Hack squats skylder deres usædvanlige navn til den berømte bryder Georgy Gakkenschmidt, der udviklede dem. Opgaven kaldes også Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Det er inkluderet i det grundlæggende styrkekompleks til pumpning af lår- og gluteal muskler. Det belaster praktisk talt ikke ryggen, men det giver en øget belastning på knæ- og hofteleddet.
I denne artikel analyserer vi detaljeret hukningsteknikken i Hackenschmidt hack-simulatoren, forklarer hvorfor denne øvelse ikke anbefales til at gøre derhjemme, analyserer dens variationer og overvejer fordele og ulemper.
Hvad er hack squats?
Dette er en øvelse fra styrkegruppen, som udføres i en speciel hack-simulator eller simpelthen med en vægtstang, der holdes i sænkede hænder bag knæene. I simulatoren kan du lave lige og omvendte squats - sidstnævnte er især populære blandt piger, der ønsker at pumpe røv og ben op. Den direkte udførelsesmulighed giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskelmasse, derfor repræsenterer repræsentanter for den stærke halvdel det mere.
Den største forskel mellem hack squats med en vægtstang og regelmæssige squats er, at her falder hovedbelastningen på benene og ikke på rygsøjlen.
Udførelsestyper
Lad os se, hvilke typer træning der findes:
- Lige hack squats - atleten ligger på en bænk, tager vægten på skuldrene og begynder langsomt at sidde på huk
Bemærk, at denne øvelse kun anbefales til gymnastiksalen. Manglende overholdelse af sikkerhedsforanstaltninger kan resultere i alvorlig skade på knæleddet. Hvis du lige er begyndt at stifte bekendtskab med teknikken, skal du bede en erfaren træner om at koordinere dine handlinger.
- Omvendt hack squats - atletens startposition - mod simulatoren skal du stå under vægten, tag fat i holderne med dine hænder og begynde at squat glat, vippe kroppen, så ryggen altid forbliver lige. Dette er en huk i en hackemaskine til balderne til piger - med sin hjælp opnår du de forførende konturer af dine bagdel så hurtigt som muligt;
- Med en vægtstang - uden hack-maskine. Atleten holder vægtstangen bagfra bag knæene, tæernes position - lige eller lidt fra hinanden. Afhængigt af føddernes position ændres belastningen på de enkelte muskelgrupper - vi vil tale om dette nedenfor;
- Med en kettlebell eller håndvægte - analogt med en vægtstang holdes projektilet i hænderne fastgjort bag ryggen.
Hvilke muskler er involveret
Lad os liste, hvilke muskler der fungerer i hack squats - dette giver dig mulighed for bedre at forstå udførelsesteknikken, som vi starter straks efter:
- Lårmuskler: lige, mediale, laterale;
- Stor gluteus;
- Hip biceps;
- Semi-membranøs og semitendinosus femoral;
- Rygsøjleforlængere;
- Kalv.
Udførelsesteknik
Lad os gå videre til teknikken til at udføre hack-squats for kvinder og mænd, mens algoritmen til at udføre øvelsen er den samme for alle, men mænd foretrækker at øge vægten og damer - hyppigheden og intensiteten af squats.
- Straight Hack Squat:
- Varm op, varme benmusklerne, knæleddene, godt tilbage;
- Indstil den ønskede vægt. Begyndere kan også squat med en tom platform, hvis vægt derfor er mindst 20 kg;
- Læg dig ned i apparatet med ryggen trykket mod den bevægelige del. Placer dine fødder parallelt med hinanden i en afstand på mindst 50 cm;
- Bøj knæene let og ret ikke ud, før du er færdig med alle gentagelser;
- Hold dine skuldre under puderne;
- Fjern derefter propperne, og tag vægten på dine skuldre;
- Når du indånder, skal du sætte dig langsomt ned, mens du udånder, skubber dig med dine hæle, stå op.
- Omvendte squats i hack-simulatoren er mere fokuseret på belastningen af balder og hamstrings:
- Opvarm og indstil den ønskede vægt;
- Stå på platformen mod bilen;
- Placer dine fødder parallelt, læg dine skuldre under puderne, hold ryggen lige og vip din krop lidt. Se fremad. Rund ikke din rygsøjle;
- Fjern propperne, og tag vægten på skuldrene;
- Begynd at sætte dig ned, vippe din krop mere og mere. Opmærksomhed! Hold ryggen lige, selv i en vinkel;
- På inhalationen laver vi en knebøjning, på vejrtrækningen;
- Hackenschmidt squats med en vægtstang, kettlebell eller håndvægte udføres uden en simulator. Og generelt gentag de sædvanlige squats med håndvægte. Føddernes position er af stor betydning her eller mere præcist tæernes position:
- Varm op og forbered projektilet;
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og tag fat i barbell bagpå knæene;
- En kettlebell og en håndvægt holdes også bagfra i lige udstrakte arme;
- Bøj knæleddene let;
- Hold ryggen lige, se lige frem;
- Når du indånder, skal du begynde at sidde på huk, indtil dine hofter er parallelle med gulvet, mens de ikke skal stikke ud over tæerne, for dette, bøj let i nedre ryg;
- I bunden, når du ånder ud, skal du overføre din vægt til dine hæle, skubbe fra dem og løfte.
