Shuttle-løb er en type konditionstræning, der er udbredt over hele verden, der sigter mod at udvikle en atletes hastighedsstyrkeegenskaber. Når man udfører en skytteløb, skal atleten løbe den samme afstand i fremad og baglæns retning flere gange med en 180 graders drejning ved afstandens slutpunkt. Den mest populære blandt atleter er shuttle-kørselsteknikken 10x10, 3x10.
Fordel
Denne træningsmetode er nyttig, da den hjælper med at øge benmuskulaturens eksplosive styrke, forbedre hele det kardiovaskulære systems funktion, udvikle koordination og styrkeudholdenhed. Shuttle-kørestandarderne bruges til at vurdere den fysiske egnethed hos ikke kun atleter, men også medarbejdere i forskellige magtstrukturer.
Normalt udføres shuttle-kørsel over korte afstande fra 10 til 30 meter, men i sjældne tilfælde kan afstanden nå 100 meter. På grund af sine alsidige fordele har denne øvelse vundet popularitet inden for fitness, crossfit, forskellige kampsport og er også inkluderet i det obligatoriske fysiske træningsprogram i skoler, specialiserede akademier under regeringsorganer og i Den Russiske Føderations væbnede styrker.
I dag vil vi finde ud af, hvordan man kører shuttle-run korrekt, samt hvad der er den praktiske fordel ved denne øvelse på menneskekroppen set fra en atletes alsidige udvikling.
Træningsteknik
Shuttle run-teknikken har flere varianter, hvis valg afhænger af afstanden, over hvilken shuttle-runen udføres: 10x10, 3x10, 4x9. Efter eget skøn kan du dog øge afstanden flere gange - styres af dit niveau af fysisk kondition og velvære.
Uanset hvad er shuttle-kørselsteknikken næsten den samme for enhver afstand. Den eneste faktor, der skal tages i betragtning, er at atleten straks begynder at udføre øvelsen med den største intensitet ved kortdistanceløb ved at bruge hele sit magtpotentiale; med en længere shuttle-kørsel (for eksempel 10x10 eller 4x100), skal de første 4-6 segmenter udføres i det sædvanlige tempo og forsøge ikke at bruge meget energi for ikke at blive udmattet i forvejen. Det er bedre at forlade den sidste del af din krops hastighedseffektressourcer for at overvinde den krævede afstand i den kortest mulige tidsperiode og vise et virkelig fremragende resultat.
Øvelsen skal udføres som følger:
Oprindelig position
Klassisk startposition: sæt støttebenet fremad og prøv at holde hele tyngdepunktet over det. Quadriceps på støttebenet er spændt, ligesom en fjeder, kroppen er vippet lidt fremad, ryggen er lige, vi holder vores hænder på niveauet af ribbenene. Starten skal være så eksplosiv og hurtig som muligt for at overvinde det første segment på kortest mulig tid. For en rigtig eksplosiv start har vi brug for stærke og veludviklede ben, så vær mere opmærksom på øvelser, der udvikler eksplosiv styrke i quadriceps: squats med en vægtstang med en pause i bunden, deadlifts for sumo, boks hopp, squat jump osv.
En anden mulighed for startpositionen er en lav start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kørehastighed
Under selve løbet har vi brug for maksimal hastighed. For at gøre dette skal du efter hvert trin ikke lande på hele din fod, men kun på din tå. For at udvikle denne færdighed skal du udskifte din standard cardio med springtov, så tilpasser Lisfranc-leddet sig til den konstante landing på tåen, og shuttle kører vil være meget lettere.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tilbageførsel
I slutningen af hvert segment skal du foretage en 180-graders drejning. For at gøre dette skal du reducere hastigheden kraftigt og tage et stoptrin ved at dreje foden af forbenet 90 grader i retning af drejningen - denne bevægelse bremser dig, men slukker ikke inerti helt.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Acceleration
På den sidste strækning skal du presse det maksimale ud af din krop og foretage den sidste eksplosive acceleration uden at tænke på, at du bliver nødt til at stoppe snart, du skal fortsætte med at øge hastigheden lige til målstregen.
