Udholdenhedstræning er populær blandt professionelle atleter og almindelige tilhængere af en sportsstil. Og alt fordi sportspræstationer er umulige uden kroppens evne til at modstå stress og træthed. Væksten i muskelmasse, som alle atleter stræber efter, er ved at overvinde belastningen. For at musklerne skal tilpasse sig det konstante stress ved øget fysisk aktivitet, har de brug for udholdenhedstræning. Cardio træning, især langdistanceløb, gør dette meget godt.
Hvorfor udholdenhedskørsel er populær
De vigtigste mål for mennesker, der er involveret i sport (undtagen dem, for hvem atletik er et erhverv) er at reducere kropsvægten ved at reducere kropsfedt og øge muskelmassen for at skabe attraktive og lindrende former.
Dette kan kun opnås, hvis to betingelser er opfyldt samtidigt:
- korrekt ernæring
- høj fysisk aktivitet.
Hvis du udelukker en af dem, opnås det ønskede resultat ikke, eller det kommer efter en meget lang periode. Desuden er den menneskelige krop således indrettet, at processen med fedtforbrænding og samtidig muskelvækst ikke kan gå parallelt. Enten har den ene eller den anden forrang, fordi et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig og for muskelvækst, en øget belastning på dem og god ernæring. Træning, der inkluderer jogging, er samtidig en slags separat. For det første udløser langvarig cardio inden for 30-50 minutter lipolyse i kroppen og forbrænder nok kalorier, hvilket øger udholdenheden. For det andet tillader en sådan belastning ikke musklerne at hvile og tillader, hvis ikke at øge deres volumen, så i det mindste ikke at miste den eksisterende.
Find ud af, hvor langt du skal springe i længden fra vores næste artikel.
Uddannelsesløbsprogram
Dette er en vidunderlig sport tilgængelig for næsten alle. Det er slet ikke nødvendigt for ham at gå på træning i en elite-fitnessklub. Du kan og skal endda gøre det udendørs og i den friske luft. Specielt udstyr giver dig mulighed for at træne i al slags vejr.
Se, vi har en tabel med standarder for fysisk træning for skolebørn, det vil pludselig komme til nytte for en god vurdering og vækst af udholdenhed.
Hver stigning i fysisk aktivitet skal koordineres med den behandlende læge og lytte til kroppens reaktion! For ikke at skade dig selv og ikke optjene hjerteproblemer i stedet for at øge udholdenheden er det nødvendigt at starte en lektion på korte afstande og gradvist øge varigheden af cardio-træning. På en mindelig måde erstattes de første par kørsler bedst af at gå i et hurtigt tempo. Lad kroppen vænne sig til sådanne belastninger først.
Husk! En hel virksomheds succes afhænger af, hvordan du nærmer dig den. Derfor er det så vigtigt at begynde at køre korrekt! Så vil du ikke kun opgive denne lektion den næste dag, men også øge din egen udholdenhed, forbedre din fysiske og moralske tilstand.
Som sådan er der ingen korrekt hastighed til løb, fordi alle vil have deres egne. Her skal du fokusere på hjertefrekvensen. Det anbefalede hjertefrekvensområde er 120 til 145 slag i minuttet. Hvis hjertet slår oftere, er det nødvendigt at reducere hastigheden, hvis mindre ofte, så øg den.
Som andre steder er regelmæssig motion meget vigtig. Hvis du desuden deltager i styrketræning i gymnastiksalen, skal løbet indstilles i slutningen af træningen som en langvarig nedkøling. Det er endnu bedre at afsætte en separat dag til hende, men ikke alle har råd til denne luksus på grund af høj beskæftigelse. Faktum er, at kørsel i lang tid forbruger glykogenforretninger i kroppen. Hvis du bruger det i begyndelsen af en træning, er der simpelthen ingen styrke tilbage for resten. Og hvor man kan få GTO-badgen efter løbet, finder du ud af det ved at klikke på linket.
Med mere tilpasning af kroppen kan nye udholdenhedsøvelser i løbet introduceres. Intervall cardio er blevet ret moderigtigt på det seneste. Det er en cyklus med en konstant veksling af klasser i forskellige hastigheder. Med hensyn til den samlede varighed tager træningen kortere tid end den sædvanlige. Og belastningen er den samme, hvis ikke mere. Dens essens ligger i intervalændringen i løbstempo og puls, hvilket øger udholdenhed og drukner overskydende fedt. Du kan finde mange eksempler med beregninger på Internettet, men vi giver en generel formel:
Opvarmning (5 minutter) - kraftig løb (1 minut) - gennemsnitlig løbetid (2 minutter) - kraftig løb - afkøling (5 minutter)
Hastigheden ved intensiv løb afhænger også af pulsen og skal være inden for 60-80% af den maksimale puls.
Den maksimale puls beregnes som "220 - alder"
Det gennemsnitlige løbstempo skal være inden for 40-60% af den maksimale puls.
Antallet af cykler med intensiv og mellemlang kørsel samt deres varighed kan ændres og vælges individuelt. Men den samlede træningstid, inklusive opvarmning og afkøling, er 20-30 minutter.
Bemærk, at alle cardiobelastninger træner udholdenhed: jogging, svømning, cykling, skøjteløb og skiløb, ellipsetræning. Vælg hvad der er tættest på dig og have det sjovt. Ved at udvikle udholdenhedsorganismer vil du være i stand til ikke kun at klare fysisk, men også mental stress.
