Dips på ringene (Ring Dips)

Push-ups på ringene (Ring Dips) er en funktionel øvelse, der kom til CrossFit fra kunstnerisk gymnastik. Denne øvelse kræver et godt niveau af fysisk kondition; for de fleste begyndere vil teknikken til at lave push-ups på gymnastikringe virke vanskelig - det er bedre at starte med de ujævne søjler.

I dag vil vi overveje, hvad der er den grundlæggende forskel mellem disse to øvelser såvel som:

1. Hvad er brugen af ​​denne øvelse?
2. Teknik til udførelse af push-ups på ringene;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder push-ups på de ujævne søjler.

Hvorfor skulle du gøre denne øvelse?

Hvilke muskler fungerer ringfald? Efter at have lært, hvordan man gør push-ups godt på de ujævne søjler, ville det være tåbeligt ikke at prøve at lære en vanskeligere mulighed - at udføre den samme øvelse på gymnastikringe. Når du har lært, hvordan man laver push-ups på ringene, kan du desuden let overgive dig til et så vanskeligt og spektakulært element som effekt på ringene.

På trods af de visuelle ligheder er de tekniske forskelle mellem de to øvelser imidlertid kolossale. Push-ups på ringene i stedet for de parallelle stænger medfører en mere alvorlig belastning på de stabiliserende muskler, da vi ud over at holde vores krop i balance også skal holde øje med ringene og forhindre dem i at bevæge sig fra hinanden. Dine hænder og underarme modtager også meget statisk stress, og din grebstyrke vil stige over tid. Derudover giver selve fastholdelsen af ​​kroppen på ringene en slags statisk-dynamisk belastning på dine ledbånd og sener, hvilket er et kraftfuldt værktøj til at øge styrkeindikatorer i pressebevægelserne. I dygtige hænder, selvfølgelig.

Derudover er der mulighed for at udføre push-ups på ringhængende ringe som på ujævne stænger. Denne sort er velegnet til dem, der lige er begyndt at studere denne øvelse. Det er meget lettere at lave push-ups på ringene på denne måde, og sandsynligvis vil du selv ved første forsøg helt sikkert mestre et par gentagelser, da benene ikke er involveret her, derfor arbejder vi med mindre vægte.

Ringdips er en fantastisk måde at styrke dine triceps og underarme på. Bryst- og forreste deltamuskler arbejder lidt mindre. At udføre denne øvelse systematisk vil også øge din bænkpresstyrke samt øge din udholdenhed og funktionalitet.

Korrekt udførelsesteknik

Lad os gå videre til hoveddelen af ​​vores materiale - studiet af teknikken til at udføre push-ups på ringene. Bevægelsen begynder fra det øverste punkt af amplituden, i startpositionen er atleten på ringene på lige arme, albuerne skal strækkes helt ud. For at være i denne position skal du først udføre en udgang med magt på ringene på to hænder. Du kan læse mere om denne øvelse på vores hjemmeside i afsnittet "Øvelser". Hvis du endnu ikke får en vej ud med magt, er en mere forenklet udførelsesform også tilladt - at hænge på ringene fra den svenske mur eller enhver anden højde, der er i din hall.

Skub op

Vi begynder at udføre selve push-up. For at få en mere stabil position skal du vippe dine skuldre lidt fremad for at understrege belastningen på brystmuskulaturen. I dette tilfælde skal hænderne være parallelle med hinanden, og albuerne skal bevæge sig fra hinanden. Vores opgave er at sænke kroppen så lavt som muligt, mens du strækker de nedre brystmuskler så meget som muligt. Den nedadgående bevægelse skal være jævn og gradvis, det er vigtigt at kontrollere hver centimeter amplitude, prøv at koncentrere dig mentalt på balance så meget som muligt. Samtidig er det vigtigt ikke at slappe af i dine hænder et sekund, ellers mister du din balance og vil ikke være i stand til at fuldføre tilgangen.

Når du er faldet lavt nok, og bunden af ​​brystet er omtrent på hænderne, skal du begynde en kraftig bevægelse opad. Det er nødvendigt at gøre en kraftig indsats med triceps, uden at glemme balance. For at udføre bevægelsen korrekt skal du skubbe ringene så meget ned som muligt, som om du prøver at rive dem af rebene. Lad os sige lidt "snyd" på grund af benbevægelsen - hvis du bringer dem lidt frem, bliver det meget lettere at klatre op.

Det er vigtigt at holde ringene så tæt på kroppen som muligt under hele øvelsen, så du bedre stabiliserer din kropsposition og kan gøre flere reps.

Hvis ringene spredes til siderne, er der stor risiko for skade på skulderleddets rotatormanchet, da du ubevidst vil forsøge at "fange" teknikken netop på grund af skulderbevægelsen. Glem ikke, at skulderleddet er ekstremt "sårbart", og deltamuskulaturens fascia strækker sig praktisk talt ikke. For at opretholde atletisk levetid og beskytte dig mod uønskede skader skal du prøve at følge teknikken så nøjagtigt som muligt og ikke forsømme opvarmningen.

Kompliceret mulighed

Når du har mestret den rigtige teknik, kan du prøve muligheden for ægte CrossFit-galninger - push-ups på ringene med yderligere vægte. Hæng en vægt på hvert ben, eller fastgør en pandekage til dit bælte ved hjælp af en speciel kæde. Opgaven kompliceres ikke kun af det faktum, at du arbejder med meget vægt, men også af manglende evne til at svinge og sætte inerti af kroppen. Prøv det, hvis du virkelig er sikker på dine evner. Væksten af ​​muskelmasse og styrkeindikatorer er garanteret.

Videoer om forberedende øvelser, der hjælper dig med at lære push-ups hurtigere på ringene:

Crossfit-komplekser med push-ups på ringene

Push-ups på ringene er et teknisk vanskeligt element, og du bør introducere det i din træningsproces uden at tvinge begivenheder. Du kan kun begynde at udføre følgende komplekser, når du har formået at opnå upåklagelig teknik og har lært at udføre mindst 20 push-ups i en tilgang. Ellers risikerer du simpelthen at skade dit helbred: at komme til skade eller overbelaste dit centralnervesystem med alle de deraf følgende konsekvenser.

Se videoen: HOW TO Ring Dip! - deutsch (December 2024).