Håndstand push-ups

Crossfit øvelser

12K 2 02.02.2017 (sidste revision: 21.04.2019)

I lang tid var en indikator for stor fysisk styrke evnen til at løfte vægten af ​​ens egen krop over hovedet. Men hvad med at lave håndstands-push-ups? Dette kræver ikke kun fysisk styrke - perfekt intermuskulær koordination, en fremragende følelse af balance, udviklede stabiliserende muskler er påkrævet. Alle disse kvaliteter besættes af atleter, der praktiserer push-ups til håndstand. I dag vil vi tale om fordele og skader ved træning og teknikken til implementering heraf.

Fordelene ved motion

Som nævnt ovenfor er øvelsen først og fremmest nyttig på grund af dens kompleksitet - push-ups i en håndstand tvinger alle muskler til at arbejde, og du bliver lært at kontrollere din krops position i rummet og maksimalt bruge kernens muskler - kun takket være dem kan du være i stand til at udføre dette bevægelse. Uden en god forbindelse mellem over- og underbælterne vil du aldrig være i stand til at udføre den opadgående push-up.

Følgelig vil push-ups, der står på hænderne, være nyttige for repræsentanter for absolut alle former for sport, hvor en solid manifestation af den maksimale styrke af "arme" og "ben" er nødvendig: vægtløftning, brydning, gymnastik.

Hvilke muskler fungerer?

Absolut alle kroppens muskler arbejder, når man laver push-ups, der står på hænderne. Kun tilstanden er forskellig: Dynamisk arbejde forekommer i henholdsvis skulder- og albueleddene, triceps, de forreste og midterste bundter af deltamusklerne, den clavikulære del af pectoralis major muskel og trapezius muskler er aktivt trukket sammen. Resten af ​​muskulaturen er statisk anspændt, og dens rolle reduceres til at opretholde balancen i kroppen, men den største stress opleves af ekstensorerne i rygsøjlen, gluteale muskler, mavemuskler, det vil sige de såkaldte "kernemuskler".

Træningsteknik

Håndstandens push-up-øvelse er udfordrende og kræver ekstraordinær fysisk kondition fra dig. Derfor, hvis du forsøgte at udføre denne bevægelse, og du ikke engang formåede at komme i en håndstand, lad os mestre et simpelt sæt øvelser, der er nødvendige for at bringe os selv i den rette tilstand.

Før du starter øvelsen

• Push-ups fra gulvet i 3 tællinger med en forsinkelse i den nederste position: fra startpositionen i liggende stilling på grund af armbøjningen ved albueleddene går vi ned: brystet når ikke bogstaveligt talt et par millimeter. Albuerne er langs kroppen, så belastningen falder på triceps og det forreste delta - de vigtigste muskelgrupper for os. I den nederste position udfører vi en tydelig pause på 2-3 sekunder, vi stiger tre tæller, det vil sige ret langsomt. Vi starter med 10 reps i tre sæt. Opgaven er at nå 20 eller flere reps uden at føle stærk muskelforsuring.
  
• Push-ups i den lukkede horisont. Udgangsposition: i en håndfladestativ, benene er bøjet i knæ- og hofteleddet, knæ rører ved brystet. Hænder rører ved lårene. Vi bøjer albueleddene og holder kroppen i en vandret position. Start med 10 reps (eller hvad du end kan). Problem - 20 eller mere sikre gentagelser.
  
• Hæve skroget fra horisonten. Udgangspositionen er som beskrevet ovenfor. Samtidig er armene let bøjet i albuerne. Vores opgave er at bringe kroppen fra vandret til lodret så meget som muligt. Opgaven er at bringe kroppen med bøjede ben i en helt lodret position.
  

Når det lykkes, skal du begynde at glatte dine ben glat, først sprede dem til siderne, så prøv at holde din krop "i en streng".

Tæt på væggen

• Håndstand push-ups mod væggen. En bevægelse, der forbereder sig direkte på at udføre et push-up fra gulvet på hovedet. Udgangsposition: stående på hænder 20-50 cm fra væggen. Kroppen er strakt op, hælene er "stablet" på væggen. Lad os lave en reservation med det samme: du kan svinge væggene med dine hæle, du kan svinge med tæerne, du kan svinge hele din fod. Jo tættere på "strømperne" - jo tungere er muligheden! Start med det enkleste! Hænderne er lidt bredere end skuldrene. Ved at glide den bærende del af foden langs væggen sænker vi os ned for at svinge gulvet med hovedet ved at bøje armene ved albueleddene. Derefter hviler vi håndfladerne på gulvet og returnerer kroppen til sin oprindelige position på grund af en kraftig fusionsindsats fra triceps og deltoide muskler. Målet er at udføre 10 reps i mindst et sæt.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Den sidste øvelse er et forsøg på at komme ind i en håndstand. Det er optimalt at gøre dette fra positionen til at holde "horisonten". Det er grundlæggende vigtigt at afslutte dette kompleks med denne bevægelse for at konsolidere den korrekte kinematik af bevægelsen på baggrund af muskeltræthed.
  

Den systematiske implementering af dette kompleks mindst tre gange om ugen giver dig mulighed for på ganske kort tid (1-2 måneder) at komme i en håndstand og gøre dine første push-ups fra gulvet på hovedet.

Selve øvelsen

Oprindelig position: håndstand, håndflader på gulvet, skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Kropsvægt fordeles jævnt mellem hele håndfladen og fingrene. Rygsøjlen er bøjet i lændeområdet, bækkenet er lidt foran hovedet, tæerne er lige over hovedet.

Vi går ned ...

Vi bøjer albuer og skulderled, mens brystet forskydes let til en mere vandret position - dette øjeblik skal tydeligt fanges, og afbøjningen i nedre ryg skal styrkes og derved kompensere for forskydningen af ​​kroppens tyngdepunkt.

... og vi går op

I det øjeblik vi løfter kroppen, presser vi vores håndflader ned i gulvet og bringer brystet tilbage til dets oprindelige position. Igen, på grund af bækkenets forskydning, kompenserer vi for ændringen i positionen af ​​tyngdepunktet.

Et vigtigt teknisk punkt omkring placeringen af ​​benene: Hvis benene spredes fra hinanden, er tyngdepunktet tættere på armene - det bliver følgelig meget sværere at opretholde balance. Det anbefales at starte mastering af push-ups fra gulvet på hovedet med netop denne mulighed.

Komplekser

Se videoen: handstand push up skalering 1 (Juni 2025).