Enhånds kettlebell rykker i et stativ

Crossfit øvelser

7K 1 04.11.2017 (sidst revideret: 16.05.2019)

Enhånds kettlebell-ryk i et stativ er en øvelse, der vandrede til CrossFit fra kettlebell-løft og specialiseret fysisk træning. I modsætning til den klassiske kettlebell-snavs eller kettlebell-snavs i siddende stilling er sidde-ned-fasen minimal eller fraværende her. Dette reducerer belastningen på benene, men skulderbæltets muskler arbejder mere.

Fordelene ved motion

Denne øvelse giver dig mulighed for at gøre skulderbæltet stærkere og mere varig i grundlæggende vægtløftning og crossfit-øvelser (forskellige shvungs, vægtstænger, snatch og clean and jerk). På grund af det faktum, at benmusklerne er mindre involveret i at løfte projektilet end i det klassiske snavs, øges belastningen på deltoid- og trapezius-musklerne. Dette gør overkroppen stærkere og mere massiv.

Derudover bemærker mange atleter, at en enhånds kettlebell-snatch i et rack er et fremragende hjælpemiddel til en barbell eller kettlebell-snatch. Dette er faktisk tilfældet, jo højere din præstation i den avancerede version af øvelsen (som er snavs i stående stilling), jo højere bliver resultaterne i den klassiske øvelse (almindelig snavs). Denne træningstilgang er anvendelig til mange andre grundlæggende øvelser, såsom markløft og pit-rækker, barbell squats og low-pause squats. Efter hjælpebevægelsen sker der hovedsagelig fremskridt.

Hvilke muskler fungerer?

Lad os se på, hvilke muskler der fungerer, når du laver en enhånds kettlebell-snatch i et stativ. Hovedbelastningen falder på følgende muskelgrupper:

• deltoid muskler
• trapesformet;
• rygsøjleforlængere.

Quads, glutes og inderlår fungerer lidt mindre. Musklerne i abdominalpressen fungerer som stabilisatorer i kroppen gennem hele bevægelsen.

Træningsteknik

Teknikken til at rykke en kettlebell med den ene hånd i et stativ er som følger:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Placer kettlebellen foran dig. Det er bedre at bruge en relativt let vægt og arbejde i et højt gentagelsesområde, da det i denne øvelse er vores opgave at udvikle styrkeudholdenhed i skulderbæltets muskler.
2. Bøj lidt fremad, bøj ​​knæene 45 grader. Begynd at løfte kettlebell fra gulvet. Hold ryggen lige, albuen er let bøjet, med den anden hånd fanger vi balancen. Vores opgave er at rive vægten så meget som muligt fra gulvet og give den den nødvendige acceleration.
3. Når kettlebell er lige over knæet, begynder vi en trækbevægelse med vores skulder, som om vi prøver at trække til hagen. På samme tid bøjer vi albuen op og løfter hånden op og fastgør kettlebell over os. Hele liften udføres ved udånding. Som sådan er der ingen forlængelse af armen her, vi "smider" bare kettlebellen så højt som muligt og "fanger" den derefter. Derfor er triceps praktisk talt ikke involveret i bevægelse. For at opretholde det korrekte tempo og udføre mere arbejde anbefales det, at du skifter den hånd, du dykker med, hver gang. For eksempel, hvis du først laver 10 ryk med din højre hånd, begynder dine energireserver at løbe tør, og det vil være meget sværere at lave 10 ryk med din venstre hånd uden at bryde teknikken.
4. Det vigtigste kendetegn ved denne øvelse er den minimale eller ingen squat. Vi er alle vant til det faktum, at snatchen involverer en dyb squat med en barbell overhead og rejser sig fra en siddende stilling. Stående ryk er en helt anden historie. Det er ikke vigtigt for os at løfte en enorm vægt her, vi er kun interesserede i mængden af ​​udført arbejde. Derfor er det minimalt at sidde ned og stå op fra en siddende stilling her - bogstaveligt talt 5-10 centimeter amplitude. Derfor laves der heller ikke pauser i bunden.
5. For fans af virkelig hårde crossfit-træningsprogrammer anbefaler vi at gøre noget som en lift, når du har gennemført det planlagte antal ryk. Dette er en af ​​de øvelser, der samtidig indlæser alle kroppens stabiliserende muskler og gør dem stærkere.

Detaljeret træning i træningsteknikken:

Træningsprogram

Det næste kompleks er velegnet til forberedelse til en konkurrence eller til systematisk at øge atletens resultat i enhånds kettlebell-snavs. For en vellykket implementering kræves der nogle erfaringer; for atleter, der starter fra bunden, vil belastningen være for stor. Du har også brug for et sæt af følgende vægte: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Tiden er angivet for begge hænder, det vil sige, hvis den er skrevet 4 minutter, så 2 for hver hånd.

6 ugers program:

Du kan også downloade dette program fra linket.

Med hensyn til tempoet i øvelsen. Baseret på den omtrentlige plan for et ryk på 24 vægte i den sidste synke 70-80 gange, bør hastigheden være 14-16 gange pr. Minut med en vægt på 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, så høj som muligt ...

Se videoen: How To Build Muscle u0026 Burn Fat With Kettlebells - TRAINING u0026 DIET (Kan 2025).