Bænkpres

Bænkpressen er en grundlæggende styrkeøvelse, der involverer at sænke og løfte stangen, mens du ligger på en vandret bænk. Bænkpressen er sandsynligvis den mest almindelige øvelse i verden, og du finder næppe mindst et motionscenter, hvor næsten hver atlet ikke udfører denne øvelse. Denne øvelse er en af ​​dem, hvor du kan arbejde med store vægte på grund af den flade bænkpresses anatomiske komfort, og dette er en fantastisk mulighed for at frigøre dit genetiske styrkepotentiale.

Når jeg taler om store vægte, mener jeg virkelig imponerende tal, der kan chokere enhver nybegynder. Den nuværende verdensrekord i bænkpressen uden udstyr tilhører russeren Kirill Sarychev og svarer til en forbløffende 335 kg. Kirill satte denne rekord i Moskva i november 2015, og hvem ved, hvilket resultat atleten vil forsøge på den næste konkurrence. Den russiske helt er kun 27 år gammel, og jeg er sikker på, at nye rekorder ikke længe kommer, hvis der kun er ingen skader.

I vores artikel i dag vil vi forstå:

1. Hvorfor presser bænken?
2. Hvordan man laver en bænkpresse med en vægtstang;
3. Typiske fejl;
4. Hvad er alternativerne til den klassiske bænkpresse;
5. Hvordan man øger bænkpressen;
6. Standarder for bænkpresser;
7. Crossfit-komplekser, der indeholder bænkpresse.

Hvorfor presser vægtstangbænken?

Bænkpressen er en alsidig øvelse, der er velegnet til at udvikle en atletes samlede styrke og få muskelmasse i brystmuskulaturen og i hele skulderbæltet. I dette tilfælde er stilen til at udføre bænkpresningen "for styrke" og "for vægt" i de fleste tilfælde anderledes.

Når vi udfører et tryk for styrke, arbejder vi i et lille udvalg af gentagelser (normalt ikke mere end seks), vi gør hver gentagelse i fuld amplitude og fastgør bjælken i bunden og øverste punkter. For at reducere amplituden og også medtage flere muskler i arbejdet foretager atleten en slags trænings "bro" liggende på bænken. I dette tilfælde bruges grebet så bredt som muligt (det maksimalt tilladte i henhold til reglerne for styrkeløft er 81 cm).

Når man løfter vægte, er en god bænkpresse arbejde med kort rækkevidde. Vi strækker ikke albuerne helt ud, vi arbejder uden pauser, så brystmusklerne og triceps oplever konstant spænding. Samtidig bøjer atleten sig ikke på bænken for at reducere amplituden, men ligger fladt på bænken; nogle erfarne atleter foretrækker endda at sætte deres fødder på kanten af ​​bænken eller holde dem i luften lige over kroppens niveau. Betydningen er klar - på denne måde har vi færre kontaktpunkter og involverer ikke antagonistmuskler i arbejdet.

De vigtigste arbejdende muskelgrupper, når du udfører bænkpressen: bryst, triceps og frontdeltaer.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvis vi trykker i en kraftstil, forsøger at forbinde så mange muskler som muligt, hjælper vi os lidt med quadriceps, rygmarvsforlængere og bredeste muskler i ryggen, da de er i konstant statisk spænding og ikke slukker for arbejde et sekund.

Teknik til udførelse af en bænkpresse

Nedenfor er en klassisk bænkpresseteknik, der fungerer for de fleste atleter. Afhængigt af niveauet af din fysiske kondition kan du komplicere og ændre det, for eksempel arbejde uden støtte i dine ben eller bruge ekstra udstyr, der komplicerer styringen af ​​bevægelse: gummisløjfer eller kæder. Lad os finde ud af, hvordan man laver bænkpressen med en barbell korrekt.

Startposition

Vi tager udgangspositionen: vi lægger os på bænken, vi prøver at bringe skulderbladene sammen og bøjes let i lænden, mens bagdel, øvre ryg og hoved skal presses tæt mod bænken. Vi hviler fødderne tæt på gulvet og stammer quadriceps statisk. Stangen skal være i ca. øjenhøjde.

Vi beslutter bredden på grebet: jo bredere vi placerer hænderne, jo kortere amplitude og jo mere brystmusklerne er involveret i arbejdet. Jo bredere vi lægger hænderne, jo mindre amplitude og jo mere fungerer triceps og front delts. Her arbejder vi gennem forsøg og fejl.

