Udgang på den vandrette bjælke (udgang med magt på to hænder) er en allestedsnærværende øvelse, der er grundlæggende inden for kunstnerisk gymnastik, træning og crossfit. Fra kunstnerisk gymnastik vandrede øvelsen til hærens fysiske træningsprogram, fra hæren til gaderne, hvor den med succes rodfæstede i en så nybegyndt sportsdisciplin som træning. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du lærer, hvordan man foretager en udgang på den vandrette bjælke og på ringene.
Med CrossFit er tingene lidt mere forvirrende. På grund af det faktum, at crossfit er en sport for kreative mennesker, der selv styrer deres træningsproces, kan udførelse af en tohånds kraftudgang bruges til forskellige formål og være af en anden karakter (udfør som en del af komplekset, udfør det maksimale antal gentagelser i et stykke tid, udfør som generel styrkeøvelse osv.). Den grundlæggende version af udgangen med magt involverer udførelsen af en bevægelse på baren, den mere avancerede - på gymnastikringene. I dag vil vi prøve at lære begge dele.
Gå ud med magt på to hænder på den vandrette bjælke
At gå ud med to arme er en relativt simpel øvelse, og næsten enhver nybegynder vil gøre det i et par målrettede træningsprogrammer. Inden du begynder at træne udgangen på den vandrette bjælke, skal du dog stadig have en bestemt effektbase. Du skal teknisk korrekt være i stand til at trække op på den vandrette stang og push-ups på de ujævne stænger mindst 10-15 gange, da de vigtigste muskler, der arbejder i output med magt, er lats, biceps, fælder og triceps.
Det tager kun lidt tid og udholdenhed at teknisk korrekt lære at trække ud på den vandrette bjælke. Vær ikke foruroliget, hvis du ikke lykkedes første gang. Jeg håber, at mine tip nedenfor hjælper dig med at mestre dette spektakulære og effektive element på ingen tid.
Så teknikken til at udføre en udgang med magt på den vandrette bjælke:
Første fase
Den første fase af bevægelsen er trækkraft. Ikke en klassisk pull-up, men din krops træk til baren. Det er nødvendigt at bøje lidt, hængende på den vandrette stang, så din krop er vippet tilbage, og dine ben strækkes fremad. Dette er vores udgangspunkt. Nu skal du foretage en kraftig og amplitudebevægelse med hele din krop mod tværstangen. Ved hjælp af de bredeste muskler i ryggen, biceps og underarme trækker vi skarpt vores hænder mod maven og forsøger at nå baren med solar plexus. Til at begynde med anbefaler jeg, at du udarbejder denne fase separat for at "føle" bevægelsen så meget som muligt og mentalt fokusere på den korrekte bane for kropsbevægelsen.
Anden fase
Nu skal du bringe kroppen over tværstangen. Så snart vi når tværstangen med den øvre del af maven, forsøger vi at rejse os endnu højere. For at gøre dette skal du løsne grebet let og dreje håndfladerne omkring dig omkring 90 grader og bringe dine skuldre fremad. Du er nu klar til den sidste fase af styrkeudgivelsen - bænkpressen.
Tredje fase
Bænkpressen er sandsynligvis det nemmeste trin i hele øvelsen. Vores opgave er simpelthen at rette albuerne med en kraftig triceps-kraft. Hvis du er god til push-ups på de ujævne søjler, er der ingen problemer med pressen. Når du lige har rettet dine arme ud, skal du låse i denne position et sekund eller to og vende tilbage til startpositionen.
Anbefalinger til begyndere
Den nemmeste måde at få en fornemmelse af bevægelsen og lette indlæringsprocessen er at tvinge en springudgang. For at gøre dette skal du finde en lav bjælke, som du nemt kan nå med dine hænder, og i stedet for at starte øvelsen fra et hang, skal du bare tage et lille spring og straks gå til kroppen over baren og bænkpressen.
En anden nyttig måde er at gøre pull-ups med yderligere vægte. Hvis du let får flere tilgange til pull-ups med en pandekage, håndvægte eller kettlebell på et bælte, er det ikke svært for dig at gå ud med to arme på den vandrette bjælke.