Du kan se en video af shuttle køre nedenfor. Det viser meget tydeligt teknikken til at udføre shuttle kører:
Typiske fejl
Når man lærer teknikken til at udføre 10x10 shuttle-løbet, står mange begyndere atleter over for følgende problemer, der forhindrer dem i at få mest muligt ud af denne øvelse:
- Forkert belastningsfordeling. Hvis du skifter 10 lige store længder, slutter udholdenhed normalt efter første halvleg. For at undgå dette skal du begynde at løbe med medium intensitet og forsøge at øge hastigheden for hvert segment ved hjælp af den eksplosive kraft i benmusklerne.
- Belastningsvolumenet er for stort. Overdriv ikke dit træningsvolumen, når det kommer til denne type højintensiv cardio, især hvis du lider af en række hjerte-kar-sygdomme. Mest sandsynligt vil DU modtage mere skade end godt.
- For langsomt til at stoppe, inden du drejer. Du behøver ikke at reducere kørehastigheden for roligt at dreje rundt, du skal dreje rundt i en bevægelse, skarpt dreje dit ben 90 grader - på denne måde bevarer du inertikraften og slukker ikke hastigheden til nul.
- Forkert vejrtrækningshastighed. Under shuttle-kørslen skal du trække vejret i tilstanden "2-2", tage to trin under indånding og to trin under udånding. Træk vejret kun gennem næsen.
- Glem ikke at varme op ordentligt, da shuttle kører involverer et stort antal involverede muskler, led og ledbånd.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Træningsprogram
Dette shuttle kører program er designet til begyndere, der lige er kommet i gang med denne øvelse. Det har kun 6 træningsprogrammer, mellem hvilke du skal tage en pause på 2-3 dage, så kroppen har tid til at genopbygge energiomkostningerne. Ved at gentage det flere gange kan du dog forbedre dit maksimale shuttle-resultat markant. Disse træningsprogrammer udføres bedst i et løbende stadion eller i et atletik-motionscenter. Der kan du nøjagtigt måle den krævede afstand.
| Træningsnummer: | Antal tilgange og krævet afstand: |
| 1 | Kør 4x9 shuttle tre gange. |
| 2 | Kør et 4x9 løb fem gange. |
| 3 | Kør et 4x15 løb tre gange. |
| 4 | Kør et 4x15 løb fem gange. |
| 5 | Kør et 4x20 løb tre gange. |
| 6 | Kør et 10x10 løb en gang. |
Shuttle hastighed 10x10
Shuttle-kørslen er en del af det obligatoriske fysiske træningsprogram for militæret i forskellige enheder. Tabellen nedenfor viser de nuværende standarder, der er gældende for militæret, kontrakterede medarbejdere og militæret fra specialstyrker, godkendt efter ordrer fra den russiske føderations indenrigsministerium.
Entreprenører | Mænd | Kvinder | ||
| Op til 30 år | Over 30 år gammel | Under 25 år | Over 25 år gammel | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Specialstyrker | 25 sek. | – | ||
Shuttle køre 3x10
Standarderne for studerende (drenge og piger) er præsenteret nedenfor. Du kan downloade og udskrive tabellen ved hjælp af linket.
| Alder | CS udviklingsniveau | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| lav | under gennemsnittet | midt | over gennemsnittet | høj | |
Drenge | |||||
| 7 | 11.2 og mere | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Piger | |||||
| 7 | 11.7 og mere | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-komplekser med shuttle kører
Hvis din træningsproces begyndte at kede dig, så prøv at udføre flere funktionelle komplekser fra nedenstående tabel. Dette vil bringe noget nyt til dit program og diversificere hele træningen. Komplekserne er designet til temmelig erfarne atleter med god styrkeudholdenhed, da en nybegynder simpelthen ikke kan klare en sådan kombination af aerobe og anaerobe belastninger og endda i et så stort volumen.
| Kit-kat | Udfør 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle run 10x10. Der er i alt 3 runder. |
| Lira | Udfør en shuttle kørsel 6x10 og 15 burpees. Kun 10 runder. |
| Maraphon | Kør et 250 m løb, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang raises og en 4x10 shuttle run. 4 runder i alt. |
| Ralph | Udfør 10 klassiske deadlifts, 10 burpees og en 6x10 shuttle run. Der er i alt 3 runder. |
| Livvagt | Udfør en 4x10 shuttle kørsel, 40 dobbelt spring reb, 30 push-ups og 30 jump squats. Der er i alt 3 runder. |
Nogle gange for at diversificere øvelsen praktiseres shuttle-kørsel med 2-3 objekter.
