Crossfit øvelser
10K 0 28-01-2017 (sidste revision: 15-04-2019)
Enbens squats (pistol squats eller Pistol Squats) er en usædvanlig, men ganske effektiv benøvelse, som du kan diversificere din quadriceps træning med, samt forbedre din koordinering og funktionalitet, mens du overholder udførelsesteknikken. Med hensyn til biomekanik ligner denne øvelse næsten den klassiske squat, men for nogle atleter er det meget sværere at udføre den. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du lærer at squat på det ene ben korrekt.
Vi vil også berøre følgende aspekter af interesse for os:
- Hvad er fordelene ved squats på det ene ben;
- Fordele og ulemper ved denne øvelse;
- Typer og teknik til squats på det ene ben.
Hvad er fordelen ved at udføre denne øvelse?
Ved at sidde på huk på det ene ben lægger du en usædvanlig belastning på musklerne i dine ben, hvilket ikke kan opnås med regelmæssige knebøjninger. Her koncentrerer vi os mere om arbejdet i vores muskler, træner neuromuskulær kommunikation, fleksibilitet og koordination. Ved at lære at squat på det ene ben, vil du være i stand til at føle din krop meget bedre samt korrigere ubalancer, hvis musklerne i det ene ben halter bagud på det andet, for eksempel efter en knæbåndsskade.
Den vigtigste arbejdende muskelgruppe, når squatting på det ene ben er quadriceps, og vægten ligger på den mediale bundt af quadriceps, og dette segment "falder ofte ud" hos mange atleter. Resten af belastningen fordeles mellem lår, additiver og hamstrings adduktorer, såvel som en lille statisk belastning falder på forlængere af rygsøjlen og mavemusklerne.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fordele og ulemper
Dernæst nedbryder vi fordele og ulemper ved enbenede squats:
| fordele | Minusser |
|
|
Typer og teknik til at udføre øvelser
Squats på det ene ben kan groft opdeles i følgende typer: med brug af støtte uden brug af støtte og med yderligere vægte. Dernæst vil vi tale om teknikken til at udføre hver af dem. Så hvordan udfører pistolen korrekt?
Brug af en support
Denne mulighed er den enkleste af alle, og det er med dette, at jeg anbefaler at starte studiet af denne øvelse. Det skal gøres på følgende måde:
- Tag startpositionen: fødderne er skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle med hinanden, ryggen lige, blikket rettet fremad. Tag fat i støtten foran dig med dine hænder. Det kan være hvad som helst: vægstænger, vandrette stænger, dørkarme osv.
- Stræk det ene ben frem og løft det op, lidt under den rette vinkel mellem benet og kroppen. Placer dine hænder på støtten omtrent på niveau med solplexus.
- Start huk. Når vi går ned, trækker vi en let vejrtrækning. Vores hovedopgave er at forhindre, at knæet afviger fra den givne bane; knæet skal bøjes i samme plan som foden (lige). Hvis du trækker knæet lidt ind eller ud, mister du balancen.
- Sænk dig ned, indtil din biceps rammer din lægmuskel. Det betyder ikke noget, om du i bunden ikke kan holde ryggen lige, og du afrunder sakrumområdet lidt - der er praktisk talt ingen aksial belastning her, og du tjener ikke en rygskade på knebøjninger på det ene ben.
- Begynd at stå op fra bundpunktet, mens du udånder samtidig og ikke glemmer knæets position - det skal være placeret på fodens linje og bør ikke gå ud over tåniveauet. Hold godt fast på støtten, og brug dine hænder lidt, hvis quadriceps-styrken ikke er nok til at rejse sig.
Uden at bruge en support
At lære at squat på det ene ben uden at holde fast i en støtte vil kræve en stor indsats. Bare rolig, hvis du ikke kan mindst en gentagelse den første eller anden. Vær tålmodig og fortsæt med at træne, så fungerer alt sikkert.
- Tag startpositionen. Det er det samme som med supporten. Stræk armene foran dig - på denne måde bliver det lettere for dig at kontrollere bevægelsen.
- Stræk det ene ben fremad og løft det op, og bring det ikke i en ret vinkel mellem benet og kroppen, let bøjning i thoraxryggen, skub brystet fremad - dette vil gøre det lettere at balancere.
- Begynd huk med en glat ånde. Husk knæposition - denne regel gælder for enhver form for squat. Prøv at tage dit bækken lidt tilbage, og "giv" brystet lidt fremad og opad - så tyngdepunktet bliver optimalt. Sænk jævnt ned uden at foretage pludselige bevægelser, føl strækningen af quadriceps.
- Efter at have rørt kalvemuskelen med biceps i låret, begynder vi at komme op jævnt, udånder og anstrenger quadriceps. Oprethold korrekt krops- og knæposition, og prøv at opretholde balance. For at gøre det lettere for dig at visualisere processen, forestil dig at du laver knæforlængelser på det ene ben, mens du sidder i simulatoren. Lignende fornemmelser, er det ikke?
Med ekstra byrde
Der er tre typer squats på det ene ben med ekstra vægt: at holde udstyret på udstrakte arme foran dig med en vægtstang på dine skuldre og med håndvægte i dine hænder.
For mig personligt er den første mulighed den sværeste, da det er sværest at bevare den korrekte position af kroppen, skal bækkenet trækkes så meget tilbage som muligt plus deltamusklerne begynder at udføre statisk arbejde, som distraherer fra selve bevægelsen.
Det er vigtigt at forstå, at der i disse muligheder er en aksial belastning på rygsøjlen, og de er kontraindiceret for nogle mennesker med rygproblemer.
Den vigtigste tekniske forskel mellem squats på et ben med ekstra vægt fra den klassiske version er, at det er uacceptabelt at afrunde ryggen i bunden, dette er ikke kun traumatisk, men komplicerer også betydeligt at stå op, da du ikke kun skal koncentrere dig om balance, men også på forlængelse af rygsøjlen.
