Jump squats betragtes som eksplosive øvelser, da de kræver en øget styrkeforbrug. Dette er en fantastisk måde at øge belastningen på, forbrænde flere kalorier og tvinge kroppen ud af sin komfortzone.
Hvilke muskler fungerer?
Jump Squat arbejder hele kroppen fra hæle til krone. Ud over behovet for at kontrollere den korrekte hukningsteknik skal atleten overvåge balancen. Balance hjælper med at opretholde den korrekte torsoposition under springet. Således fungerer ikke kun målmusklerne, men også de stabiliserende muskler, arme osv.
Så lad os liste, hvilke muskler der fungerer, når du laver jump squats:
- Gluteus maximus muskel;
- Quadriceps;
- Ryg og indvendige lår (biceps og adduktorer);
- Kalvemuskler;
- Trykke;
- Ryg og arme.
Fordelene og skadene ved motion
Her er fordelene ved at springe squats:
- Træning forbedrer tonen i musklerne i lårene, bagdel, abs, strammer huden;
- Hjælper med at danne smuk muskelaflastning;
- Styrker det kardiovaskulære system;
- Starter aktivt processen med fedtforbrænding;
- Styrker muskelkorsetten, hjælper med at forbedre balancefølelsen;
Jump squat øvelser er meget effektive, især i interval- eller kredsløbstræning, hvor cardio-komplekset kombineres med styrke. Bemærk, at der er en række kontraindikationer, hvor det er strengt forbudt at springe ud af squat.
Som vi allerede har sagt, hører øvelsen til kategorien eksplosive øvelser - den udføres i et hurtigt tempo, kraftigt, ofte i rykker (for eksempel eksplosive push-ups med et klapp bag ryggen). Det er svært for en atlet at kontrollere kroppens korrekte position i rummet, så det er vigtigt at studere og udarbejde teknikken grundigt. Ellers er der en høj risiko for skade på knæ eller rygsøjle.
Kontraindikationer inkluderer:
- Forværring af kroniske sygdomme;
- Sygdomme i hjertet og luftvejene
- Tilstande efter et slagtilfælde, hjerteanfald
- Enhver betændelse, herunder feber;
- Utilpashed (svaghed, migræne, hovedpine, tryk)
- Efter maveoperationer
- Sygdomme i leddene i benene eller bevægeapparatet;
- Alle forhold, der er uforenelige med fysisk aktivitet.
Udførelsesteknik
Lad os nedbryde den rigtige teknik til udførelse af jump squat:
- Udgangsposition - som for klassiske squats. Ben skulderbredde fra hinanden, armene lige langs torsoen, se fremad, ryggen lige, knæ og sokker ser i en retning;
- Når du indånder, skal du sænke dig ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet og danne en vinkel på 90 grader med dine knæ;
- Når du ånder ud, skal du hoppe kraftigt lige op, nå med hovedet til loftet;
- Vend tilbage til 90 graders knæ squat igen;
- Fortsæt med at springe ud i et behageligt eller indstillet tempo.
Teknikfunktioner og almindelige fejl
Fraværet af fejl garanterer høj ydeevne og minimal sandsynlighed for at skade atletens helbred.
- I squat skal du kontrollere fodens position - den bør ikke komme ud af gulvet i hælområdet;
- Rund aldrig ryggen. Forestil dig, at de kørte en stav til toppen af dit hoved, som gik gennem hele kroppen og kom ud et eller andet sted i området, undskyld, præster. Så spring. I dette tilfælde kan kroppen vippes let fremad, så kroppen intuitivt kan vælge en behagelig position.
- Skuldrene holdes nede, nakken er afslappet, skulderbladene er let samlet, armene er anspændte og ligger langs kroppen. Bøj ikke dem eller lad dem dingle ubrugeligt. Du kan tage små håndvægte - så belastningen øges, og dine hænder vil være i drift.
- For at beskytte dine samlinger skal du lande blidt, lade som om du har fjedre på dine såler. Hårde og stødspring kan føre til forstuvning eller forskydning;
- Bøj ikke i lænden, mens du sidder på huk;
- Sørg for, at knæene ikke går ud over sokkens plan;
- Land altid på bøjede ben.
Det første trin er at grundigt øve din jump squat teknik. Først anbefales det, at du træner langsomt og langsomt. Lyt til din krop, føl om musklerne ikke modstår.
Højt spring squat er mest effektivt, når det udføres i højt tempo. For begyndere atleter er 10-15 spring i 3 sæt nok med en pause på 30-60 sekunder. Stræb efter en regelmæssig stigning i belastning, bring antallet af gentagelser til 30-40 og nærmer dig 5-6.
Jump Squat variationer
- Ud over det klassiske spring op, udfører avancerede atleter squats med et spring til siden. Denne mulighed kræver øget kontrol over kroppens position i rummet.
- Hvis du vil gøre det sværere for dig selv, skal du bruge vægte som håndvægte.
- Du kan også prøve at udføre ikke bare hoppe, men hoppe i en lille højde.
- Erfarne atleter bruger de såkaldte "ledbånd": de laver en knebøjning, rører gulvet med håndfladerne, lægger pludselig vægt, mens de ligger, skubber op, vender tilbage til knebøjet, springer ud.
Valget af variation afhænger naturligvis af atletens træningsniveau. Til at begynde med anbefales det at mestre den klassiske version med at hoppe op. Så snart du forstår, at denne belastning ikke er nok, er du velkommen til at gå videre til komplikation. Se din teknik og glem ikke bløde og behagelige løbesko!