Du bør ikke prøve at lære at tvinge exit på to hænder som en del af træningen ved at udføre en exit på den ene hånd. Det er selvfølgelig meget lettere, men senere er du stadig nødt til at træne igen, da bevægelserne i albueleddene skal være absolut synkrone.
En detaljeret video hjælper en nybegynder med at lære at foretage en udgang med to hænder på den vandrette bjælke:
Gå ud med magt på to hænder på ringene
Når du har mestret teknikken til at udføre en udgang på den vandrette bjælke, foreslår jeg, at du prøver en mere kompliceret mulighed - tving udgangen på ringene.
Hvad er den grundlæggende forskel? Faktum er, at ringene i modsætning til en vandret stang ikke er fastgjort i en fast position, og bevægelsen er mindst halvt afhængig af, hvor godt du kan opretholde balance.
Greb
Den første ting at huske er grebet. I kunstnerisk gymnastik kaldes dette et "dybt greb", hvilket betyder, at knoglerne ikke er over apparatet, men foran det. På samme tid er hænderne og underarmene statisk anspændte, så glem ikke en grundig opvarmning. Det er svært at vænne sig til det dybe greb i starten, så start lille - hæng på ringene med et dybt greb. Når du har mestret dette element og kan hænge sådan i mindst 10 sekunder, kan du prøve flere sæt dybe greb-pull-ups. En meget interessant variation af pull-ups, få øvelser er i stand til at udvikle grebstyrke og underarmens muskelvolumen så kraftigt og hurtigt.
Gå ud med magt
Lad os nu prøve at gå ud af ringene. Hængende bringer vi ringene lidt smallere end skulderbredden og lægger armene parallelt med hinanden, mens benene er let bøjede. Dette er vores udgangspunkt, hvorfra det er nemmest at forstå bevægelsens biomekanik. Vi begynder at udføre pull-ups, vores opgave er at trække kroppen til ringene til niveauet for solar plexus. Vi holder skuldrene over hænderne og gør en let fremadbøjning, hvorved du får en mere stabil position, og dine hænder vil ikke "bevæge sig fra hinanden" til siderne. Vi fortsætter med at bevæge os, indtil skuldrene er 25-30 centimeter over niveauet for ringene.
Fra denne position begynder vi en kraftig opadgående bevægelse på grund af triceps-anstrengelsen og udvidelsen af knæene. Og hvis det slet ikke var vanskeligt i udgangen på den vandrette bjælke, skal du svede i udgangen på ringene. Opgaven kompliceres af det faktum, at vi ud over enkle push-ups er nødt til at balancere på ringene og ikke lade dem sprede sig for bredt til siderne. For at forhindre, at dette sker, skal du prøve at skubbe ringene så meget ned som muligt og skubbe dig selv op på grund af den inerti, der er skabt, når benene strækkes ud. Lås nu på lige arme, og sænk dig ned til startpositionen.
Et vigtigt teknisk punkt er ikke at inkludere hænder for tidligt. Forlængelse af triceps opstår kun, efter at amplituden er indstillet af ryggen i hele kroppen, allerede er passeret.
Hvis du let kan komme ud med styrke på den vandrette bjælke, og du har problemer med at komme ud på ringene, skal du i slutningen af hver træning bare prøve at balancere på ringene. Klatre op på ringene ved hjælp af en vægbjælke eller enhver anden højde, og prøv at stabilisere kroppen, gør ikke unødvendige bevægelser, træk ikke, sving ikke, og fang bare balance. Dette er mere kompliceret, end det ser ud ved første øjekast. Når du har lært at holde din kerne lige, så prøv at gøre push-ups på ringene. Biomekanikken er den samme som for dips, men du skal desuden balancere og skubbe ringene ned, så de ikke adskiller sig. Når du har mestret push-ups på ringene, skal du gå videre til øvelsen med to hænder, nu går det lettere 😉
Denne instruktionsvideo viser blyøvelser, der hjælper dig med at mestre den korrekte pull-up-teknik på ringene:
