænere indrømmer muligheden for at bruge kreatin løbende, selvom atleterne selv bemærker, efter ca. 2 måneders dagligt indtag, et klart fald i muskelvævssensitivitet over for stoffet. For at forhindre et fald i myocyternes følsomhed anbefales det at gennemgå et 6-ugers kursus, der alterneres med en 4-ugers pause.
