Ikke alle vil gøre håndstands-push-ups, fordi øvelsen ikke kun kræver styrke i musklerne, men også evnen til at opretholde balance. Denne type kaldes også lodrette push-ups, de udføres mod væggen, og erfarne atleter gør push-ups overhovedet uden støtte.
Før vi går videre til teknikken til at udføre øvelsen, lad os se på dens anatomi, fordele, ulemper og sikkerhedsteknikker.
Lodrette push-ups fra gulvet kan føre til kvæstelser og blå mærker, især hvis utrænede atleter træner dem uden støtte fra en træner eller kollega.
Hvilken muskulatur er involveret i processen?
Vi overdriver overhovedet ikke, hvis vi siger, at push-ups i en håndstand påvirker næsten alle muskler i kroppen (undtagen benene):
- Målmuskulatur - triceps, forreste og midterste deltamuskulatur, den kraveformede del af pectoralis major muskel, trapezius;
- Kernens muskler er ansvarlige for at opretholde balance og en stabil position af kroppen i rummet - pressen, gluteale muskler og rygsøjlen. En lignende muskelgruppe vil være involveret, hvis du squat mod en væg.
- Skulder-, albue- og håndledsled samt ledbånd og sener arbejder aktivt.
Så nu ved du, hvad push-ups svinger på hovedet, og hvilke muskler der får mest stress. Lad os gå videre til fordele og ulemper ved opgaven.
Fordel og skade
Stående push-ups mod væggen kræver fremragende muskelkoordinering, en udviklet balance i balance, trænede stabilisatormuskler og selvfølgelig bemærkelsesværdig styrke i hænderne. Forestil dig, at en person ikke kun bliver nødt til at gå oprejst, men også gøre push-ups, det vil sige skubbe hele deres vægt på hovedet og mere end en gang.
Fordelen ved denne øvelse ligger i træning af høj kvalitet i alle de ovennævnte muskelgrupper, idet atleten også øger niveauet for sin udholdenhed, styrke, lærer at føle sig bedre i balance. På en måde er dette en accepteret og vellykket overvundet udfordring for sig selv, fordi ikke alle vil være i stand til at mestre denne øvelse. Således træner en person viljestyrke og karakter, øger selvværd og oplever følelsesmæssig tilfredshed.
Hvis atleten er dårligt forberedt eller har helbredsproblemer, kan motion skade ham. Lad os finde ud af kontraindikationerne:
- Graviditet;
- Forværring af kroniske sygdomme;
- Akutte inflammatoriske processer
- Blodtryksstød
- Skader på ledbånd, led, sener i den øvre skulderbælte;
- Synshandicap, øjensygdomme;
- Psykisk usunde tilstande og sygdomme;
Bemærk, at ud over risikoen for ikke at blive holdt i en håndstand og falder og derved får en skade eller alvorlig skade, kan du også skade din rygsøjle, hvis du lægger hovedet på gulvet. I intet tilfælde skal dette gøres. For det første er rygsøjlen ekstremt ustabil i denne position. For det andet bliver den cervikale rygsøjle sårbar. For det tredje kan du skade dit hoved uden selv at forstå, hvordan det skete.
Forberedelsesfase
Håndtrykninger op og ned fra væggen er lettere at gøre end uden lodret støtte. På trods af forenklingen er øvelsen dog stadig vanskelig at koordinere og kræver solid forberedelse fra atleten. Prøv en almindelig håndstand (som om du vil gå på dine hænder). Skete der?
Nedenfor er nogle gode øvelser, der hjælper dig med at forberede din krop til den nye teknik.
- Traditionelle push-ups fra gulvet med en forsinkelse i bunden. Det er vigtigt at blive i 3-5 sekunder ved at bruge triceps-musklen så meget som muligt (spred ikke albuerne for meget);
- Push-ups i den lukkede horisont. Bøj dine knæ og hofter, berør brystet med dine knæ. Placer dine håndflader på gulvet og overfør din kropsvægt til dine hænder. Bøj dine albuer, så den foldede krop står vandret, dine hænder skal røre dine hofter tæt. Start push-ups;
- Så snart den forrige øvelse bliver let for dig, skal du prøve at bringe dine ben tilbage og op fra startpositionen i en håndstand. Start lille, og hæv dine ben så højt som dine muskler tillader. Før kroppen gradvist op.
- Lodrette push-ups mod væggen begynder at udføres, når du lærer at udføre en håndstand. Det samme gælder push-ups uden support.
Så snart du mestrer de øvelser, der er anført ovenfor, og begynder at udføre dem med tillid og dristighed, kan du gå videre til push-ups i en håndstand, hvis fordele og skader er beskrevet ovenfor.
Udførelsesteknik
- Opvarmning;
- Lav en håndstand (mod væggen eller fra horisonten), læg dine håndflader på gulvet fra hinanden skulderbredde, kroppen er strakt, rygsøjlen bøjer sig let i lændeområdet, bækkenet stikker lidt foran hovedet, fødderne er strengt over hovedet;
- Under indånding skal du bøje albuerne forsigtigt, mens brystet som det skal gå i et vandret plan. Skiftet i tyngdepunktet skal kompensere for afbøjningen i lændehvirvelsøjlen.
- Når du trækker vejret ud, skal du langsomt rejse dig og trykke dine håndflader ned i gulvet. Brystet vender tilbage til et lodret plan, bækkenet hjælper med at kontrollere balancen.
- Udfør det krævede antal gentagelser.
Hvis du undrer dig over, hvordan du lærer, hvordan du laver push-ups i en håndstand mod en væg, skal du gøre det samme, men du kan sætte dine fødder på en støtte. Du kan læne dig på dine hæle, tæer, en fuld fod. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at kontrollere balancen med bækkenet. Afstanden fra væggen til atleten er ca. 1 trin.
Denne øvelse er ret vanskelig at udføre. Vær derfor ikke modløs, hvis du først fejler. Du kan starte med mere velkendte variationer (inklusive push-ups fra væggen i den sædvanlige position, ikke på hovedet).
Træningsvariationer
Vi har fundet ud af, hvordan vi lærer at lave push-ups, mens du står på dine hænder på hovedet, lad os også nævne variationerne i øvelsen:
- Håndstand mod væggen;
- I en håndstand uden støtte;
- Kipping push-ups - i det laveste punkt, før atleten bøjes, bøjer atlet knæene og bringer dem til brystet, og i det øjeblik, han skubber op, retter han skarpt benene. Således skaber han en fremadskridt, hvilket gør det lettere for sig selv at komme ind i startpositionen;
Nu ved du, hvordan du lærer at gøre push-ups på hovedet, lad os også se på nuancerne i sikkerhed.
Sikkerhedsteknik
- Foretag ikke pludselige ryk, arbejd glat;
- Sæt ikke hovedet på gulvet, hvis det ikke gik, overfør under ingen omstændigheder al vægten til det og din hals;
- Placer en blød mått under dit hoved;
- Under sænkning er albuerne let skilt til siderne;
- Kroppen skal samles, spændt i hver muskel;
- Spred fingrene så bredt som muligt for at øge fodaftrykket i stativet.
Afslutningsvis anbefaler vi, at du omhyggeligt forbereder dig til øvelsen. Det er meget vanskeligt at foretage push-ups i lodret position, og du skal kun starte opgaven, når du føler, at du er klar. Held og lykke og sportslige præstationer!