Jeg anbefaler at starte med et greb lidt bredere end skuldrene, så vi fordeler belastningen jævnt mellem alle arbejdende muskelgrupper.

Start ikke med at trykke med for bredt greb, da du kan føle ubehag i skulderleddene og ubehagelig tæthed i brystet. Hvis du vil arbejde komfortabelt med store vægte med et bredt greb, skal du være opmærksom på omhyggelig strækning af brystmusklerne, dette giver dig virkelig mulighed for at øge resultatet.

Så snart vi har besluttet at indstille hænderne, er det nødvendigt at fjerne vægtstangen fra stativerne. For at gøre dette skal du spænde dine triceps statisk og forsøge at udvide albuerne helt og klemme stangen fast.

© Artem - stock.adobe.com

Barbell bænkpres

Fjern vægtstangen fra stativerne, og bring den lidt fremad, den skal være i niveau med bunden af ​​brystet.

1. Vi sænker glat og under kontrol barbell ned og ledsager denne bevægelse med en dyb indånding. Uden at foretage pludselige bevægelser skal du lægge vægtstangen i bunden af ​​brystet. Hvis du arbejder på styrke, anbefaler jeg, at du holder pause på brystet i 1-2 sekunder, så pressebevægelsen viser sig at være mere eksplosiv. Hvis du arbejder på en masse, er det ikke nødvendigt at gøre dette, start med at trykke straks efter at have rørt bunden af ​​brystet med barbell.
2. Vi klemmer stangen op med brystmuskulaturen og triceps. Vi laver en kraftig udånding. I dette tilfælde bør albuerne ikke ændre deres position, "albuenes" institution "er fyldt med skade. For at mentalt koncentrere dig bedre om vægtstangpressen, prøv følgende teknik: så snart du begynder at løfte vægtstangen, skal du prøve at skubbe hele din krop ind i bænken så meget som muligt, som om du bevæger dig væk fra vægtstangen og derved indstiller kraftig acceleration for at løfte projektilet. På denne måde kan du bedre føle biomekanikken i bevægelse og løfte mere vægt. Når du har afsluttet den fulde gentagelse, og albuerne er strakt helt ud, skal du gentage igen.
3. Placer vægtstangen tilbage på stativerne, og flyt den let med en skulderbevægelse mod hovedet.

© Artem - stock.adobe.com

Jeg gentager, denne teknik er kun et eksempel på bænkpressen, men afhængigt af dine mål kan den ændres. Hvis du laver kraftløftning, skal du lave en stærk bue i nedre ryg for at forkorte amplituden og også hjælpe dig selv lidt med dine lats og ben og klemme stangen op. Hvis du er mere interesseret i bænkpressen for det maksimale antal gentagelser, skal du sænke vægtstangen ned til brystet så hurtigt som muligt, så den "springer" væk fra brystet og passerer en del af amplituden på grund af inertikraften. Hvis dit mål er at arbejde grundigt med dine brystmuskler, skal du sænke bjælken nemmere ned og koncentrere dig om at strække og trække den nedre pectoralis ned.

Almindelige begynderfejl

Mange gymnastikere klarer at få alvorlige skader, mens de laver bænkpres. For ikke at gentage deres skæbne, anbefaler jeg at huske følgende oplysninger og aldrig gøre det.

1. Forsøm aldrig opvarmning - det vil varme op på dine led og ledbånd og hjælpe dig med bedre at kontrollere bevægelsen.
2. Brug de rigtige sko... Du kan ikke lave en normal bænkpres i hjemmesko eller flip-flops, du kan ikke hvile ordentligt på gulvet.
3. Fasen med at fjerne stangen fra stativerne er den mest ubelejlige og traumatiske. Du er velkommen til at bede nogen i gymnastiksalen om at hjælpe dig med at løfte vægtstangen.
4. Find et normalt belayer, der selv opnåede gode resultater i bænkpressen. Partnerens hjælp her skal være jævn og præcis og ikke en skarp stigning.
5. Vær forsigtig med dit bagværelse, især negative reps. Dette er utvivlsomt et fremragende værktøj til at øge styrkeindikatorerne, men du bør ikke ty til det, hvis din arbejdsvægt i bænkpressen er mindre end mindst 100 kg - dit led-ledbåndsapparat er muligvis ikke klar til dette.
6. Mange begyndere løfter deres gluten fra bænken med bænkpressen. Dette er ikke værd at gøre - der er en stærk kompression på de intervertebrale skiver i lændehvirvelsøjlen. Giv dig selv den mentale holdning, at du altid skal læne dig på bænken med tre punkter: bagdel, øvre ryg og bagside af hovedet.