Squats i krogen til piger og mænd udføres i overensstemmelse med den ovenfor beskrevne teknik det krævede antal gange. Det tilrådes at gøre 2-3 tilgange. Det er meget mere produktivt at lave 3 sæt med lav vægt end kun et, men med maksimal belastning.
Hack squats uden simulator anbefales heller ikke derhjemme - risikoen for skade er for høj, især hvis du tager tungt udstyr eller ikke har tilstrækkelig erfaring.
Stop muligheder
I hack squats kan holdningen være anderledes - smal, bred, høj eller lav - lad os se på dem alle:
- Med en smal position er fødderne placeret ved siden af hinanden, mens laterale muskler og quadriceps tager hovedbelastningen;
- Hvis du spreder dine fødder bredere end dine skuldre, indlæser du lårens adduktorer;
- Med en høj position, når fødderne er placeret tæt på platformens øvre kant, er gluteal- og sciatic-popliteal musklerne spændte;
- Hvis benene står tæt på platformens nederste kant, belastes de forreste lårbensmuskler;
- Hvis du vender dig om for at vende mod maskinen (bakke hack squat), skal du indlæse dine glutes.
Fordele og ulemper ved motion
Vi har set på de forskellige hack squat-teknikker til piger og fyre, men lad os nu se på deres fordele og ulemper. Hvorfor er denne øvelse så elsket af mange atleter?
- Hack squats på kort tid hjælper med at danne en spektakulær muskelaflastning;
- De er velegnede til atleter, der kommer sig efter rygskader. Platformens skrå position sikrer, at rygsøjlen praktisk talt ikke bruges;
- Øvelsen har en høj bæreevne - deraf effektiviteten;
- Enkel udførelsesteknik;
- Mange variationer og sorter.
Som lovet vil vi ikke kun overveje fordelene ved hack squats, men også ulemperne, heldigvis er der ikke så mange af dem:
- Det tilrådes ikke at udføre dem derhjemme;
- Mange kontraindikationer, for eksempel dårlig fysisk kondition, ømme knæ, knogleskader, betændelse i muskler;
- Squats lægger meget stress på knæleddene, så de slides meget.
For at minimere ulemperne skal du aldrig træne, hvis du ikke har det godt, tage tilstrækkelig vægt og ikke overdrive det. Det er bedre at udføre flere sæt og føle sig godt end at bøje sig med smerter 10 minutter efter start af din træning.
Hvad er de mest almindelige fejl, begyndere laver?
Når du udfører hack squat-øvelsen med håndvægte, en vægtstang eller i en maskine, laver mange atleter ofte almindelige fejl. For at undgå dem skal du tjekke de vigtige nuancer ved teknikken:
- Glem ikke at varme op og strække;
- I den modsatte version af øvelsen må du ikke bøje i ryggen;
- Tag ikke dine knæ sammen;
- Løft ikke dine hæle fra overfladen;
- Tag tilstrækkelig vægt;
- Bevæg jævnt uden ryk, især i stigning;
- Træk vejret korrekt: indånder, udånder;
- Skub dig med dine hæle;
- Se altid frem.
Hvad kan erstattes?
I slutningen af materialet, lad os se på, hvordan du udskifter hack squats, hvis du har kontraindikationer til dem. Du kan udføre enhver vægt squat, benpress, Smith maskinøvelse. Ikke mindre effektive lunger på det ene ben - bulgarsk og "pistol". Hvis du også vil pumpe de indre lår, skal du være opmærksom på plie og sumo squats. Bemærk, at opgaven med hack squats er at pumpe dine ben uden at indlæse din ryg, dette er deres største forskel fra den klassiske version af squats.
Hack Trainer er en afsætningsmulighed for atleter, der kommer sig efter rygmarvsskader. De giver dig mulighed for at danne en spektakulær lettelse for at gøre figuren ideel til både kvinder og mænd. Og også, dette er en fantastisk måde at arbejde på din udholdenhed - øvelser i det vil virke meget vanskelige for en utrænet atlet. Vær forsigtig og følg sikkerhedsforanstaltninger!
