Shvung presser bag hovedet (Push Press Behind) er en klassisk vægtløftningsøvelse, der med succes bruges i deres træning af atleter, der er involveret i CrossFit og fitness. Det er en stående vægtstangspres bag hovedet med brug af ben- og rygmusklerne, med andre ord med kraftigt snyd.
Denne øvelse adskiller sig fra joggingrykket ved, at selve bevægelsen er mere presserende i naturen. I dette tilfælde går atleten ikke under vægtstangen, men sætter kun en lille inerti, så vægtstangen stiger op på grund af samtidig inddragelse af flere stærke muskelgrupper i arbejdet.
De vigtigste arbejdende muskelgrupper er deltoider, rygmarvsekstensorer, quadriceps, abs og gluteal muskler.
Træningsteknik
Teknikken til at udføre shvung pressøvelsen bag hovedet ser sådan ud:
- Fjern vægtstangen fra stativerne, og træk et par skridt tilbage fra den. Hold ryggen lige, dit blik er rettet fremad, stangen ligger fladt på toppen af trapezformet.
- Lav en lille ned-squat, hold ryggen perfekt lige. Squatts amplitude er lille - ca. 15-25 cm.
- Begynd at rejse dig, mens du løfter stangen op og udånder. Fordel belastningen på en sådan måde, at knæene og albuerne strækkes helt ud på det øverste punkt på samme tid - så du kan arbejde med den maksimale vægt for dig selv, og træningens effektivitet øges betydeligt. Således presser vi stangen op på grund af skulders anstrengelse, men en del af lasten "spises" på grund af benarbejde.
- Sænk bjælken tilbage til trapezformet og lav en anden rep. Sænk ikke vægtstangen med en skarp bevægelse - der er for meget belastning på livmoderhalsen. Det er bedst at "møde" bjælken i bunden - at lave en lille dukkert, når der er et par centimeter tilbage til trapezformet.
Crossfit træningskomplekser
Vi foreslår, at du afprøver et af følgende træningskomplekser under din CrossFit-træning, der indeholder en skubbjælke bag hovedet.
