Burpee (burpee, burpee) - legendarisk crossfit-øvelse

Burpee (aka burpee, burpee) er en legendarisk crossfit-øvelse, der ikke efterlader nogen ligeglad. Han er enten elsket eller hadet af hele sit hjerte. Hvilken slags træning det er, og hvad det spises med - vi fortæller videre.

I dag tager vi det fra hinanden, fortæller dig om:

• Den korrekte teknik til udførelse af burpee, som vil være nyttig både for begyndere og for dem, der en gang har gjort det;
• Fordele ved burpee til vægttab og tørring
• Feedback fra atleter om denne øvelse og meget mere.

Definition og oversættelse

Lad os først og fremmest starte med definitionen og oversættelsen af ​​et ord. Burpees (fra engelsk) - bogstaveligt talt "crouching down" eller "push-ups". Ordbøgerne giver en forklaring - dette er en fysisk øvelse, der består af en squat og en deadlift og ender i stående stilling.

Det viser sig på en eller anden måde uinteressant. Generelt er dette et internationalt ord, der kan forstås på alle verdens sprog. I øvrigt, mellem burpees eller burpees - brug burpee korrektog samtidig opretholde den naturlige udtale af dette ord fra engelsk.

Burpee er en crossfit-øvelse, der kombinerer flere sekventielle bevægelser som squat, tilbøjelig og jump. Dens ejendommelighed ligger i, at atleten i en cyklus af implementeringen udarbejder det maksimale antal muskelgrupper i kroppen ved at bruge næsten alle de vigtigste. Men musklerne i benene får utvivlsomt nøglebelastningen. Burpee er en øvelse med flere led, der bruger knæ, skuldre, albuer, håndled og fødder. Og alt er ret aktivt.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Fordele og skader ved burpee

Som enhver øvelse har burpees deres egne objektive fordele og ulemper. Lad os kort dvæle ved dem.

Fordel

Fordelene ved burpee-træning kan næppe overvurderes, for sammen med grundlæggende styrkeøvelser er det længe blevet mainstream af næsten ethvert crossfit-program. Så i rækkefølge - hvad er brugen af ​​en burpee?

• Næsten hver muskel i din krop fungerer under burpee-træning. Hamstrings, glutes, kalve, bryst, skuldre, triceps. Det er svært at forestille sig en anden øvelse, der kan prale af et sådant resultat.
• Burpee styrker kernemusklerne perfekt.
• Kalorier forbrændes perfekt. Vi vil tale om dette lidt mere detaljeret senere.
• Kroppens metaboliske processer accelereres i lang tid.
• Hastighed, koordinering og fleksibilitet udvikles.
• Kroppens kardiovaskulære og åndedrætssystemer er perfekt trænet.
• Kræver ikke sportsudstyr eller kontrol over teknik fra træneren. Øvelsen er så enkel som muligt, og absolut alle lykkes.
• Enkelheden og funktionaliteten gør burpees til en ideel øvelse for håbende atleter.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Skade

Selvfølgelig har burpee også negative sider - de er få, men stadig er de det. Så skaden fra burpee:

• Alvorlig stress på næsten alle led i kroppen. For det meste knæ. Men også, hvis du ubevidst "flopper" på dine hænder i en tilbøjelig position, så er der en sandsynlighed for at skade dine håndled. Ideelt set udføres øvelsen bedst på en gummieret overflade.
• Mange mennesker får dårligt humør efter at have lært, at burpee var inkluderet i WOD.

Nå, det er måske måske. Som du kan se, er burpee ikke mere skadelig end hurtige kulhydrater om natten.

Hvordan laver man burpee korrekt?

Nå, her kommer vi til det vigtigste. Hvordan træner man burpee korrekt? Lad os forstå teknikken til at udføre den i etaper, efter at have undersøgt, som selv en begynder kan klare øvelsen.

Det skal siges, at der er mange sorter af burpee. I dette afsnit analyserer vi den klassiske version. Når du først har lært at gøre det, har du sandsynligvis ingen problemer med resten.

