Det er en stor fejl at undervurdere bukrullen, øvelser udført med dens hjælp kan give betydelige og effektive belastninger på kroppens muskler. Dette sportsudstyr har et ukompliceret design - et hjul med håndtag på siderne, derfor er det overkommeligt og nemt at bruge.
Hvad skal man se efter, når man køber en træningsrulle?
Alt sportsudstyr skal laves med høj kvalitet og pålidelighed. Ustabil konstruktion, løse fittings og billig plast kan føre til forstuvninger og kvæstelser.
Folk, der ikke har træningserfaring, bør se nærmere på strukturer med et bredt hjul eller flere placeret ved siden af hinanden - sådanne ruller er mere stabile og skaber mindre stress.
På markedet kan du finde gymnastikhjul med en returmekanisme, dette letter den sværeste del - vender tilbage til startpositionen.
Modeller med benremme og pedaler er velegnede til mere erfarne atleter - disse designs giver dig mulighed for at diversificere belastningen på maven.
Fordele ved gymnastikhjulet
En simulator som en gymnastikrulle er effektiv ikke kun for pressen, øvelser med den skaber betydelige belastninger på ryggen og skuldrene. I mindre grad trænes hofter, bagdel og nakke.
En sådan omfattende undersøgelse af kroppens muskler giver dig mulighed for at stramme balder og mavemuskler, forbedre kropsholdning og pumpe dine arme (så kan du gå på dine hænder). Træning med et hjul involverer flere muskelgrupper på én gang, så de bruger en gymnastikrulle ikke kun til pressen, men også i øvelser til fedtforbrænding (på grund af øget kalorieindtag).
Sikkerhedsforanstaltninger, når du arbejder med en gymnastikrulle
Et par enkle regler hjælper dig med at undgå ubehagelige konsekvenser:
- Først og fremmest skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer for at arbejde med rullen: intervertebral brok, skrøbelighed i knogler, ryg- eller ledsygdomme, graviditet eller hypertension.
- Før enhver træning skal du strække og varme op, dette reducerer ikke kun skader, men øger også træningens effektivitet.
- Alle øvelser skal udføres uden hast og ryk; i tilfælde af smerter i skulderen er det bedre at reducere bevægelsesområdet.
- Begyndere bør øge træningsbelastningen gradvist og starte med enkle maveøvelser til 3-5 gentagelser.
Abs rulle: øvelser for begyndere
For folk uden træningserfaring er selv de enkleste belastninger med en rulle ikke lette. Først er det bedre at lægge en mått under knæene eller bruge bløde knæpuder - dette undgår smerter i knæleddet. Du kan også tilføje til træningsprogrammet - gå på knæene (at dømme efter anmeldelser fra læger og patienter giver det dig mulighed for at løse problemer med ubehagelige fornemmelser, når du bøjer benene og fremhæver).
- Gymnastisk rulleplank. Startpositionen ligner en tilbøjelig push-up position, kun hænderne hviler på hjulhåndtagene. Det er nødvendigt at spænde pressen og fastgøre kroppen i denne position i 30 sekunder, hvilket gradvis øger tiden til 2 minutter.
- Bøjninger på knæene. Udgangsposition: sidde på knæene, hænderne hvile på gymnastikhjulet foran dig. Det er nødvendigt at rulle hjulet ud foran dig og derefter komme tilbage. Du kan starte med en lille amplitude og gradvist bringe udrulningen til en kropsposition parallelt med gulvet. Nybegyndertip: Du kan sidde overfor en væg, så simulatoren, når du har nået den maksimale tilbageførsel, der er tilgængelig for dig, hviler mod væggen. Dette vil beskytte mod tab af kontrol og mave falder ned på gulvet. Du kan starte med 3-10 gentagelser og gradvist bringe til 25-30.
- Sidebøjninger på knæene. Denne øvelse svarer til lige bøjninger, kun du har brug for at rulle rullen sidelæns i en vinkel på 45 grader. Foretag først 3-15 gentagelser i den ene retning, gentag derefter i den anden retning.
Når disse øvelser ophører med at forårsage vanskeligheder, kan du udføre frontale og skrå bøjninger fra stående stilling. For at gøre dette skal du sprede dine ben lidt og bøje sig, hvile dine hænder på rattet, lave en fuld rulle og derefter vende tilbage til startpositionen. Når to dusin gentagelser ikke længere er vanskelige, kan du udføre øvelser for erfarne atleter.
Abdominal Roller: Avancerede øvelser
Disse øvelser kræver ikke kun træningserfaring, men også et hjul med benremme:
- Book med et hjul. Udgangsposition: planke på udstrakte arme, ben fastgjort med gymnastikremme. Det er nødvendigt at rulle knæene mod brystet og derefter vende tilbage til plankepositionen. Udfør tre sæt 15-20 gange.
- Bias bog med et hjul. Denne øvelse svarer til frontbogen, kun knæene skal rulles skiftevis til venstre og højre albue. Udfør tre sæt 10-15 gange.
- Spids. Startpositionen er den samme. Det er nødvendigt at løfte skinkerne op uden at bøje benene og ryggen, kroppen skal tage positionen for det omvendte bogstav "V" og derefter vende tilbage til plankepositionen. Udfør tre sæt 10-15 gange.