Hvilke andre fejl er almindelige blandt begyndere? Se videoen:

Hvad er alternativerne til den klassiske bænkpresse?

Bænkpressen er en øvelse med flere led til dem, der elsker virkelig hård pløjning i gymnastiksalen. Få øvelser kan matche det i effektivitet. Men for dem, der af en eller anden grund ikke kan udføre denne øvelse med den rigtige teknik, anbefaler vi at prøve en af ​​følgende øvelser i stedet for den klassiske bænkpresse:

Håndvægtsbænkpres liggende på en vandret bænk

Håndvægte giver os mulighed for at arbejde med større amplitude end en vægtstang og derved strække brystmusklerne bedre og arbejde mere isoleret. Teknikken med disse to øvelser er ens, men når man arbejder med håndvægte, skal man være mere opmærksom på den negative fase af bevægelsen - bevægelsen skal være meget glat og kontrolleret.

Dyp på de ujævne søjler

Ved at lave dips på de ujævne stænger kan vi perfekt træne nedre bryst og triceps. For at gøre håndvægtene tungere kan du bruge yderligere vægte, starte med en 5 kg pandekage eller en lille håndvægt og gradvist øge vægten af ​​vægtene. Overdriv det dog ikke med vægten, da der er for meget stress på albueleddene. En anden mulighed for vægte er kæderne på nakken, så din torso læner sig mere frem, og brystmusklerne får mere stress.

Bænkpresse i Smith

Med Smith bruger vi mindre kræfter på at opretholde en ensartet bane. Pressen i Smith er velegnet til begyndere eller atleter, der er dårlige til monotone arbejde med baren i samme plan.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bænkpres i maskiner med blok eller håndtag

Næsten ethvert moderne fitnesscenter eller fitnessklub er udstyret med en række maskiner, der efterligner brystpressens bevægelser. Lad os være ærlige, de fleste af dem er absolut ubrugelige, men i nogle er belastningsvektoren indstillet meget kompetent, hvilket giver dig mulighed for at udarbejde de nedre eller indre dele af brystmuskulaturen godt. Forfølg ikke de maksimale vægte i disse øvelser, arbejd med behagelige vægte, som du føler dig godt sammentrækning af de nødvendige muskler, i intervallet 10-15 gentagelser, vi er ikke interesseret i power records her.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvordan forbedres bænkpressestyrken?

Som med enhver grundlæggende bevægelse ligger nøglen til at øge vægten i korrekt fordeling af belastningen og udførelse af supplerende øvelser for de muskler, der er involveret i bevægelsen. Hvordan øges bænkpressen?

Med belastningsfordeling er tingene ret enkle. Bænkpressen er en ressourceintensiv øvelse, så det er ikke overraskende, at du ikke kan gå videre fra træning til træning, medmindre du har fænomenal genetik. Pressetræning skal skiftes efter deres sværhedsgrad og intensitet. For eksempel arbejder vi i en træning med store vægte i et lille gentagelsesområde, i den næste gør vi en multirep eller bænkpres med en pause på brystet med en gennemsnitlig vægt og arbejder også på brystmusklerne i forskellige vinkler ved hjælp af håndvægtstryk på en skråbænk, push-ups på ujævne søjler, håndvægsspredninger og andre øvelser. En integreret tilgang til træning og en isoleret undersøgelse af små muskelgrupper er en obligatorisk del af træningsprocessen for atleter, der er glade for bænkpressen.

Assistance øvelser

Der er et stort antal hjælpeøvelser til at øge det engangsmaksimum i bænkpressen, så vær ikke bange for at diversificere din træningsproces - dette vil helt sikkert føre til positive resultater og overvinde "stagnationen". Lad os se på de mest almindelige:

• Bænkpres med en pause. Ved fuldstændigt at stoppe bevægelsen og slukke inertikraften viser bænkpressen sig at være mere kraftfuld og hurtigere, den eksplosive styrke af brystmusklerne og triceps udvikler sig godt. Det udføres med en vægt på 20-30% mindre end et engangsmaksimum.
• Bænkpresse i begrænset amplitude. Ved hjælp af en speciel blok eller propper arbejder vi med meget vægt uden at sænke barbell helt ned til brystet. Denne øvelse styrker ledbånd og sener perfekt og hjælper os psykologisk med at vænne sig til tunge vægte.
  