Lad os gå gennem teknikken til at udføre burpee trin for trin.

Trin 1

Startpositionen er stående. Så sætter vi os ned på kortene, hviler vores hænder foran os på gulvet - hænderne i skulderbredde fra hinanden (strengt!).

Trin 2

Dernæst kaster vi benene tilbage og tager stilling som en vægt, der ligger på vores hænder.

Trin 3

Vi foretager push-ups, så brystet og hofterne rører gulvet.

Trin 4

Vi bevæger os hurtigt tilbage til støttepositionen, mens vi står på vores hænder.

Trin 5

Og flyt også hurtigt til position nummer 5. Med et lille spring på benene vender vi tilbage til startpositionen. Faktisk er 4-5 trin en bevægelse.

Trin 6

Og prikken over i'et er et lodret spring og en overliggende klapp. (Forsigtig: Sørg for at tage en fuldstændig lodret position, og hold klappen lige over hovedet.) Under ingen omstændigheder skal du slappe af - ryggen skal være lige.

Hvor mange kalorier forbrænder burpee?

Mange mennesker, der leder efter alle mulige og mest effektive måder at tabe sig på, er interesserede i spørgsmålet, hvor mange kalorier forbrænder en burpee? Når alt kommer til alt, berømmelsen af ​​denne universelle øvelse løber foran ham og tilskriver den mange mirakuløse egenskaber. Lad os analysere, hvad der er burpees kalorieforbrug i sammenligning med andre typer aktiviteter, baseret på forskellige vægtkategorier.

Beregningen blev taget fra følgende kalorieforbrug pr. Burpee = 2,8 med en hastighed på 7 øvelser pr. Minut. Det vil sige, hvis du følger dette tempo, vil den gennemsnitlige kalorieforbrændingshastighed under en burpee være 1200 kcal / time (med en vægt på 90 kg).

Åndedræt under træning

For mange atleter er hovedproblemet vejrtrækning under burpee. Det er ingen hemmelighed, at den sværeste ting i starten er at udføre denne øvelse netop på grund af det faktum, at åndedrættet kommer på afveje. Hvordan skal man være i denne situation? Hvordan trækker man vejret korrekt med burpee for at udføre det så effektivt som muligt for kroppen?

Erfarne atleter anbefaler følgende åndedrætsmønster:

1. Fald ned (armlænstilstand) - inhalerer / udånder -> gør push-ups
2. Vi bringer benene til vores hænder -> inhalerer / udånder -> springer
3. Vi lander, står på benene -> indånder / udånder

Og så videre. Cyklussen fortsætter. Der er 3 åndedrætsfaser for en burpee.

Hvor meget burpee skal du gøre?

Hvor mange gange du har brug for burpees afhænger af den opgave, du har sat dig selv. Hvis det er en del af komplekset, så et beløb, hvis du beslutter dig for kun at bruge træning til denne øvelse, så en anden. I gennemsnit for en tilgang til en nybegynder vil det være godt at gøre 40-50 gange for en allerede erfaren atlet 90-100 gange.

Det normale tempo for en burpee til træning er mindst 7 gange i minuttet.

Optegnelser

I øjeblikket er de mest underholdende følgende verdensrekorder for burpees:

1. Den første af dem tilhører englænderen Lee Ryan - han satte en verdensrekord 10.100 gange på 24 timer den 10. januar 2015 i Dubai. Ved samme konkurrence blev der rekord blandt kvinder i samme disciplin - 12.003 gange blev sendt til Eva Clark fra Australien. Men disse burpees havde ikke et spring og klappede over hovedet.
2. Hvad angår burpee i den klassiske form (med et spring og et klapp over hovedet) tilhører pladen den russiske Andrey Shevchenko - han foretog 4.761 gentagelser den 21. juni 2017 i Penza.

Det er det. Vi håber, at du nød anmeldelsen af ​​denne fantastiske øvelse. Del det med dine venner! 😉

Se videoen: DUMBBELL ONLY WORKOUT. HIGH INTENSITY CONDITIONING TRAINING (November 2024).