• Tryk fra gulvet. Denne øvelse kan udføres både med en vægtstang og med håndvægte. Pointen er, at vi ved det laveste punkt læner os på gulvet med triceps og arbejder langs en forkortet bane. Udvikler en god følelse af kontrol over projektilet.
  
• Negativ gentagelse. Det udføres med en vægt på 15-30% mere end det maksimale. Vi sænker vægtstangen ned til brystet så langsomt som muligt og klemmer den op ved hjælp af en partner. Det strækker brystmusklerne godt og træner styrken af ​​ledbånd og sener.
• Bænkpresse med kæder. Hvis dit motionscenter er udstyret med tungmetalkæder, kan du sikkert bruge dem i din træning. Vi hænger kæderne sammen med pandekagerne og laver bænkpressen. Kæden skal være lang nok, så det meste af kæden er på gulvet i bunden. At trykke på stangen bliver meget vanskeligere, da kæderne gør stangen tungere og tungere, når du løfter.
  
• Hærpresse (stående barbellpresse). Sætter separat det forreste bundt af deltaer, som tager cirka en tredjedel af lasten under bænkpressen. Stærke skuldre er nøglen til en stærk bænkpresse.
  
• Bænkpresse med et smalt greb. Flytter belastningen på triceps og den indre del af brystet. Arbejdet kompliceres af det faktum, at bevægelsesområdet bliver større på grund af hændernes smalle position. I dette tilfælde skal albuerne gå langs kroppen.
  
• Lægning af håndvægte liggende på en vandret bænk. Det er ingen hemmelighed, at strækning har en enorm rolle i udviklingen af ​​styrkeydelse. Det er ledningerne, der bedst kan klare denne opgave, hvilket gør fascia af brystmuskulaturen mere plastisk, hvilket i høj grad forenkler at sænke en tung vægtstang til brystet. Andre lignende øvelser, såsom crossover-information eller "sommerfugl", er efter min mening mindre effektive, men de finder også sted på visse stadier af træningsprocessen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Retningslinjer for benchpress 2019

I Rusland afholdes konkurrencer med bænkpresse i regi af mange forbund. Imidlertid inkluderede den officielle føderation (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) for nylig den ikke-udstyrede division i bænkpressen i sin kompetence, og dens standarder er endnu ikke fuldt ud beskrevet, standarderne for MS, MSMK og Elite er endnu ikke fastlagt.

Udstyr kraftløftning og bænkpres er kontroversielle discipliner, og vi vil sandsynligvis springe over deres diskussion i dag. Af denne grund er den alternative føderation WPC / AWPC (dopingstyret / dopingfri division) den mest populære for bænkpresser og mest kraftløftere i vores land, der udfører uden udstyr, hvilket foreslår at opfylde følgende standarder (jeg må sige, meget demokratisk) for at tildele et medlem sportsforbund:

MENNES STØRRELSESKEMA (AWPC)

(BARTRYK UDEN UDSTYR)

MENNES BESKYTTELSESTABEL (WPC)

(BARTRYK UDEN UDSTYR)

Uddannelsesprogrammer

Atleter inkluderer næsten altid bænkpressen i deres træningsplan. For begyndere er denne øvelse en del af hele kropsprogrammet for mere erfarne atleter - på dagen for træning af brystmusklerne.

Mest populære split-programmer:

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor viser et crossfit-sæt indeholdende en bænkpresse. Du er nødt til at forstå, at der ikke er nogen identiske atleter, hver af os er individuelle på sin egen måde, så arbejdsvægten i bænkpressen forbliver efter atletens skøn. Hver crossfit-atlet kan forsøge at udføre et sæt, som han kan lide, og varierer barens vægt afhængigt af niveauet for fysisk kondition og styrkeindikatorer.

Bænkpressen er en fantastisk øvelse, der anvender en enorm mængde muskler og kan kombineres frit med mange andre øvelser. Prøv supersæt af skrå håndvægt og håndvægt push-ups eller dips med ekstra vægt for at arbejde på alle sektioner af dine brystmuskler. Eller gør skiftende tryk med trækbevægelser på ryggen (bøjet over rækker, pull-ups eller bøjet over håndvægterækker) for at arbejde på brystet og ryggen i en træning på kort tid. Det hele afhænger kun af din fantasi og niveau af fysisk kondition.

Se videoen: : Bænkpres - begynder (Januar 2025).